作者huangshirae (凤歌笑)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手练腿求教
时间Sat Jun 8 22:28:03 2019
各位巨巨好，
小弟最近练腿遇到一些问题，
想跟各位先进请教，现在这里先谢过大家了
背景：
之前练1.5倍体重5x5 squat时，
力竭姿势跑掉，防护没做作，
导致下背大爆炸，
痛了快一个月，不想再做squat
需求 ：
想问针对股四头做大重量，
但不会用到下背的动作
试过
Leg press : 杠片放到底（180kg) 5x12好像还好
Leg extension ：做到80kg会有一种肌肉撕裂感，不敢再加下去
再次感谢
--
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1F：→ allubatwo: bulgarian split squats 06/08 22:32
2F：推 yenkuass: 保加利亚分腿蹲 06/08 22:34
3F：→ znjm1i: 保加利亚分腿蹲炸爆你的臀腿，超痛苦动作之一 06/08 22:40
4F：推 yzwddlggg: 多练习臀发力会不会好一点 06/08 22:42
5F：推 jsulut: 我也是1.5倍体重5x5爆掉QQ 06/08 22:53
6F：推 ezdoesit: Leg Press 及 Hack Squat。 06/08 23:05
8F：→ ezdoesit: Leg Extension很伤膝盖，是姐夫极力反对的危险动作。 06/08 23:11
9F：推 adaplant: 哈克深蹲（如果你的健身房有这台的话 06/09 00:04
10F：推 s88066: 不能背杠可以做前蹲啊？对下背压力小很多 06/09 00:18
11F：推 bookticket: 到底是真新手 还是假新手阿? 真新手本来就不建议做那 06/09 00:25
12F：→ bookticket: 麽重 拿自己生命跟安全开玩笑吗? 06/09 00:25
13F：→ skykenny611: 重量>>>>>>>>>>>>动作模式发力~~迟早再发生 06/09 00:31
14F：推 kai3368: 腿推180 好猛喔 06/09 00:34
15F：→ aa24225085: 腿推不猛，看过腿推200KG,结果深蹲100KG一下都无法平 06/09 00:39
16F：→ aa24225085: 蹲的 06/09 00:39
17F：推 GLOCK18: 腿推重量不都大概是深蹲x2吗 06/09 00:47
18F：推 kai3368: 4这样啦 小弟新手100 8*5就很累了 所以觉得180 5*12很猛 06/09 00:54
19F：→ eric21489: 腿推可以做很重没毛病 06/09 01:11
20F：→ eric21489: 我只觉得每次上杠片跟下杠片很累就是了... 06/09 01:11
21F：推 b2481: 腿推机搬杠片比训练还累 06/09 03:29
22F：→ AHEAD099: 痛一个月先看医生吧 06/09 04:56
23F：推 XaviYang: 新手 1.5kg！！？？！！ 06/09 06:55
24F：推 xietwtw: 未看先猜一定会有某版友嘴蹲不够深 06/09 09:02
25F：推 ujm50561: 蹲到1.5倍重还来问== 06/09 09:10
26F：→ stfang925: 我在此宣布 没举到体重两倍的都是新手 06/09 10:07
27F：推 darkfantasy: 如果真的是新手蹲1.5倍体重根本不合理吧，而且下背爆 06/09 10:18
28F：→ darkfantasy: 了应该是代偿 06/09 10:19
29F：→ neverquit: 如果是1.5倍自重的全蹲 而且是5*5 不可能是新手了吧 06/09 10:44
30F：→ neverquit: 健力应该超过一年以上 06/09 10:44
31F：推 meng3523: 版友没两倍体重当然都新手 一堆都连不到半年三个月就1.5 06/09 11:00
32F：推 voohong: sbd不到500kg的都算新手好吗？ 06/09 11:02
33F：→ Dvdkuo: 蹲一倍体重的真新手路过 06/09 11:53
34F：推 hochopin: 要练肌肥大跟重量没有绝对关系 而要注意各种角度的训练 06/09 12:10
35F：→ hochopin: 盲目追重很容易受伤，而且线条也切不出来 06/09 12:10
37F：→ hochopin: 健身工厂大概一边 用3-4片而已 都做20下左右 06/09 12:14
38F：→ hochopin: 腿伸展我用蛮轻的，Lifefitness那台多半只用42.5-57.5kg 06/09 12:14
39F：→ hochopin: 做20-30下的训练我另外会做很多的单腿蹲跟Sissy squat 06/09 12:15
40F：推 hochopin: 蹲举的部分赛季外会做，赛季内做比较轻，大概100-140kg 06/09 12:16
41F：→ hochopin: 一组12-20下之间，我个人赛季外1RM 大概210-220kg,所以 06/09 12:17
42F：→ hochopin: 蹲举这个强度对我来说是中间偏低的 06/09 12:17
43F：→ hochopin: 但我不会每个礼拜都蹲，因为蹲多核心很吃重，有点累， 06/09 12:19
44F：→ hochopin: 我大多用hack squat 或V-squat减少下背压力，因为一周腿 06/09 12:19
45F：→ hochopin: 要练三次，一直蹲举恢复力会下降，也不是三次都练一样 06/09 12:20
46F：→ hochopin: 的东西，有一次腿前为主，一次腿後，一次外展肌，内收、 06/09 12:21
47F：→ hochopin: 臀中/大肌为主，我相信这样腿看起来完整度才会提高 06/09 12:21
48F：→ hochopin: 结论就是不用把强度和蹲举这个动作看得太重要，平衡发展 06/09 12:22
49F：→ hochopin: 我认为比较能练得长久，心理也不会这麽有压力 06/09 12:22
51F：→ hochopin: 己腿的切割度有没有增加也很重要，会比纪录重量来的有挑 06/09 12:27
52F：→ hochopin: 战 06/09 12:27
53F：推 j2585366: 楼上太神啦 06/09 12:40
54F：→ huangshirae: 小弟的确是练健力一年以上了，只不过自己是觉得还是 06/09 12:45
55F：→ huangshirae: 小杂鱼等级啦，之前重量追的很凶，现在看起来有点蠢 06/09 12:45
56F：→ huangshirae: ，想修正练得方式，感谢各位的指导 06/09 12:45
57F：推 ezdoesit: h大有穿上衣那张腿超赞的！ 06/09 13:29
59F：→ ezdoesit: 希望健身房可以多买一些Hack Squat，不用买那麽多Leg 06/09 13:46
60F：→ ezdoesit: Extension。 06/09 13:46
61F：→ ezdoesit: 角度很特别的Hack Squat： 06/09 13:50
63F：推 xiaoyao: Leg press 很多人追求大重量… 06/09 14:00
64F：嘘 xxtuoo: 做轻一点不会?Zzz 06/09 14:15
65F：推 inugami4777: leg extension 是单关节动作 很伤膝盖 所以通常是做 06/09 14:49
66F：→ inugami4777: 低重量高次数 06/09 14:49
67F：推 dogbydog: 学习到很多 水管有个黑人影片教人做怎样才不伤膝盖 06/09 15:27
68F：推 hyk99885ggb: 我觉得h大可以发一篇 蛮详细的 m起来 06/09 16:25
69F：推 h44256: H大真强！ 06/09 17:00
70F：推 Yq309587: 希望h大发文ㄦ 06/09 17:02
71F：推 hochopin: 哈哈好喔好喔，我这几天学生比较多略忙，等休假的时候 06/09 17:09
72F：→ hochopin: 花时间打一下我的练腿心得文 06/09 17:09
73F：推 yangmin1028: 腿推不同台跟怎麽做的可以影响50kg以上 06/09 19:04
74F：推 yangmin1028: 另推H大太猛了.. 06/09 19:10
75F：推 ujm50561: h大买不到裤子啦 06/09 20:53
76F：推 adaplant: 练成这样 裤子只能订作 （要是练成这样 花钱也甘愿啦 06/09 21:18
77F：→ cindycincia: 新手1.5还不准备腰带..... 06/09 22:03
78F：推 ro123eo: 有在WG看过有人用史密斯做hack squat 脚往前那种 可以试 06/09 22:24
79F：→ ro123eo: 试看 06/09 22:24
80F：推 znjm1i: 哇靠那腿，求发文R 06/09 22:43
81F：推 john52795: 喵哥 推 06/10 17:47
82F：推 loJ1206: 腿推180在版上不是算暖身吗大家在纠结什麽 06/11 01:41