嗨嗨!我是E! 前阵子看到很多人会来板上询问自己该不该跑STRONG LIFT 5*5/ BULGARIAN METHOD PR OGRAM/ WESTSIDE METHOD PROGRAM或是其他课表。但其实课表设计都有相应的理念、原则 跟要求针对个体的调整。或许有些刚加入运动行列的夥伴们可能对这个方面比较没有了解 ，刚好我最近时间比较多就来打几篇比较好理解的文章看看，希望简略提及一些课表相关 的概念对大家会有帮助！ 今天我们先从一般课表的原则说起。 首先几乎所有课表的核心原则其实非常单纯，不外乎如下:目标、时间、作多少(疲劳掌 控 Fatigue Management)、作什麽。不外乎就是在一定时间内朝目标前进得越快越远。 「目标」很明显就是大家想要完成什麽，板上各位可能想硬举更重、蹲更重、推更重； 游泳选手可能想要50M自由式游更快；短跑选手则是百米速度更进一步。 「时间」则是预 计花费多少时间达到目标，「作多少」是如何能让我们续航力足够又能保持一定前进速度 ，最後的「作什麽」为那我们要作 什麽来达到目标呢? 上面看起来有点像在说废话，大家可能准备按上一页了!再等等好吗? 以上四个原则其实是息息相关的。目标决定了今天我们的「专项(Specificity)」；作 多少决定了运动份量(Volume & Intensity) ；时间决定我们要如何切割课表跟安排进度( Microcycle/Mesocycle/Macrocycle)；最後作什麽也就是我们要选什麽动作放进课表(Exe rcise Selection)。 这边专项听起来有点抽象，浅显易懂的说法就是什麽东西是你比赛项目? 如健力比赛的 专项运动就是三项、跑百米的赛跑选手专项就是百米冲刺。世界上所有运动都可以想像是 在一条大马路上。一边是通往「专项」，另一边则是走向「一般(General)」。 在板上巨巨高手的这条路上可能会长这样: https://i.imgur.com/VaMzJvp.jpg 再举个例子，以比赛深蹲为例，100%专项就是跟你比赛时一模一样的装备穿起来然後蹲 一下你的1RM；80%专项可能是Pause squat 5 reps；60%专项可能是像分腿蹲；再往後可 能像是Leg curl更甚是跑步或跳绳等等。(补充:任何细节差异，无论是使用重量、力量产 出方式、姿势、甚至环境都会影响专项程度) 基本上当我们执行的动作专项程度越高，对目标动作的帮助越大。欸!?啊这样说，我不 是想要握推进步的话，我给它推爆不就好了?我周一推周二推周三再推，一天给它推个几 百下几百组，下个月我就能推200了，对吗? 对!就是这样的啦！ 不是啦!话是这样说，但有种东西叫报酬递减(Diminishing marginal return)，这在运 动界也是存在的，一项运动在持续表现的情况下效益是会不断递减的。 https://i.imgur.com/27RTxoq.jpg (运动上称为REPETITIVE BOUT EFFECT，不过我觉得说边际效益对大家比较好理解。) 在这种情形下，总有一天该项动作的效益会低於其他动作选项，这也为什麽现在主流运 动课表设计很少只有一项动作的主要原因。而这时候就是选什麽动作放进课表(Exercise Selection)涉入的时候了。我们需要一些其他动作(Variation)来取代此时效益变低的主 动作。但我们要选什麽呢?如果此时我已经不适合作握推了，那我是要狂作三头下压吗?还 是我要Cable fly给它夹到爆?这就要端看你的动作模式弱点或肌群弱点了，这个问题大家 想看我再打一篇。 且以上同时也都需要考虑到你要作多少作多重 (Volume & Intensity)? 就目前主流认 为在一定的重量下 Volume是力量增长跟肌肥大的主要推动因素。也就是说，Volume可视 为推动你前进的主因，然而过多的 Volume & Intensity会让你累积大量的疲劳。换句话 说，你可能一开始冲得又快又猛，隔没多久你可能就（倒在健身房里）开始无法表现出理 想的运动表现。因此如何维持一定的前进速度又能拉高续航力是相当重要的!况且你还需 要决定如何分配份量及重量在不同动作上。 所以呢!课表原则相对简单，但由於各项原则会交互影响常因此导致情况复杂化。况且 重要的是每个个体能承受的分量及重量、对分量及重量的身体反应和对应弱点都不同。一 味地套用课表并不是一个好的选择，了解自己的目标、身体与弱点才是选择或设计课表的 好方式! ㄇㄉ其实有点长，能看到这里的你真的蛮有耐心的啊哈哈！ --

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