作者Jochum (荣耀归给上帝)
看板MuscleBeach
标题[问题] 再次麻烦版友 (帮我鞭课表)
时间Wed May 22 15:26:39 2019
各位肌肉沙滩巨巨下午好.
真谢谢好多版友在我上次发文询问高蛋白零食给我很多建议.
後来我在课表跟饮食上稍做调整.
体重非常缓慢回升中.
原本的课表:
星期一三五:跑步10.5k/1hr
星期二:off
星期四:胸(3)->三头(2)->三角(只有前中三角)->跑5k收工
星期六:腿(5)->跑5k收工
星期日:背(3)->二头(2)->腹/下背->跑5k收工
这个课表让我的体重下降到55.
对於我的年纪(52y)与身高(175)来说,差点把我吓死.
後来换以下课表:
星期一二三五六不变
星期四:胸(3)->三头(2)->背(3)->三角(只有前中三角)
星期日:背(3)->二头(2)->胸(3)->腹/下背
括弧内是动作数,除腿外,都是每个动作4组x10下+一组dropset.
腿则是每个动作4组x15下+两组dropset.
饮食方面,星期四日训练完会立刻吃一个水煮蛋+一条香蕉
星期六是腿做完後吃一个水煮蛋+一条香蕉後跑5k
三个重训日都会吃鸡胸肉.
猪牛羊肉极少吃,每餐都有蒸鲭鱼.
大部分吃燕麦+豆浆,冰蒸地瓜+豆浆,马可面包无糖无油系列+豆浆,水果.
星期六日太太煮饭,就一般吃了.以糙米饭+蔬菜+煎鱼为主.
(叫他们继续跟我吃蒸鲭鱼,他们应该会想杀我.)
新课表已运作三周,体重增加大约1公斤.
我想这课表应该还有调整空间.
目标继续增重,可是体脂肪不要上升太多.
麻烦各位先进给予指教.
谢谢~
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雅各-1:19
我亲爱的弟兄们, 这是你们所知道的.
但你们各人要快快的听, 慢慢的说, 慢慢的动怒.
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1F：推 perfectdog12: 7200 05/22 15:28
2F：推 adaplant: 增重 肌肥大 渐进式课表 05/22 15:30
3F：推 tom810115: 不用跑步了吧？ 注意体重不要增太快 05/22 16:21
4F：推 hisashi: 拿掉跑步 增加阻力训练 05/22 16:55
5F：推 yofa: 原PO应该是跑者，不需要叫他拿掉跑步吧 05/22 17:05
6F：→ yofa: 这课表就是跑者理想的版本，不过你应该还没有小孩吼XDD 05/22 17:07
真谢谢以上版友.
我是跑者没错,一个国中女儿.
星期四日superday做完,真的是爬着回家.
这个课表刚执行,跑步从45k降到35k.
一开始很不习惯,阿砸了好几天.
现在是superday完,真的没力站上跑步机了.
请版友继续给我意见.
真心感谢~
※ 编辑: Jochum (220.134.163.251), 05/22/2019 17:11:04
7F：→ yofa: (眼残没看到年纪...我收回最後一句XD) 05/22 17:08
8F：推 cccone: 加油 05/22 17:46
9F：推 DALE16039: 推练到老，加油 05/22 17:55
10F：推 phage1807: 你主要的目的是什麽？体态吗？毕竟大量增肌跑起来应该 05/22 18:04
11F：→ phage1807: 会更累 05/22 18:04
12F：→ phage1807: 不过这我对跑者的训练不了解，也只能打打嘴炮 05/22 18:06
13F：→ tomorrowsnow: 这样的蛋白质含量够吗？感觉根本没到那个量 05/22 18:11
14F：推 shuo85: 上古神兽 05/22 19:17
15F：推 LBJ23K: 登入次数7000... 我先跪了 05/22 20:17
16F：推 SSS0227: 学长好 跪着看 05/22 22:43
17F：推 epili: 52岁有运动就好了 05/22 22:45
18F：推 xxtuoo: 岳父好XDD 05/22 23:50
19F：推 Tiiiiing: 神兽出没，推这个年纪比年轻人拼 05/23 02:46
20F：推 CityRanger: 阿北 在多吃一些蛋白怎麽样 买一下乳清很方便的 05/24 01:05
21F：推 joe2233344: 上古神兽XDD 05/31 15:01