作者j0918jack (东港)
看板MuscleBeach
标题[问题] 重训饮食时间请教
时间Fri Jun 21 11:07:35 2019
各位板上前辈们好
小弟是重训不到三个月的新手
想请教一下对於下班後先进食再重训还是先重训再进食此问题
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先大概提一下自身状况
28岁男性久坐上班族
健身房就在公司对面，走路10分钟
上下班时间为9~18点，没意外基本上都能准时走
上床躺平时间约为23:30前後
BMI约为22.5 体脂肪率约为21.5
大概就是胖瘦子、泡芙人
重训最主要目的是为了改变体态
一个礼拜大约去4、5天左右
重训内容大约是4~6个动作，每个动作4~6组
结束後2、30分钟左右间歇有氧
前情提要结束
-
之前的模式是
大约在16点左右会吃一下点心
通常是一杯无糖豆浆 + 茶叶蛋or地瓜
下班後直奔健身房
出健身房大约是21点(结束後会先嗑一份乳清
再去吃晚餐
通常是以下三种轮流:
1.小卤肉饭 + 烫青菜一盘 + 当归腿肉汤 + 卤蛋一颗
2.铁板烧 (两菜 + 鸡腿or牛肉 + 一碗饭 + 一至两碗汤)
3.排餐 (一样是鸡排or牛排，看饥饿程度会点一或两份，但不加酱，面换蛋、两片烤吐司)
这样吃一吃回家大概都是22点前後
昨天因为有事所以必须要晚一点到健身房
所以调整成下班後直接吃一份便当(吃完大约7.8分饱
吃完约18:45前後
约莫20点进健身房开始跑菜单
结束後一样一份乳清
回家後再补一根大香蕉
时间上也大约是22点
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想请教这两种模式
各位会推荐哪一种?
或者是有更好的方式能指点一下小弟呢?
以上，先叩谢各位前辈们了
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穷得只剩下这队时代的眼泪
http://imgur.com/9RnzHH7
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1F：推 yenkuass: 我觉得一天吃足比较重要 怎麽就配合作息 但你的问题应该 06/21 11:12
2F：→ yenkuass: 是吃的东西要调整吧 06/21 11:12
3F：→ yenkuass: *怎麽吃 06/21 11:13
因为是外宿，小套房没有烹饪工具所以只能吃外面...21点多也很少选择的餐点QQ
4F：→ j2585366: 总量一样就没什麽差，重训的时候不要太饿或太饱就好 06/21 11:16
5F：→ j2585366: 有氧可以改HIIT，不用花这麽久时间做，效果也更好 06/21 11:16
我是跑跑步机
坡度9、速度12、冲30秒休30秒、10趟，慢走2分钟後，正常跑补到3.5KM这样
时间大概是20分钟以内
6F：推 tingchan: 觉得两种都很好，但是九点还找的到东西吃也满厉害的 06/21 11:30
7F：→ tingchan: 很多九点都打烊了，你还很多选择耶 06/21 11:30
真的一堆都打烊了...常常是最後一个客人
这已经是这个时段我能找到看起来比较乾净的饮食了QQ
8F：推 tingchan: 只是你6点就冲健身房了，为什麽要9点才出来，不用这麽久 06/21 11:34
9F：→ tingchan: 精实一点练，总健身时段压在1.5-2个小时内比较有效率 06/21 11:35
有时候健身房人很多...器材要稍微等一下
开始热身的时间大概是18:20前後
重训完时间基本上落在19:40~20:00左右
然後20分钟有氧其实差不多2个小时
看起来大概是因为我洗澡很会摸(反正健身房水不用钱 嗯?
再加上收东西等等的XD
10F：推 wastedoor: 先不用想那麽多吧 吃的东西 比较重要 06/21 11:42
好，尽力调整中
11F：嘘 Giancar1o: 只看到藉口 06/21 12:07
请问哪一段是藉口了呢?
我有提出方案，并没有说不做
谢谢指教喔
12F：推 Yiayiah: 楼上好凶 06/21 12:09
暑假到了(嗯?
13F：推 john52795: 如果先把晚餐买起来放呢？ 都有方法解决的 06/21 12:10
买起来放，好像就要放在健身房置物柜，好像不妥www
14F：推 adaplant: 我的观点是之前的模式较好 昨天的模式也可以 其实你已经 06/21 12:10
15F：→ adaplant: 比多数人做得好了 O_O 06/21 12:11
谢谢，但好还是希望能更好XD
16F：推 tingchan: 你是不是在健身房做spa!!!!!摸那麽久XDD 06/21 12:21
就练完会恍神，不知不觉就冲很久XDDDDDDD
18F：→ aa24225085: 可以FST-7训练强度比健身房8成民众有效多了，又省时间 06/21 12:26
好，我研究研究，感谢推荐
19F：推 tingchan: 如果10点练完，11点半就寝不会睡不着的话，两个都OK 06/21 12:38
20F：→ tingchan: 为了睡眠我会挑第一个，我常常10点半练完都要12点半才睡 06/21 12:39
其实练完是20点多XD 是回到住处22点哈哈
21F：推 kugyumayu: 跟我状况完全一样 我都6-8点练 练完吃 06/21 12:47
我猜应该大部份上班族是这样，因为这个时段健身房每次都超多人= =
22F：推 Kreen: 我觉得可以早上练，反正离公司近，早上也没啥人不用等，时 06/21 13:05
23F：→ Kreen: 间一下省很多。 06/21 13:05
24F：→ Kreen: 七点出门，八点多练完，买个早餐进办公室 06/21 13:06
有考虑过，但是重训完去上班，感觉会整个累瘫
25F：推 voohong: 建议在子时大吉，戊时大凶 06/21 13:06
好，我会纳入考量
26F：推 adenaden2003: 挑你觉得比较不麻烦的方法，营养素有达到你设定的量 06/21 13:13
27F：→ adenaden2003: 就好。 06/21 13:14
好的~
28F：推 wei12f8158: 推荐买个微波炉+sistema餐盒，不用开火超方便XD 06/21 13:22
但就还是要被餐RRRRRR
29F：推 kevincc: 早上练完洗个澡上班超清爽 06/21 13:31
我是有试过早上跑有氧後再去上班
是真的清爽
但如果是重训...怕.jpg
30F：推 ctr1: 五妲己 06/21 14:04
还不同星等ㄎ
31F：推 tingchan: 不是啦 我是说昨天的模式，练完不是10点吗？ 06/21 14:04
喔喔，昨天的话，练完大概21点多，其实还好，躺平时不会不适
32F：推 bb850878: 其实蛮推荐练完再去上班的，刚开始几天可能会比较累，几 06/21 14:05
33F：→ bb850878: 天习惯以後精神反而会更好，我自己的经验是这样子 06/21 14:05
好...改天可以来试试(抖
34F：推 joe2233344: 练的时间好久喔… 06/21 15:14
很会摸XD
35F：推 love8333203: 乾i6不能玩啦 06/21 15:18
36F：推 znjm1i: 删啦，这版本 06/21 15:23
我i8，目前没有太大灾情XD
37F：推 mistel: 同32楼 我练後读书精神会变很好 刚开始会觉得很累 06/21 16:02
上班怕爆XD
38F：推 ru04d93: 无所谓啦 不会不舒服就好~~ 06/21 16:04
多方尝试的意思吗哈哈
39F：推 ibra10: 练完真的超容易恍神...整个失智 06/21 16:35
真，只想躺平
40F：推 coppeng: 有听说重训前吃低gi碳水增加训练时的体力 06/21 16:51
41F：→ coppeng: 重训後吃高gi可以分泌胰岛素促进蛋白质合成 06/21 16:51
42F：→ coppeng: 问一下有影谋？ 06/21 16:51
这就有待其他高人见解了
但你说得这个心得跟我的心得是差不多的
43F：推 dogbydog: 减肥要运动後吃，另外还有精神有氧是太混吗？ 06/21 18:19
运动前後吃对於减肥好像是没差吧，吃进相同热量状况下
如果不是练腿日，我觉得还好阿，会不会是您太ㄖ...?
练腿日当然不会去跑跑步机，就上滑步机
重训完再接有氧，对於燃脂效果比较好不是吗?
44F：推 rettam: 我觉得拖太久了 整个排程要花五小时我的天 06/21 18:20
45F：→ rettam: 打错是三小时 06/21 18:21
那是加上盥洗时间等等的，实际上运动时间是在2小时内会结束
46F：推 dogbydog: 好，你觉得没差就没差喽 06/21 21:33
47F：推 dogbydog: 完全没打算学习干嘛发问，标题改讨拍好了 06/21 21:35
谢谢指教，不是我觉得没差
而是我想问的问题是正餐(份量较多一餐)
要摆在训练前还是训练後
您一句减肥要运动後吃
我运动後都有吃阿
那要吃多的还少的?
这样很难让人"学习"
另外是要讨什麽拍?
我真心不懂XD
48F：推 voohong: 如果子时不行，可以在丑时吃完 06/21 22:41
49F：推 ohboom: 如果说不要有氧然後把体力留在重训 应该比较快达到你追求 06/21 22:54
50F：→ ohboom: 的 早点出来 吃的选择更多更可以选相对乾净的 06/21 22:55
我是没有刻意保留体力给有氧
基本上每个动作最後两、三组会是力竭的状态
如果不做有氧，减脂的效益不会不高...吗?
或是上班前只做有氧然後下班後只做重训?
我的观念还是重训後搭配间歇有氧(不知道我上面说的跑30休30有没有达到HIIT?)
这样减脂的效益会比较高，有错请指正QQ
51F：→ j2585366: 有测心跳吗?维持在最大心率80%以上，如果可以做30分的话 06/21 23:09
52F：→ j2585366: 可以把休息时间改少一点 06/21 23:10
53F：→ j2585366: 尽量压在10分内就足够了 06/21 23:11
没有特别去看但有印象还在很喘的时候数字好像是15X
爆干喘的时候就不知道了...下次我会注意看一下
现在其实比较少跑到30分钟了
通常都20分内会结束
只是会在跑步机上散步休息一下XD
54F：推 ghostforever: 某d讲的内容....不跟你学习刚好而已吧 06/22 00:09
55F：推 sweetduck: 吃饱9:00人潮散去再进健身房 练完洗洗睡刚好 06/22 01:04
这倒是有点太晚了XD
56F：推 ShengwaiHsu: 我是认为你蛋白质不太够 06/22 03:15
57F：→ ShengwaiHsu: 感觉你一天蛋白质吃不到100g，你早餐豆浆(超商355ml) 06/22 03:18
58F：→ ShengwaiHsu: +一颗蛋=20g，晚餐保守估计40g，一份乳清也才20g，加 06/22 03:19
59F：→ ShengwaiHsu: 起来80g 06/22 03:20
60F：→ ShengwaiHsu: 抱歉看错，原来你是训练前吃豆浆加蛋当点心 06/22 03:22
还有中餐捏，中间通常一个便当，肉加蛋应该有个30g
我有算过应该是有到体重1.8
61F：→ noomlluf72: 原来多数人都是练完才吃呀，我都先吃说...不然晚上从w 06/22 12:30
62F：→ noomlluf72: g练完就只能吃7-11和卤味了... 06/22 12:31
18:30~20:00真的是最多人的时段
晚上出去真的没啥能吃= =
63F：推 nbhd0223: 建议属龙蛇马鸡兔早上练，其他没冲到的晚上练！切记 06/22 14:21
64F：推 shihfeng: 建议先吃 练的时候会比较有力气 不然就先泡杯乳清 06/22 18:30
65F：→ shihfeng: 再去练 练完在吃 在喝乳清 06/22 18:30
的确先吃的话去练好像比较有力
但感觉上是没有差太多说
※ 编辑: j0918jack (124.11.193.160 台湾), 06/22/2019 20:23:14