作者OstevenO (独孤※steven※)
看板MuscleBeach
标题[心得] smolov jr. Sqaut & Bench IC 分享
时间Tue Dec 18 15:58:21 2018
各位巨巨好
隔了一个半月
我又来分享自虐心得啦XDDD
(上一篇「smolov jr. bench progarm 分享」代码：
#1Rs-G0rP)
这次同时进行两部分的课表分别为：
1.Smolov Bench Intense cycle
原本直接用上次跑完课表的PR下去算
结果第一天就直接被压XD
毕竟Smolov原本就是for Sqaut的课表
拿来跑Bench根本找死lol
因此後面就改用0.9倍PR带进去跑
2.Smolov jr. Sqaut program
用原本PR 170kg带进去跑
第二周期+10kg 第三周期+15kg
改成一周蹲三次，共蹲四周
课表安排的流程如下表
https://imgur.com/a/Jn3Aund
右上角：时间表 左上角：Bench program 下方：Sqaut program
这次损伤部位：右肩、右上斜方、右肩胛、左髂腰肌、左梨状肌、左下背...XDDD
测试结果：
https://youtu.be/-4CwgIR2OEE
1.Bench：105kg→120kg (Smolov jr.) (+14.3%)
120kg→125kg (Smolov IC) (+4.2%)
拿for Sqaut的课表跑Bench果然不是好选择lol
卧推还是要靠大量的volume来堆比较实际
而且受伤的风险也提高不划算
2.Sqaut：170kg→190kg (Smolov jr.) (+11.8%)
junior的部分还是很给力的提供了10%的成长幅度
影片中180kg及190kg分别为第一把跟第三把
第二把的190kg核心没稳定好没蹲起来消耗太多力了
导致第三把没有180kg那下够深
不过就算我免强过吧XDDD
(第二把为恐怖连结，如果有人想看再丢上来lol)
年度回顾：
目前的成绩进步幅度还算稳定提升
https://imgur.com/a/uVEJCWb
今年有比较认真跑课表
三项成绩从427.5kg进步到525kg共97.5kg(没破百QQ)
这大概是一整年替代役的最大收获吧!?(误XD
也感谢健身房的每一位被我霸占器材跑健力课表的人哈哈
明年应该就不会再占台了XD
未来规划：
再来要改跑肌肥大课表了
目标放在感受度跟动作控制
等把底打好才会继续往上冲重量
2019年的目标放在三项600kg!
Ig:
https://www.instagram.com/159steven159/
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.162.34.62
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1545119904.A.76C.html
1F：推 xm3fu0: 推 12/18 16:41
2F：→ xm3fu0: 深蹲叫声收一点 12/18 16:42
难道气灌丹田的气息也被你发现了?XD
3F：推 curtis7248: Nice results! 12/18 16:48
※ 编辑: OstevenO (1.162.34.62), 12/18/2018 17:50:44
4F：推 s21995303: 真好 三项一直过不了500 体重问题真的是硬伤 12/18 17:53
5F：推 qaz851212: 请问身高体重是多少，好猛喔 12/18 18:36
目前增肌中 身高号称178 体重目前83震荡
6F：推 jakieshaw1: 请问一下一天练几天啊 我也在服役一个礼拜顶多三天QQ 12/18 19:20
之前降到一周4练
後来快退伍开始排休假
也就是准备开始跑这次的菜单
就改成一周5练
想说工作前最後一个长假冲冲看XD
7F：推 stephanal: 推分享 12/18 19:32
8F：推 sticktight: 同校推个 12/18 19:41
你是!?
9F：推 wdobw: 同时跑看起来深蹲能稳定成长，卧推反而会受到影响，因为深 12/18 21:27
10F：→ wdobw: 蹲累积太多疲劳，或休息太多刺激不够（？ 12/18 21:27
深蹲跑junior有稳定成长
以上次拿来跑卧推的经验来说我倒是不意外
卧推没进步我觉得主要的原因可能来自於
Intense cycle部分的菜单感觉起来是以增加神经徵招导向
整体的volume跟junior比起来少超多
感觉卧推要进步还是以训练量取胜
所以我有在考虑要不要用Intense cycle跑跑看硬举...
(努力压抑自己暂时打消念头之後再试XDDD)
※ 编辑: OstevenO (1.169.9.38), 12/19/2018 00:18:32
11F：推 orzx: 推 12/19 07:58
12F：推 xm3fu0: 我觉得卧推进步比较少是因为x0.9 神经徵招强度不够 当练ba 12/19 08:10
13F：→ xm3fu0: se strength量也不够 12/19 08:10
我倒是不这麽认为说
用原始PR算出来的课表
https://imgur.com/a/xPwrUeG
用0.9xPR算出来的课表
https://imgur.com/a/sDt6pZp
这是我头两天连续被压时
马上回来检讨课表的时候整理的
看到有上色的部分
无论是什麽颜色
都是我之前训练时没有吃过的量
就我自己在安排课表时
如果是四周的课表
通常我会渐进式负荷到第三周达到最高可回复量
第四周安排超负荷然後Deload
(如：第一周75%、第二周85%、第三周95%、第四周105%、第五周Deload)
可是就原本的课表来说
以我对自己身体的认知而言
训练的品质应该只会每况愈下
受伤的风险也会越来越高
因此我尝试调整PR的不同百分比带入课表
觉得0.9xPR这个强度对我来说
可以在训练品质与风险间取得相对的平衡
就我自己猜测无法用原本PR跑的原因可能两个：
1.
Smolov jr.菜单本身的特性
导致我新达成的PR没有顺利维持有稍微退步
而且Smolov本身要进Intense cycle前要Deload两周
我测完PR後只休了一周XD
2.
以下面的公式举例
1RM = weight x (1+0.025 x RM) (O'Conner law)
以卧推相对深蹲来说
如果深蹲的转换常数是用0.025来算
卧推应该会大於0.025
所以如果是用百分比来安排的菜单
在for Bench或for Sqaut之间
百分比应该也要有所调整
所以我才会直接调整带进去的PR值
以上个人唬烂猜测lol
※ 编辑: OstevenO (1.169.1.37), 12/19/2018 15:26:42
14F：推 xm3fu0: 我其实觉得卧推一个月5公斤很屌了 只是若真的要说IC适不适 12/19 15:48
15F：→ xm3fu0: 合卧推 要先检讨0.9这个参数 为了确认你带0.95进去再跑一 12/19 15:48
16F：→ xm3fu0: 趟！ 12/19 15:48
意图推坑XD
反正只是要练兴趣的
只求不要盲目没理由的练
还有尽可能地在最低风险下训练就够了哈哈
※ 编辑: OstevenO (1.169.1.37), 12/19/2018 17:11:03
17F：推 g870043: 硬起来 太强了吧 12/19 23:49
18F：推 ladie4: 其实是squat …… 12/23 14:21