作者h10048628 (昵称是甚麽)
看板MuscleBeach
标题[问题] 饮食和重训方向寻求改善
时间Thu Jun 20 21:00:25 2019
各位大肌肌好，小弟目前运动有一阵子，发现肌肉量、体重、体脂率半年都没变化
做了重训，却没有明显改变，所以上来请教各位
附上Inbody数据
2018年
https://imgur.com/o4hRXGj
2019年
https://imgur.com/4WyZEuv
早餐:(跟家里一起吃没办法变) 重训:2天1次轮回着做
地瓜 1条 200大卡 菜单:
或
五谷杂粮馒头 1个 250大卡
中餐: 一天:胸 上胸 30KG*15 6组
平推 20KG*15 6组
阳春汤面加面 1碗 380大卡
一天:背 下拉 30KG*15 6组
晚餐:(跟家里一起吃没办法变) 划船 80KG*12 6组
划船 45KG*12 6组(不同设备)
白米饭 1碗 280大卡
烫青菜 1碟 50大卡 一天:腿 膝伸直 40KG*15 6组
蒜泥白肉 10片 120大卡 推蹬 50KG->110KG
(每次12下递增10KG)
水果:
史密斯深蹲 10 10 15 15 20 20
香蕉 1根 100大卡 (KG) (各12下)
零嘴: 每次:腹部 卷腹+10KG杠片*12 6组
跪姿滚轮 *12 6组
Crown牛奶饼乾 2包 260大卡
https://bit.ly/2XoMyLS
总共 1390大卡
大部分用餐都是与家人一起吃
只有中餐能自理，但因为上班有时间限制只能随意吃点东西
没办法增加热量，猜想是因为热量不足无法增加肌肉
目前在喝MYP乳清早中晚各1匙，共63公克
想换成他们的终极增肌配方粉，增加热量
https://bit.ly/2tKQGFB
一天:终极增肌配方粉2匙、一般乳清1匙
想请教
1.这样的想法可行吗?
2.训练菜单要朝哪一个方向改进比较好吗?
麻烦各位指导了，谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.168.84.55 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1561035629.A.025.html
1F：推 Kreen: 1390 卡= =？ 06/20 21:02
是的，每年都差不多是这样吃，很少喝饮料不吃炸的，我也是今天第一次仔细算出
来，自己有点吓到，所以赶紧上来询问改进方式
※ 编辑: h10048628 (118.168.84.55 台湾), 06/20/2019 21:07:06
※ 编辑: h10048628 (118.168.84.55 台湾), 06/20/2019 21:10:50
2F：→ yenkuass: 我看你应该低估你的热量了 训练也跟搔痒一样 06/20 21:36
我相信你没有所谓新手期，一开始就可以破百，天赋异禀，没有任何问题产生
3F：嘘 xxtuoo: 半年没改变就是过太爽Zzz 06/20 21:39
如果一个礼拜练3次，无论下大雨放连假都去健身房报到，这样还是过太爽的话
那的确是过很爽
4F：→ yenkuass: 这个体重划船可以拉80kg 是算成磅吧 06/20 21:41
5F：推 toromeow: 你连BMR都吃不到要长什麽肉 阳春面加面 你认真的吗 06/20 21:43
是认真的，中午时间没吃速食麦当劳汉堡类的，煎饺锅贴太油所以也没点
便当才几口菜又油，自助餐自己抓价钱也破百，所以就点面类吃得快也节省时间
6F：→ toromeow: 什麽叫在家里吃没办法变 不会自己另外多备一份餐喔 06/20 21:44
餐与餐之间是在上班时间内，公司内部没办法饮食，没办法中间吃东西
7F：推 toromeow: 乳清是补充品 你日常饮食还有很大进步空间不处理 想偷懒 06/20 21:48
8F：→ toromeow: 靠乳清补热量缺口 不是好现象 先把你的TDEE估出来 平均 06/20 21:49
9F：→ toromeow: 分配到一天五至六餐 除非你真的很忙碌 不然一天三餐 餐 06/20 21:49
10F：→ toromeow: 与餐中间一次 训练完吃一次 不难达成 06/20 21:50
训练完会吃香蕉配乳清，太饿会吃饼乾，练完洗个澡就要睡了，怕吃了睡觉消化不良
11F：→ toromeow: 中午吃个自助餐都比阳春面营养 公司有微波炉可以自己带 06/20 21:51
12F：→ toromeow: 便当 刚起步都嘛觉得很困难 习惯是可以养成的 看你有没 06/20 21:52
13F：→ toromeow: 有心要做而已 06/20 21:52
之後会尝试做便当，前面想尝试先用乳清这样补充，不知道可行吗?
(因为要学习一下料理甚麽的...)
14F：→ yenkuass: 就算乱吃 训练量够也不会半年都没改变 这训练量一天就练 06/20 21:58
15F：→ yenkuass: 得完了 06/20 21:58
我不知道这训练量你说一天练完是指一整天都在健身房
还是一天内2小时可以做完?(胸背腿腹部，间隔不用休息吗?)
对你来说，重量很轻(因为你是大肌肌嘛)，但很抱歉，对我来说这样的重量我已经力竭了
另外，一天内做完胸背腿是正确的重训观念吗?
我看大家的菜单都是拆开个别训练，没有集中在一天内
※ 编辑: h10048628 (118.168.84.55 台湾), 06/20/2019 22:34:29
16F：推 znjm1i: 过了半年肌肉脂肪都没什麽变化也是满厉害的XD不过这样训练 06/20 22:38
17F：→ znjm1i: =白费了 06/20 22:38
18F：推 jkchangmac: 看完原Po每偏回文只觉得，好哦，你加油 06/20 22:42
19F：推 znjm1i: 你一周能几练？大多会拆成胸背腿手；或是胸背腿胸背腿，小 06/20 22:42
20F：→ znjm1i: 肌群在大肌群後再做训练 06/20 22:42
21F：推 znjm1i: 你平均都一个礼拜3次的话我建议你拆成胸、背、腿日，做完 06/20 22:44
22F：→ znjm1i: 大肌群再补个几组手臂的部分 06/20 22:44
是的，我是2天练一次，所以一个礼拜3次，第一天胸，下一次背，第三次腿
腹部是每次都会做，这些做完还有时间就在补哑铃练肱二头或是肱三头
下班後争取7点多吃完晚餐，休息1小时，8点去健身房练到10点，回家洗澡上网一下
11点多躺平，这是目前的作息状况
※ 编辑: h10048628 (118.168.84.55 台湾), 06/20/2019 22:52:23
23F：推 znjm1i: 你没办法增加热量你的体重要怎麽上去 06/20 22:48
24F：→ exodus29: 看完原po的回覆真的觉得很棒。花钱请教练好了，不然站上 06/20 22:50
25F：→ exodus29: 的人话都听不进去。 06/20 22:50
26F：推 toromeow: 破百就破百啊 你以为餐费会比健身房月费便宜吗 带便当好 06/20 22:50
27F：→ toromeow: 处是热量好计算 想吃什麽就带什麽 再不然自助餐至少能自 06/20 22:51
28F：→ toromeow: 己挑菜 先估TDEE 再分配蛋白质 碳水 脂肪比例 看一天吃 06/20 22:52
好的，我先估TDEE在看便当中蛋白 碳水 脂肪比例怎麽放菜色
29F：→ yenkuass: 你一周三练 一天只练两个单关节动作 训练量就真的不够啊 06/20 22:52
30F：→ yenkuass: 我新手时期也是一周三练 就是全身多关节动作都练 你的 06/20 22:52
31F：→ yenkuass: 训练内容一天三个小时 一定练得完好吗 这训练量跟频率的 06/20 22:52
32F：→ yenkuass: 确是过太爽啊 06/20 22:52
所以是指胸背腿的多关节动作不足是吗? 之後会去GOOGLE一下改成多关节的
过太爽的意思，是指每组12下，做6组，不够还是训练重量不足(依照我的体重来说)
33F：→ toromeow: 几餐平均分配下去 你热量摄取严重不足 根本白练 06/20 22:53
34F：→ toromeow: 还有肌肥大就抓8~12下重量 你练到15下有什麽特别需求吗 06/20 22:54
35F：→ toromeow: 卧推做到6组 还不如做3~4组就好 宁愿多安排一两个动作做 06/20 22:55
36F：→ toromeow: 不同角度刺激 健美有个核心观念是变化 你永远都练这些动 06/20 22:55
原来如此，原来想法是要把每个动作都做到很熟练和正确，所以都在同一个器材上训练
之後会再上网看各个部位其他的变化，谢谢
※ 编辑: h10048628 (118.168.84.55 台湾), 06/20/2019 23:06:33
37F：→ toromeow: 作 就永远只有某些地方会长肉 06/20 22:56
38F：嘘 sstandc: *15做6组 浪费时间做90次一样的? 不如递增15.10.6.4收工 06/20 22:59
39F：→ sstandc: 中午整包鸡胸肉加热後配乳清啃完 不然就只是鸟胃鸟练罢了 06/20 23:02
40F：→ iow10617: 划船80公斤十二下六组 我觉得很厉害 06/20 23:07
41F：→ yenkuass: 新手时期 多关节动作比较有效率单关节动作不是不行 但你 06/20 23:12
42F：→ yenkuass: 选的动作数量太少 以一周三练的频率来说 刺激太低了 06/20 23:13
43F：推 chigo520: 你平推是左右各20还是空杠的意思？你练一年还只这样 真 06/20 23:23
44F：→ chigo520: 的要调整 吃至少多样点不要吃什麽饼乾 阳春面== 06/20 23:24
45F：嘘 xxtuoo: 划船应该是cable row..你应该线条是有 但是要改变就是要吃 06/20 23:47
46F：→ xxtuoo: 更多练更多举更重Zzz 06/20 23:47
47F：推 glay2: 饮食观念还需要加油，多爬文 06/21 00:28
48F：推 superbird: 把菜单改成多关节多做,杠铃哑铃多做,不可能半年都是 06/21 00:32
49F：→ superbird: 这样的重量吧?重量要渐渐上去,15下也太多,8-12就好,做 06/21 00:33
50F：→ superbird: 重一点,2000大卡以下吃太少,再想办法多吃 06/21 00:35
51F：→ j2585366: 组数太少，一个部位一周至少20组，重量也要加到8~12RM 06/21 00:49
52F：推 mistel: 全联买个煮熟的鸡胸肉 有一盒一盒的 自助餐自己买青菜 五 06/21 00:52
53F：→ mistel: 谷饭 这样不用花你太多时间 06/21 00:52
54F：→ mistel: 还有煎个东西根本不用学什麽啊 热个锅油一倒转小火肉舖上 06/21 00:53
55F：→ mistel: 去会翻面不就完事了... 06/21 00:53
56F：嘘 crazysix: 一周三次哪里多 06/21 01:57
57F：嘘 skykenny611: 是来请教的还是来吵架的? 06/21 01:58
58F：→ crazysix: 我自己一天2次 一周5～6天怎办 06/21 01:58
59F：嘘 a1283336: 哈哈 06/21 04:58
60F：推 ch781225: 你只选择你自己想听的 那干嘛还问 有经验的人愿意分享 06/21 07:28
61F：→ ch781225: 建议 应该虚心接受一下吧 06/21 07:28
62F：推 ch781225: 我基代就1400了 你才吃1390... 06/21 07:33
63F：推 boy1031: 所以你是要改善成什麽样也没说啊？ 假设你要增重 我觉得 06/21 08:29
64F：→ boy1031: 饮食跟训练量都可以加倍 就单纯吃少练少而已 哪有什麽跟 06/21 08:29
65F：→ boy1031: 家人一起吃不能变 那就不要改善继续维持啊 难道不能说老 06/21 08:30
66F：→ boy1031: 子以前吃一个馒头 今天要吃两个 白饭一碗变2碗 肉10片变2 06/21 08:30
67F：→ boy1031: 0 这样不行？自己买便当啊 一个便当不够你有吃两个？ 重 06/21 08:30
68F：→ boy1031: 训原本40kg＊10下变成55＊15很难？ 06/21 08:30
69F：推 jeffrypt: 楼上正解。 06/21 08:38
70F：→ jeffrypt: 看起来就吃不够练不够。 06/21 08:55
71F：→ jeffrypt: 我设定增肌跑半年，推拉腿肩练四休一，等於一周5~6练，3 06/21 09:03
72F：→ jeffrypt: ~4个动作PR70-80%共12~14组。一天吃2700~3000卡，餐费每 06/21 09:03
73F：→ jeffrypt: 月约2万，给您参考一下。增肌很花钱的。 06/21 09:03
74F：→ wscorpiow: 这训练量母汤啦 06/21 09:06
75F：→ tyltea13579: 不是去健身房去的久就是很努力 不是重量只老老实实 06/21 09:25
76F：→ tyltea13579: 把原本的重量做完就是有努力 06/21 09:25
77F：推 qqptt: 我个人建议：新手可以直接用力量训练 StrongLifts 5*5 开始 06/21 09:26
78F：→ qqptt: 训练。相关资讯可以自己查。它的优点从轻到重，姿势先习惯 06/21 09:26
79F：→ qqptt: 且做对，後期的训练量绝对超乎你的想像，并针对你自己产生 06/21 09:26
80F：→ qqptt: 出一套你自己的课表。 06/21 09:27
81F：→ rainsstar: 这食量连光吃胖都不行了，这训练量也没办法变壮 06/21 09:38
82F：推 chigo520: 自己看看yt那些健身频道就知道健身很花钱的…吃的就一 06/21 09:47
83F：→ chigo520: 笔更别提补剂装备等等 06/21 09:47
84F：嘘 sabrina85011: 傻眼 你吃的全都是碳水吧... 06/21 10:01
85F：嘘 rainsstar: 一个礼拜练3次而已真的是还蛮爽的，我一个礼拜练六天 06/21 11:19
86F：→ rainsstar: 含周末，平常日还是都下班时间去 06/21 11:19
87F：→ rainsstar: 有几个认真练的大哥大姐也是每天下班去 06/21 11:20
88F：嘘 hangar: 赞 06/21 11:21
89F：推 wemee: 你的FFMI只有18.9 我建议努力增肌先 06/21 11:29
90F：推 JuiceBro: 一周三次真的很少阿... 06/21 12:10
91F：→ tingchan: 一周3次真的很少...我女生也一周3次啊...有时还4-5次.. 06/21 12:13
92F：→ tingchan: 然後这饮食真的惨不忍睹... 06/21 12:14
93F：→ tingchan: 蛋白质少的可以，要怎麽长肌 06/21 12:15
94F：→ tingchan: 然後一天做完胸背腿为什麽就是不正确的重训观念了 06/21 12:16
95F：嘘 JJBOY: 自己问问题 然後边回边酸回去 你自己爽就好了 突破瓶颈 就 06/21 13:17
96F：→ JJBOY: 是改变想法 你的想法没有改 一直说吃不多 练不多 得到的成 06/21 13:17
97F：→ JJBOY: 效就是那样而已 06/21 13:17
98F：推 deathwomen: 一周三次够了啦 06/21 13:36
99F：推 homeonelung: 恩恩恩 你感觉很会 加油 06/21 14:26
100F：→ tw3002: 一周三次真的多，感受到你的努力，加油保持 06/21 14:39
101F：→ hangar: 改吃三碗阳春面才会壮 一碗太少 06/21 17:55
102F：嘘 alan16alan16: 我一周6次都觉得很混了，你加油 06/21 18:09
103F：→ lily115115: 饮食一直跟家里一样都不变 啊你是想看到身材上什麽改 06/21 21:07
104F：→ lily115115: 变...楼上很多位给你很好的建议了 06/21 21:07
105F：→ mext00884444: 重量太轻 训练量不够 一天两个单关键太少了 06/21 21:50
106F：→ mext00884444: 给个观念 在姿势感受度不跑掉的情况30kg *3是比10* 06/21 21:51
107F：→ mext00884444: 15有用的 你太低估自己的能力了 06/21 21:51
108F：推 sunkiswei: 建议不要看这版 反正你也不想听 06/21 22:14
109F：推 CHRISBEE: 好像变成你再给大家建议了，加油 06/21 23:56
110F：→ CHRISBEE: 在啦干 06/21 23:57
111F：嘘 wengcony115: 好啦 你都有你的理由 自己练一练 06/22 09:35
112F：推 Timothy0225: 一个礼拜练三天就真的过太爽啊 爱问又爱顶嘴 06/22 09:51
113F：嘘 kent790721: 看人家给你留言回覆还一堆理由牵拖 06/24 12:02
114F：嘘 p0912345360: 女版 06/27 14:31