作者bonoo ()
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂期适合菜单
时间Sat Apr 13 04:23:01 2019
最近在减脂期
补充：2/20到4/2量已经少2.5kg脂肪 掉0.3kg肌肉，腰围少10cm 体重目前完全空腹73.5
左右，身高169-170，骨骼肌29.8kg
重量一直没有提升 总训练量有些微提升，在热量赤字的情况下练肌肥大课表应该是不可
能长出肌肉吧？
那是不是适合大重量低组数菜单？
多关节动作 我都维持大重量低次数低组数
其余则是改成低重量高次数，还是连辅助动作，机械式动作也改成大重量低次数低组数？
还是选总训练量volume大的菜单？
但减脂期一周练五天几乎我的极限，有需要注意总组数不用太多吗？（也就是其实不用在
意volume,重量不掉就好？）
饮食方面吃的很乾净 没什麽问题
补充饮食：
https://i.imgur.com/aJbdwtn.jpg
https://i.imgur.com/4rCI0H2.jpg
https://i.imgur.com/09iP2ey.jpg
总量控制在1750-1600卡，蛋白质吃140克至150克有喝乳清，水果、蔬菜、优格、豆浆、
地瓜、燕麦片、myprotien 的早餐配方粉，混搭，间歇性断食，下午3点到晚上8点左右进
食。
再补充：没有每天吃这样,3月第一周重训休息整周，休息时没这麽严格吃，3月底换课表v
olume大增，4月初休息一周。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.36.130.133
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1555100583.A.8F1.html
1F：→ skykenny611: 才开始训练~一样一样来~自认饮食做好了OK04/13 05:59
2F：→ skykenny611: 再来检视自己的动作模式发力是否有做到位04/13 06:00
3F：→ skykenny611: 而不是纠结我到底要跑甚麽课表~强度要多少等等的04/13 06:01
4F：→ skykenny611: 你课表里安排的动作~2个多月内都掌握了吗04/13 06:05
我5x5已经跑蛮熟了，而且我在意的是训练品质，还有是否休息够，我知道这因人而异，
但我不确定减脂期volume要多还是少？我想知道判断依据？
这问题也和课表动作确不确实不冲突
5F：推 truelove356: 我觉得是food没吃好 不是训练量volume ㄉ问题04/13 07:51
我的减脂效率,food没吃好？难道要吃多一点？我不是要增肌是要减脂
6F：→ bonoo: 我从2/20开始减脂到4/2量inbody已经瘦2.5kg脂肪了04/13 11:01
7F：→ bonoo: 肌肉掉0.3公斤，所以我没有减脂失败，单纯想换菜单，而且04/13 11:03
8F：→ bonoo: 我原本是做5X5,多关节动作已经算熟练，机械式和辅助的我想04/13 11:04
9F：→ bonoo: 发力不是太大问题04/13 11:04
※ 编辑: bonoo (114.36.130.133), 04/13/2019 11:21:05
※ 编辑: bonoo (114.36.130.133), 04/13/2019 11:26:36
10F：→ naokidslan: 我一个月脂肪降一公斤 肌肉增加0.2kg 腰围减4.5公分 04/13 11:40
11F：→ naokidslan: 营养素都有吃到每天很饱热量都有到tdee-200 个人觉得 04/13 11:41
12F：→ naokidslan: 饮食均衡 运动才是长久之计 04/13 11:41
13F：→ bonoo: 我腰围减10CM...而且又增肌又减脂不是公认最没效率的方法? 04/13 11:47
14F：→ bonoo: 我3月底也量过一次 那时候有增肌 楼上维持多久?能够一直增 04/13 11:48
15F：→ bonoo: 肌 又减脂? 还有个人体重问题 如果你原本体脂超高这样或许 04/13 11:49
16F：→ bonoo: 这样有可能 但我原本体重没到破100之类的 04/13 11:50
17F：→ skykenny611: 天选之人喔~2个月三项动作加5x5训练掌握纯熟~~ 04/13 14:01
18F：推 el2gue: 这个体重我觉得应该可以跑增肌？ 04/13 14:54
19F：→ bonoo: 我体脂27 04/13 15:00
20F：→ bonoo: 为何一堆魔人挑东挑西就是不回答问题，问题在问训练量和组 04/13 17:45
21F：→ bonoo: 数，结果挑动作、挑吃不乾净... 04/13 17:45
22F：推 el2gue: 我觉得减脂期没有掉力量就好，若这几个月用这个菜单觉得 04/13 18:32
23F：→ el2gue: 不适合，可以在再调整，我分享我自己的，我因为一周练五 04/13 18:32
24F：→ el2gue: 天，加上我要增强上半身，以前打棒球腿本身就较有力，我 04/13 18:32
25F：→ el2gue: 菜单是 推 拉 腿 推 拉＋腿，一天高重量低次数，一天低重 04/13 18:32
26F：→ el2gue: 量高次数 04/13 18:32
27F：→ skykenny611: 好啦~自己认为都没问题就继续吧~看看自己过去的发问 04/13 23:26
28F：→ skykenny611: 想想为何会这样回复你~反正身体你的爱干嘛干嘛 04/13 23:27
29F：推 naokidslan: 回覆原po我是女生163 58kg 体脂30%上下 bmi正常 是肚 04/14 01:02
30F：→ naokidslan: 子大的泡芙人 我只是照你标题回覆 要吃营养素够热量 04/14 01:03
31F：→ naokidslan: 约大於基础代谢200左右 就能减脂 我有营养师帮忙看 04/14 01:03
32F：→ naokidslan: 所以几乎六大营养素平日都吃足 假日会放自己开心吃 04/14 01:03
33F：→ naokidslan: 但一样有减脂 我想这样才是长久之计给你建议而已 04/14 01:03
34F：→ naokidslan: 喔对了我一周运动三到五次 有氧跟重训都有 我肌肉量 04/14 01:06
35F：推 naokidslan: 很低因为几年前曾经傻傻的喝代餐 把肌肉流失了qq 04/14 01:08
36F：推 adaplant: 你的大重量低组数低次数 是不想掉力量吗？ 04/14 13:36
37F：→ adaplant: 我以为减脂期比较适合中低重量多组多下数 04/14 13:38
38F：→ adaplant: 另外 你目前的减脂速度跟成效蛮稳定的 持续下去就很好 04/14 13:39
39F：→ bonoo: 大重量是不想掉力量没错，而且我原本跑5X5所以多关节就只练 04/14 19:04
40F：→ bonoo: 大重量，若要肌肥大还不知道要怎样算组数次数 04/14 19:04
41F：→ bonoo: 会sky大大，我目前深蹲才80硬举75卧推50划船40肩推30，都 04/14 19:08
42F：→ bonoo: 很轻，您是怕我动作不对搞坏身体还是觉得有持续练怎麽会没 04/14 19:08
43F：→ bonoo: 增重？如果是怕姿势不对搞坏身体的话，这个重量卡了一个半 04/14 19:10
44F：→ bonoo: 月至两个月有了，我只有越做越确实（毕竟我没加重） 04/14 19:10
45F：→ bonoo: 回n小姐我代餐只是偶尔吃，我总热量摄取和蛋白质都有严格计 04/14 19:13
46F：→ bonoo: 算，之所以这麽求快是因为9月晚上要念在职进修，想在之前多 04/14 19:13
47F：→ bonoo: 瘦一点，到时候配合选课状况，训练模式和吃饭都会在调整， 04/14 19:14
48F：→ bonoo: 至少光吃饭没时间自己备餐就会差很多 04/14 19:15
49F：推 firemm444: 杠精不要理就好了 让他尴尬 04/15 14:21
50F：推 satan317: 掉2.8kg腰围少10cm?? 04/15 20:12