作者slime6902000 (雄爷)
看板MuscleBeach
标题[问题] 胸的练法与增肌
时间Tue Jan 8 12:10:22 2019
2016年10月开始接触重训，到现在已经两年多
一周至少三练一次1.5-2小时，
胸背腿为主，肩会放在第四天练
体态改变蛮多了，尤其背很明显看得出来。
但是胸感觉没太大变化、轮廓不明显
20161006
https://i.imgur.com/fLJkT6S.jpg
20190101
https://i.imgur.com/Jce37ot.jpg
平时胸的菜单
平胸握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
上胸握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
下胸握推(杠铃、机械) 8-12下5组
窄握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组
地雷管胸推 8-12下 4组
夹胸(cable) 8-12下4组
一次训练 平胸上胸一定练再加2-3个动作
哑铃上胸握推
https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
请问需要特别再练别的动作吗？
或是其实是动作不确实，
而影响到有些部位肌肉没练到
胸的外侧，还算厚实，
但内侧、胸缝和下缘感觉就没练到
增肌的部分
两年下来，肌肉量几乎没上升，只有降脂肪。
https://i.imgur.com/vPwjA7J.jpg
我饮食一直都是以低碳、高蛋白为主。
要增肌是要拉高碳水也要增加蛋白质吗？
训练上需要改变什麽吗？
请不吝赐教，非常感谢
在新庄成吉思汗，欢迎一起练、帮补，
如果我动作有不对的地方也感谢你提醒
出没时间平日一到五的时间范围下午四点到八点
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.164.55.154
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1546920625.A.596.html
1F：→ aqwe: 我觉得组数有点多 要不要试看看大重量低次数 然後10组就好01/08 12:21
一项10组？大重量一组约做几下呢
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:24:07
2F：推 ernielwl: 成功不掉肉减脂满厉害的啊01/08 12:24
谢谢，但感觉线条不够好，应该要再增肌一点比较好！
3F：→ ernielwl: 训练频率? 总训练量? 总热量? 营养比例?01/08 12:25
一周至少三天，一次1.5-2小时
总训练量是怎麽算？
热量和营养比例没有去算过，只抓大概而已
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:31:47
4F：→ dakkk: 你最大重量的85%做10下看看01/08 12:30
好的，哑铃应该做的到，杠铃对我有点难
5F：推 CO2: 肌肉都没掉 请教你三餐怎麽吃的！？01/08 12:32
早餐几乎都燕麦，其他中晚餐都是碳水吃一点点，蛋白质吃比较多
6F：推 tiger911483: 要不要试试看下胸多练点，下胸对整的胸部的饱满度很01/08 12:32
7F：→ tiger911483: 有帮助01/08 12:33
好的
8F：推 richs57lii: 该练三个钟头01/08 12:35
这是认真的吗……
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:40:35
9F：推 kobi0910: 怎麽好像看过这篇 大重量可以做5X5 不过你应该是要01/08 12:43
10F：→ kobi0910: 着重肌肥大？ 01/08 12:43
之前的心得中有提问，但没什麽回应，所以另外弄一篇询问。
应该是肌肥大没错，5X5是五下五组吗？
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:48:49
11F：推 xxtuoo: 一周三练不满意 你不会一周六练?Zzz 01/08 12:46
该增加我会增加，但现在应该有其他的问题比较优先改善
https://i.imgur.com/ivU4r3S.jpg
同样的时间，背至少很明显
12F：推 k721102: 看了你之前推30kg哑铃的影片，感觉得降重量增加感受度01/08 12:49
好的，我也怕到底是不是做的不确实
13F：推 ernielwl: 总训练量就是重量x次数x组数01/08 12:49
14F：→ ernielwl: 你的热量要大概抓一下,感觉应该都吃在TDEE以下01/08 12:50
了解，谢谢！吃的量看来要再增加！
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 12:54:25
15F：→ ernielwl: 然後我感觉你强度太低了,能做那麽多项还可以一周三练01/08 12:57
16F：→ ernielwl: 胸的强度要抓高一点,主项杠铃或是哑铃至少抓80%以上 01/08 12:58
哑铃有，但杠铃动作有问题一直上不去
杠铃80两下，哑铃37.5可以4下……
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:00:55
17F：→ ernielwl: 假设卧推100,用80kg吃6x6就这个强度才够01/08 12:59
18F：→ ernielwl: 甚至压到85,90做3~4下,但是大重量动作的要求很高01/08 13:00
19F：→ k721102: 主要是没看侧面只看正面你的胸肌大概是我刚开始练时 01/08 13:01
20F：→ k721102: 推30~35磅哑铃的胸肌，所以才建议你降重增加感受度试试 01/08 13:01
21F：→ ernielwl: 胸一周两次,一天抓大重量,另一天抓60~70%练01/08 13:01
22F：→ ernielwl: 然後辅助项挑3~4项做4组,这样做就很够了01/08 13:03
好，知道了，谢谢！
23F：→ k721102: 还有他推哑铃是不是肩膀没下压？ 行程感觉是用手腕在带01/08 13:04
嗯嗯，会刻意下压，不过有时候还是没压好，谢谢
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:14:32
24F：→ aa24225085: 看来体脂机满不准的，这差不多15%01/08 13:19
25F：推 k85564: 觉得应该是重量太轻，所以组数才能那麽多 01/08 13:26
嗯，我会再改善看看
26F：→ aa24225085: 背其实还好，因为你出力当然明显01/08 13:27
体脂机原本就参考用呀，脱掉看最准
不过也差不多在14-15%左右
我知道还要再降才会更明显
https://i.imgur.com/ZqegJAa.jpg
这是没用力的
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:37:28
27F：→ p23j8a4b9z: 你放不够低 结案 改天po一下平推杠铃应该很明显 要练01/08 13:43
28F：→ p23j8a4b9z: 胸就是要放低 不够低都是练三头01/08 13:43
29F：→ p23j8a4b9z: 然後 你胸明显偏弱 可以周练二次胸 做大动作就好 小的 01/08 13:45
30F：→ p23j8a4b9z: 就不用了 做5x5就好了 建议你一次做上平胸或是平下胸 01/08 13:45
好 谢谢
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:52:00
31F：推 physteinics9: 练cable夹胸时，手跨越胸中线（双手上下交叉），顶 01/08 13:53
32F：→ physteinics9: 峰收缩1-2秒，内胸感受度应该会好一些 01/08 13:54
谢谢分享
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 13:56:12
33F：推 magicsilver: 影片斜板哑铃行程有点短 这样哑铃的优点就不见了，01/08 15:02
34F：→ magicsilver: 重量稍微低一点行程长一点，杠铃大重量也排一下或许01/08 15:02
35F：→ magicsilver: 会进步 01/08 15:02
好的，谢谢
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/08/2019 15:11:15
36F：推 MixFelix: 我的烦恼是胸强背弱QQ 有时候基因还是有差 01/08 15:19
基因的确也是个问题 但後天补应该还可以
※ 编辑: slime6902000 (223.137.159.149), 01/08/2019 16:02:01
37F：→ ckHuang: 你正反面差别很大耶...01/08 16:02
对呀，所以才觉得这样下去不行
38F：推 ernielwl: 刚看了哑铃影片不太行,哑铃没下到底上推都是靠三头01/08 16:17
39F：→ ernielwl: 有看你频道里面的杠铃推,握距偏窄,这样都是在练三头01/08 16:18
40F：→ ernielwl: 握到小指接近力环的宽度,对胸刺激才高,然後下杠要碰胸01/08 16:19
了解，可以帮我看一下这个吗
https://youtu.be/9_d0BDzUPSI
41F：推 MASOMASO: 我只觉得怪 因为照理说你6Xkg 单边哑铃30kg胸部绝对不只 01/08 16:21
42F：→ MASOMASO: 这样..但也找不出原因 可能其他部位代偿太多01/08 16:21
嗯嗯，我也不清楚
43F：→ ytthanaz: 请问他影片中哑铃都没放下去是正常的吗 01/08 16:45
斜的我没特别注意耶
44F：推 overkiller: 杠铃卧推80公斤2下，我想胸也大不到哪去01/08 16:51
45F：→ overkiller: 你有看过杠铃卧推120能推8下的人胸会小吗01/08 16:52
46F：→ overkiller: 太注重在哑铃多次数了 应该把重点摆在杠铃大重量01/08 16:52
47F：→ overkiller: 杠铃卧推绝对比哑铃卧推重要太多 杠铃专门增加力量 01/08 16:54
48F：→ overkiller: 当你杠铃卧推pr增加 你的哑铃卧推也会增加 01/08 16:55
49F：→ overkiller: 力量增加才能建构更多的肌肉01/08 16:55
好，谢谢你！！
50F：推 hochopin: 组数 动作都太多 建议16组就好01/08 17:00
好，笔记
51F：→ rainsstar: 我也是胸强背弱(跟自己比起来啦)XD01/08 17:17
哈哈哈，反了
52F：推 guitarlee: 背练的不错！01/08 17:30
谢谢
53F：→ skykenny611: 饮食根本问题～两年都在减脂是能多多少肉量 01/08 17:57
54F：→ skykenny611: 搭配目前训练的频率与内容～这样刚好而已01/08 17:58
嗯，所以想改一下方向
55F：推 iamoldtwo: 4背影杀手01/08 18:11
4我～
56F：推 kobelakers: 影片行程太短了 要再下来点 你这样只做一半01/08 18:13
57F：推 kobelakers: 旁边成教练 可以稍微问问阿 新庄教练都不错01/08 18:16
58F：→ kobelakers: 推荐你看早期馆长有拍哑铃卧推的教学 yotube很好搜01/08 18:17
好的
※ 编辑: slime6902000 (223.137.159.149), 01/08/2019 18:24:51
59F：推 qwsa2921: 增肌碳水却低碳饮食？ 练了两年多这结果印证练3吃7 01/08 19:16
60F：→ qwsa2921: 杠铃卧推影片我觉得可以 但减脂两年多太久了 01/08 19:18
一开始的确只是要减脂，但看身形觉得再这样下去不太行，才要改变方向
61F：推 magicsilver: 杠铃觉得有点握太窄 我167握起来约无名指甚至中指在 01/08 19:31
62F：→ magicsilver: 力环，给你参考 01/08 19:31
好的，谢谢
※ 编辑: slime6902000 (61.65.116.184), 01/08/2019 19:44:48
63F：→ daphneH: 我觉得你没用力的背部照片是刚练完背充血状态的照片，你01/08 20:01
64F：→ daphneH: 上一篇的减脂心得的影片，其实拉引体和硬举动作都做得不 01/08 20:02
65F：→ daphneH: 是很好，拉引体整个核心都松的，下巴过度刻意往前，硬举01/08 20:02
66F：推 daphneH: 起杠时背没有夹紧 01/08 20:05
67F：推 daphneH: 哑铃上胸卧推感觉也是一样，背没夹紧，推到第二下哑铃明01/08 20:09
68F：→ daphneH: 显拿不稳，之後的卧推每一下只放到一半，建议只降重量， 01/08 20:10
69F：→ daphneH: 不要去想增肌，把动作练好。而且增肌每组组数，次数，重 01/08 20:10
70F：→ daphneH: 量，休息时间都要订好，饮食部分就很重要，这部分也要检01/08 20:10
71F：→ daphneH: 视一下 01/08 20:10
好欧，今天给别人看，他也说收肩胛收得不是很好，谢谢你
※ 编辑: slime6902000 (61.65.116.184), 01/08/2019 20:18:47
72F：推 juor2: 怎办 我都很弱...qq 01/08 21:06
加油，你也可以的
73F：推 aa7520tw: 原po身高多高呢？01/08 21:45
170
※ 编辑: slime6902000 (223.137.159.149), 01/08/2019 23:16:31
74F：推 gloomywind: 练大胸的重点就是全程动作跟偏大重量的训练，因为胸 01/09 11:22
75F：→ gloomywind: 肌满大部分是快收肌的，能推越重的人，胸肌通常会越大01/09 11:22
76F：→ gloomywind: ，所以多关节的动作尽量选5-8下的重量 01/09 11:22
好的，谢谢
※ 编辑: slime6902000 (1.164.51.249), 01/09/2019 12:12:06
77F：推 OKOKGOD: 在新庄看你也练很久了，改练健力搞不好可以刺激更多肌肉01/09 14:36
哈，我会尝试看看不一样的练法
※ 编辑: slime6902000 (1.164.51.249), 01/09/2019 15:33:54
78F：推 aru8c04: 有点怪怪的 照理来说杠铃卧推应该可以推更重 01/09 15:38
79F：→ aru8c04: 像我杠铃60kg大概12下 可是上斜哑铃8下大概只有40kg吧 01/09 15:39
我觉得是不太会施力的关系
80F：推 Zingiber: 背>>>>胸... 嗯，拳击奇才 。 01/09 15:41
不是没练，我也觉得差很多
81F：推 aru8c04: 还是很羡慕原po的背啊 01/09 15:42
希望胸也能如此
82F：推 g1234512: 胸对我来说也很难 练太多太少都不行01/09 15:46
83F：推 g1234512: 不过你影片明显行程只有一半 最好哑铃碰到胸01/09 15:48
嗯，谢谢你
※ 编辑: slime6902000 (223.140.41.192), 01/09/2019 17:28:16
84F：→ aaabbbcccd: 很多人都练不大，然後去做KG 01/09 20:59
请问kg是什麽？
85F：推 AirLee: 你杠铃卧推都没点到胸就上去了吧01/09 23:03
我再注意一下，谢谢
86F：推 hotsauce1111: 我的练法是例如平胸哑铃卧推7~80%重量8下+40%重量飞01/09 23:56
87F：→ hotsauce1111: 鸟夹胸(可替换成Cable夹胸)10~12下这样算一组 做8~ 01/09 23:56
88F：→ hotsauce1111: 10组 组间休两分内 最後还有力就做个窄距伏地挺身收 01/09 23:56
89F：→ hotsauce1111: 尾 这样训练过程会充满张力(代谢压力) 01/09 23:56
好的，谢谢分享
※ 编辑: slime6902000 (1.164.51.249), 01/10/2019 12:41:36