作者rocksayhi (阿嘉)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 新手想问减脂到底要怎麽吃
时间Thu May 30 04:03:47 2019
你好 我是阿嘉
拥有国贸丙级证照的健身爱好者
刚好最近也在减脂 可以交流一下
为了清楚回应你的问题
我会把你的原文稍微顺序对调一下
: 我的基本资料
: 29岁、男、身高180、体重92
: 原本五月初96kg
我先假设你有运动习惯
: 算出我的基础代谢2,029.2；TDEE2,435.04
: 以正常减脂为目标建议摄取2,069.78
: 蛋白质202g、脂肪81g、碳水132g
你知道要先算摄取量
算是好的开始 先赢过无脑节食的人
: 早餐7-11沙拉+蒸蛋+豆浆
: 午餐自助餐青菜+菇类+鸡肉+半碗饭
: 晚餐7-11沙拉+鸡胸
: 吃了两个礼拜没运动掉了6kg
连续两周热量赤字，的确有可能让你瘦了一些
乾净饮食会让你减去身体多余水份
大量的蔬菜(纤维)也会让你顺利清除多余的宿便
: 上礼拜天吃个麦当劳马上补了2kg回来
你确定你只吃了一餐麦当劳 其余都依旧乾净饮食吗
不太可能一餐麦当劳就让你回升2公斤这麽剧烈
: 这就是溜溜球吗？
我觉得是战斗陀螺
大多数人都有跟你一样的困扰
计算好自己的摄取量 达成率却很差
是因为饮食是一餐一餐分开完成的
但都用总摄取量去看一整天的饮食
这样执行起来绩效是很差的
要把总摄取量再分拆成每一餐
这样就会很清楚
例如你先前的摄取量算好後大概是这样
(用写的比较好表达)
https://imgur.com/hLqP1cY.jpg
知道每一餐该怎麽吃之後
把每一餐尽可能达标，会远比总摄取量达标来的简单得多
而且改成这样做之後
你会在最後一餐进食前就知道 目前缺口如何
很容易在最後一餐补足
: 在看了我今天的菜单
: 早餐地瓜300g、豆浆300g、茶叶蛋×2
: 午餐7-11海藻沙拉+和风酱、鸡胸100g、无糖希腊式优格
: 下午坚果一把
: 晚餐7-11海藻沙拉+和风酱、鸡胸100g、温泉蛋×2
: 这样算仙女餐吗
既然都知道算tdee、减脂摄取量了
就不要纠结仙不仙女这个名词了
: 我自己估算一下，有几个营养成分我忘了
: 热量大概1230、脂肪36+、碳水103+、蛋白质81+
: 除了碳水接近建议量，其他有点难达标啊
减脂餐对一般人最大的改变就是蛋白质的大量摄取
平常吃外食习惯的人 蛋白质通常都严重不足
像你的营养目标，蛋白质占了40%，碳水才25%
所以你每一餐应该都要以蛋白质为优先
一餐达不到没关系、每一餐都盯着自己
慢慢的就会找到属於你自己的方法了
: 尤其是蛋白质，7-11的鸡胸一块才16.6g蛋白质，一餐吸收30g，假设鸡胸配豆浆算30g，这样一天要吃7餐才够？
: 然後我现在要先都吃到建议热量再来调整比例还是？
如上面图所示
每一餐热量分开看 会简单很多
: 另外感觉全靠7-11，体脂还没减钱包先减光了
当开始注重营养素 你才会发现外面肉类有多贵
自己准备餐点or喝高蛋白 是很好的选择
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1F：推 jimmyinrmi: 阿嘉深夜文首推～ 05/30 04:05
2F：→ jimmyinrmi: 还附有诚意手写字.... 05/30 04:05
没有啦 手写整理好看起来比较直觉
3F：推 goodtogogo: 阿嘉字好美！ 表格化也很好理解 推推 05/30 06:46
承蒙厚爱
4F：推 summerhsia: 看到战斗陀螺不小心笑了 05/30 06:53
5F：推 moy5566: 推 05/30 07:02
6F：推 love8dgo: 战斗陀螺xddd 05/30 07:07
7F：推 cccone: 战斗陀螺是怎麽一回事？XDD 05/30 07:10
一天两公斤太激烈
8F：推 henry5405: Go~~~~射击 05/30 07:29
9F：推 red0301: \ 阿嘉 / 05/30 07:31
10F：推 alloc: 烈焰飞凤！ 05/30 07:44
11F：推 ac411: 推 05/30 07:47
12F：推 isud40401: 推食物组合金字塔 05/30 07:49
13F：推 piggywoody: 练身体也要练字体 05/30 08:04
14F：推 tino40carter: 强 05/30 08:14
15F：推 dby9dby9: 非常感谢，今天开始用MyFitnessPal记录每餐营养素，该去 05/30 08:17
16F：→ dby9dby9: 全联买鸡胸肉来自己煮了 05/30 08:17
希望有帮助到你
17F：推 FlynnZhang: 推 05/30 08:22
18F：推 LynnP: 大大字好漂亮！ 05/30 08:47
19F：推 littlebun: 战斗陀螺XD 05/30 08:56
20F：推 joe2233344: 全联鸡胸肉好吃吗 05/30 08:59
21F：推 yenkuass: 吃鸡胸永远不是因为好吃啊 是因为比较便宜QQ 05/30 09:07
22F：推 tingchan: 推，清楚明了 05/30 09:30
23F：推 v2266514: 推战斗陀螺 05/30 09:43
24F：推 Chan91143: 推实用 05/30 09:48
25F：推 disorderfool: 战斗陀螺笑了XD 05/30 10:03
26F：推 iow10617: 字好漂亮 05/30 10:31
27F：推 Kreen: 字好漂亮～ 05/30 11:05
28F：推 Saturday9: 战斗陀螺XDDDDDD 05/30 11:49
29F：推 zamaki: 羡慕字好漂亮 05/30 11:54
30F：推 WulaMi: 看完觉得有新的学习!感谢大大! 05/30 12:07
31F：推 bryant780417: 推 字真漂亮 05/30 12:24
32F：推 bmw606042001: 战斗陀螺幽默 05/30 12:40
33F：推 JustBecauseU: 字好漂亮 先推 05/30 12:43
34F：推 xiaoyao: 字工整而已 不漂亮 05/30 12:44
35F：推 jsulut: 推战斗陀螺 05/30 12:54
36F：推 AyaAyaAya: 国贸丙证（我为什麽会注意到这个 05/30 12:55
37F：推 joe2233344: 阿嘉字很美喔 05/30 13:02
38F：推 znjm1i: 刚练完脑袋不太清楚，看到国贸丙证愣了一分钟在想这是哪 05/30 13:39
39F：→ znjm1i: 方面的，突然清醒才想到，啊国贸啊 05/30 13:39
唯一拿得出来的证照QQ
40F：推 graylove0611: 字太漂亮了吧 05/30 14:03
41F：推 cutepiyo: 字好漂亮喔~! 战斗陀螺太好笑了，哈哈哈 05/30 14:13
42F：推 zac260103: 推嘉哥 爆干猛的减脂效率 05/30 14:35
好好执行 大家都会很有效率Der
43F：推 okinawaboy: 这个字很有事(是夸奖 05/30 17:36
感谢 有待练习
44F：推 addt0089: 字太美了吧！ 05/30 17:43
45F：推 candy0919: 推战斗陀螺 05/30 18:20
46F：推 airforcei: 推用心！ 05/30 18:24
47F：推 young0529: 阿嘉好神啊！！！ 05/30 18:27
48F：推 wenshin: 这个很正确，大推啊 05/30 20:51
49F：推 Mikli: 字好棒 05/30 23:36
50F：推 kenslc199: 不自己煮买小七全家真的超贵== 05/31 01:21
51F：推 KGB10409: 战斗陀螺笑死 05/31 01:22
52F：推 Ethan1215: 推字好漂亮！ 05/31 01:39
53F：推 Yiayiah: 字太美 05/31 12:10
54F：推 blueccbba: 战斗陀螺 05/31 19:40
55F：推 FrontalLobe: 战斗陀螺害我嘴里的高蛋白喷出来XD 05/31 23:32
※ 编辑: rocksayhi (223.137.33.154), 06/01/2019 00:23:42
56F：推 grayluck: 推推！ 06/01 00:37
57F：推 kenken0902: 字好看 06/02 09:52
58F：推 jiro0718: 阿嘉的文先推起来再看 06/03 15:05
59F：推 joj4211: ㄊ 08/05 14:59
60F：推 a260617: 战斗陀螺好有梗XDDD 11/17 00:04