※ 引述《l17 (中山高医)》之铭言： : 印象多年前还在学校时登山社爬山前训练 : 1.是背着15公斤背包爬象山上下三趟(这几年象山人潮爆多) : 2.还有跑3000公尺几分钟内跑完(忘记时间) : 当时是利用此两项来筛选队员 本肥宅目前百岳30余 今年一月才体重免役的肥宅 去年挺着100多公斤的身躯 爬了10座百岳，来跟大家不专业分享一下 大山我觉得还是要看地形 要看是一般热门路线 还是那种中央尖、大小剑 陡到他妈都认不出来那种 所以肥宅我就以通常的概念来分享 基本上 以一个100多公斤的肥宅来说 应该是很一般人的体能标准了 个人经验认为 1. 心肺 2.肌耐力 这两个是爬大山可以加强的重点 心肺功能对於高海拔的适应 或多或少是有一定的影响程度 而且在爬坡时呼吸速率不会过快 让氧能够有稍多的时间在肺泡做气体交换 而肌耐力则是在上下坡 以及较长路途或长天数纵走来说 这种频繁的肌肉行程 加上上上下下高高低低的落差 能够减少那种 我真的走不动了 那种感觉 以大小霸尖山为例 想像一下负重走17公里的路之後（大鹿林道 然後再陡上4公里的山路 总爬升800公尺 这样就算深蹲能2倍体重 爬到九九山庄还是要低头 更别说隔天登顶4座山回到山庄也要20几公里 睡一觉後回去一样走来时路 以经验来分享 单就下肢训练来说 前期增重狂吃的时候想说 我现在就尽量肥 只练深蹲跟硬举 走肌肥大的菜单 结果87公斤的时候爬个玉山就高山症 於是我下山後便加入有氧训练如飞轮等等 想说至少维持一下心肺功能 在我100公斤之後 爬了卡罗楼断崖、嘉明湖等等 https://i.imgur.com/2plA4xB.jpg （看看那100公斤肥宅的肚子） 就较无高山症发生的情形 然而这样的训练 我并没有在重训加入肌耐力的训练 於是在一次武陵四秀的两天行程时 我那次还背特别轻(差不多15-16而已) 一路上一开始都不觉得太喘 爬到半路竟然开始抽筋 有可能是前一天没睡饱 也有可能是前两天练腿的DOMS 也有可能是肌耐力不足 到营地还在抽，只好改爬二秀 下山後，为了日後更长天数的纵走 我把下肢的训练改为肌耐力的训练 (虽然抽筋不一定是肌耐力不足造成的) 基本上每一组都是15-20下 不过这时候我已经体检完了 所以也从热量摄取开始着手减重 在96公斤的时候 爬了6天的北一段 https://i.imgur.com/CIRCcF0.jpg (其中就是有陡到哭的台湾第一尖-中央尖） 小结就是 经验里面的变数有点多 就如发生高山症以及抽筋的原因 也会因身体状况及睡眠情形等等影响 也有可能因预防性投药(acetazolamide) 也有影响 但如果是以健身菜单来看 我自己在改变这个菜单 去走长距离或是长天数时 自己感受的肌肉状况以及心率、血氧浓度等等 都是相较改变训练前来得佳，且能走得远 给想爬大山的各位参考参考 另外回答另一篇文 我也觉得高蛋白点心是山上很棒的补给 我有一次6天的行程带了20根左右的蛋白棒 我觉得山上的饮食对於健身的人来说 蛋白质的摄取很不容易 有些山上水不够 泡乳清的杯子不能洗一定臭爆 要吃肉的话又要背又要考量保存 蛋就不用说了 在健身跟爬山或是攀登之间 我觉得要在体态跟体能之间取舍的 在协调性以及负重的影响 一定的行程的体能如果要爬比较多天 要背的东西也比较多 然而如果要缩短时间 就可以背比较少 但本身的速度要增加 那减重就是之一办法 减重就会变不巨一点 攀岩亦然 体重重的，就是永远的确保 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.168.59.142 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1558026208.A.640.html ※ 编辑: blueberrytv (118.168.59.142), 05/17/2019 01:11:08 找踩点的技巧跟本板较无关就不提 下坡我是以股二头的离心训练为主 在下坡时找踩点的前脚下脚之前 基本上後脚要稳定重心 而原本的前脚下脚後 股二头会处在离心的状态 下一次摆动时这只前脚就变後脚了 从原本前脚离心转换为後脚发力维持重心的稳定 我觉得练离心收缩应该会有帮助 (以上若有误请不吝指教！) 这边是肌肉沙滩板所以就训练为较相关的内容 经验在爬山或其他运动当然也是重要的一个能力 在山上的经验发现到哪里不足 若到山下能够想办法以训练加强 也不失为相辅相成的好方法 ※ 编辑: blueberrytv (111.71.122.204), 05/17/2019 08:53:06 谢谢大家对山系肥宅的肯定XDD ※ 编辑: blueberrytv (118.168.59.142), 05/17/2019 22:00:59