各位巨巨们大家好 小弟身高172cm 健身开始为2018/9月 之前只有自己买的哑铃跟杠铃的徒手训练 9月-10月 体重约72 体脂23.5%（欧姆龙简易式） 第一次进入健身房 也没啥基础 就是网路上爬爬文的去练了 因为觉得本人腿细 都在练腿 ，一次去就花了一两个小时在练腿推（半自由重量） 从0kg 10kg....100kg /8～12下一组 这样慢慢的加上去 加到自己没力才爽 最初在练的时候，觉得很重 脚快爆了一直到练到130kg可以推一下，觉得自己很有成就感 也觉得自己脚变得很结实！ 备注：重训完 会去滑步机，努力滑30分 饮食部分：早餐：高蛋白麦片+无糖豆浆，午餐：公司套餐，晚餐：练完都会去吃拉面吃 到饱（豚将好吃又便宜） +乳清蛋白，後来想一想垃圾碳水吃超多的！ 10/24 教练约课（免费体验一下 就去测测看变化罗）身体指数如下 https://i.imgur.com/45Ufz5v.jpg 当量测出来时，我整个心灵受创！！ 肌肉量没有想像中的强壮 体脂竟然恨天高 甚至连体重都没下降！ 跟教练讨论一下训练菜单後 教练指出以下问题 1.起始重量太低 2.基础肌肉不够（肌耐力 3.花太多时间在同一台器材 在听取以上建议後，个人稍作一些变动 1.一个器材只练四组（起始都不会抓太低 2.若能完整一组12下重量就会递增（39>41.3>43.6>45） 3.本人因为圆肩以背跟腿为主要训练 4.维持运动後滑步机30分 11月-12月 体重约70-71 体脂约22.9-23%（欧姆龙简易） 先说说这两公斤怎麽不见好了（请鞭小力点） 当时听到间歇性断食这个方式 也没有深入研究 就跟着试试看 吃早餐+午餐吃多一点 晚餐就不吃了 一个礼拜挑两天进行 执行两个礼拜 共「节食」四天，然後两个礼拜就瘦了两公斤 好～这就是完全错误的吃法，单纯就是饿四天罢了 请忽略这个过程！ 训练如上述 训练内容如下 动作名称 公斤/组数/下数 https://i.imgur.com/joz5jBt.jpg https://i.imgur.com/dF5skvL.jpg 这个为背日的主要训练 因为个人一礼拜练2-3天 所以全身肌群会依照不同训练天数多少刺激一下 背日主要为（12下/组 1.Lat pull 下拉 四组 2.Drive row 器材划船 四组 3.Delt （蝴蝶反过来那个） 四组 中间会穿插其他小肌群 练完一轮後 会在练123（看体能状况） 腿日主要为（12下/组 1.Leg press 腿推 86-107kg 四组 2.前踢 四组 3.器材深蹲 80-100Kg 四组 4.深蹲 50-100 四组 当然自由重量 没很标准 100也只能蹲到两下... 以上训练完，依然会去滑步机 饮食部分：早餐：高蛋麦片+无糖豆浆 午餐：公司餐 晚餐：鱼汤+鸡腿+2份乳清 12月底的时候 在YouTube 认识到了Peeta葛格 （别战，个人是馆粉 我还有买衣服呢！） 这时候深入的去认识减脂的方式 也确定间歇断食方式 个人从2019/1月2日 采取18/6 断食法 体重70-71kg 体脂23%（欧姆龙简易 训练方式基本上不改变 但 1.自由重量比例提高 2.不有氧了，滑步机拜拜 再来就是吃的部分 如表： https://i.imgur.com/cVpSz30.jpg 在断食的感受 1.第一天断食根本觉得没差 2.早上说饿也不饿 3.有错觉觉得自己是不是可以不吃午餐了（没尝试过20小以上的断） 4.运动表现一开始觉得有变弱，但第二礼拜恢复原水准 5.下午一直吃的感觉，超级爽！ 缺点部分 1.晚上妈妈问我要不要吃水果，不能吃 2.看电影的时候女朋友问我要不要吃糖果，不能吃 3.老实讲我不知道有什麽缺点 另外 我的假日依然会执行断食，但就变成16/8 假日饮食没有控制，吃吃到饱、pizza...等等 什麽都会吃，但本人不吃炸的、饮料都喝无糖绿（但有时候会喝有糖的鲜奶茶） 第一礼拜的体重机数字 稳定69.5-70kg 体脂22.8 第二礼拜 稳定68.5-69kg 体脂22.6 第三礼拜 稳定67.8-68.5kg 体脂22.3 今天1/21 量测inbody https://i.imgur.com/WUutvvx.jpg 量测结果一则喜一则忧 确实我成功减脂了 但我完全没有增肌！ （说好新手能增肌减脂的呢！） 但是细看肌肉分布後 确认我的背（上肢）如预期的成长5% 反而是我主练的大腿却下滑4% 所以才造成没有增肌的结果 （教练说我的练法 为健力式的，肌肉会缩正常，但如果一直缩就代表有问题） 以上是我的健身心得 等我瘦到65kg的时候 本人会进行增肌的饮食方式 到时候会在与板上一起分享 另外 可以请巨巨们指点以上的训练方式 有什麽不妥的吗？ 本人对於整体肌肉没改变是还蛮失落的... 补充一下 卧推：50kg(刚学没人教） 硬举：95kg(宽腿式可以1下 深蹲：标准全蹲80kg能8下一组，105kg 能2下（大腿平行地板） 因为本人没什麽基础，练三项抖个没完，现在很头痛 附一下可耻远照（黑镜子真的显壮，推！） https://i.imgur.com/P46oYX5.jpg 好了以上 想鞭就鞭吧！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.8.165.77 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1548069338.A.0AE.html 去年加入健身房，之前完全没有阻力训练过 我也不知道，免费体验的 我没请 就一个健身的心得 ，就把去年打到今年，就当流水帐你看看罗，真的深感抱歉 求巨巨指教 没图没真相，请用黑镜子试试看 ※ 编辑: kjes924308 (39.8.165.77), 01/21/2019 20:07:34 好的，我在持续改变我的运动方式！ 40是热身没错，我现在因为没有伴一起训练，背也不是很稳，就没有在做大重量了 报告！我1047的热量是不含午餐，午餐是公司餐随便吃应该都会超过600，所以一天基本 有吃到1600 原来如此，以後都这样照好了 感谢 应该就是觉得有瘦没有变大只的感觉 ※ 编辑: kjes924308 (39.8.165.77), 01/21/2019 22:46:22 ※ 编辑: kjes924308 (39.8.165.77), 01/21/2019 22:49:53 欧姆龙HBF 217/inbody 两量起来都没QQ ※ 编辑: kjes924308 (39.8.165.77), 01/21/2019 23:51:52 我没有特别练健力 就只是照着自己想法来练 他也没有带我 就只是单纯看数字说话 反正是免费量测跟教动作 大大您好，我想说体脂太高才先来降低，之後一定拼增肌 目前核心很不稳，所以又回去主练器材了 ※ 编辑: kjes924308 (39.8.165.77), 01/22/2019 14:15:01