作者holywendy (JW)
看板MuscleBeach
标题[建议] 女 增肌过程缓慢但自觉体态有进步
时间Sun Dec 9 15:25:37 2018
各位巨巨前辈们好
小妹目前健身时间认真有跑健工的期间大约一年多，可今天陪老母去莴苣参观时顺便测的
inbody却让我失望之余也挺纳闷的..恳请各位大大协助小妹解答，先谢过大家了
先放上目前体态照（拜托别认我XD)
https://i.imgur.com/TZNR5ZO.jpg
https://i.imgur.com/Rx4bFZT.jpg
https://i.imgur.com/qvpxVJO.jpg
这是今天测的inbody但今天生理期
https://i.imgur.com/PCjieFq.jpg
今年1月的inbody（不是同台是健工的）
https://i.imgur.com/DOl8hmJ.jpg
看起来完全没进步还退步了啊啊啊（哭
训练的部分：
大概一个礼拜跑三次健身房，菜单大部分都是参考女生youtuber Ex. Ashlee 偶尔会做ch
loe的HIIT
之前会分腿屁日、胸背日，不太练上半身..（先鞭自己数十）
最近三个月都是练全身
腿的部分：
A.
1.深蹲先空杠15下暖身後 40kg 12下 2组
2.lunge 40-50-60kg 12下各一组
65kg 8-10下一组 状况好可70kg 8下再一组
疑问：深蹲没法做到70kg只能50kg吧 但lunge可以（姿势的话lunge有健工教练帮我看过
说没问题）想问怎麽差异会那麽大..
3.腿外展55kg 12下 3-4组 内收40kg 12下3-4组
B.
1.hip thrust(最近才开始练）：30kg加弹力带 12下 3-4组
2.保加利亚抱哑铃深蹲：45磅 12下 4组
3.腿外展内收
随机发辉：
1.硬举： 空杠先暖身15下，40kg 12下 2组 50kg 8下2组
2.单脚硬举（壶铃）：16kg 12下 4组
3.腿推： 空架先暖身12下 90磅12下 2组 状况好再加90磅12下一组
通常都A或B套餐加上随机发辉内动作择1-2项
上半身的部分
1.滑轮坐姿划船或单臂划船：19kg 加一片梳子 12下 1组，26kg 12下2组，26kg 加一片
梳子 10下1组
2.滑轮下拉：19kg 12下1组 19kg加梳子12下2组 26kg 10下1组
3.哑铃卧推：16kg 12下4组
4.夹胸：我很弱14.5kg 12下4组
5.结绳三头滑轮下拉7.5kg 10-12下3组
6.有时会练单手持哑铃体侧屈：10kg12下左右两边各三组
［饮食部分］
小妹可以说非常懒惰食物都不会用磅秤秤..想吃什麽就吃什麽可都会注意每餐都有肉有菜
也不会太油
（偶尔医院会有聚餐就另当别论）
坏习惯就是饭後会吃甜点XD 黑巧克力、水果或坚果
有重训那天会喝myprotein乳清一匙
最常吃的水煮便当几乎每天有一餐会吃这个下面是五谷饭全吃光
其他有运动的中午会吃一般便当饭吃一半
https://i.imgur.com/DKfxBjN.jpg
以下是没有运动的某天晚餐
https://i.imgur.com/v5x1Gpz.jpg
早餐最近是优格豆浆麦片加水果及坚果蛮大一碗的
请问各位大大们训练的菜单（果然还是要分腿日胸日和背日吗）或饮食有没有可以改进的
地方（是不是要开始用磅秤了呢..
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1544340340.A.3AF.html
※ 编辑: holywendy (27.242.224.226), 12/09/2018 15:28:58
1F：→ aa24225085: 肥宅们爆动吧12/09 15:29
2F：推 a8312116: 感觉信箱会爆12/09 15:32
3F：→ boomkai: 好像知道你是谁XD12/09 15:38
4F：推 eric5201: 再多吃一点如何？(碳水)12/09 15:39
5F：推 Litfal: 会爆XD Inbody看看就好，镜子才是真的 我也常被Inbody打击
12/09 15:41
6F：推 turkiali01: inbody看过就忘了吧，镜子不会骗你12/09 15:50
7F：推 nbhd0223: 身材很棒了！！！12/09 15:51
8F：→ zombierick: 相信INBODY的话，不如相信猴子会算数。镜子中体态
12/09 15:53
9F：→ zombierick: 才是真正的自己。那种商业用的INBODY，我都不好意思说
12/09 15:54
10F：→ zombierick: 那背後的故事12/09 15:54
11F：推 FrontalLobe: 身材很好！12/09 16:00
谢谢各位加油打气XD我太容易被数字影响了...
※ 编辑: holywendy (27.242.224.226), 12/09/2018 16:06:13
12F：→ holywendy: 但是好多人分享自己的inbody骨骼肌都有变多反而我脚重
12/09 16:10
13F：→ holywendy: 量有拿比较重可骨骼肌还变少一点..觉得很挫折XD
12/09 16:11
14F：推 SoftCatalyst: 觉得肉可以在多吃一点 没特别算 可以多吃一点保险
可是肉好贵啊XD加肉那个便当就会破百了..
15F：推 netx1209: 上半身很不错 但我个人不喜欢这种练很大的下半身
12/09 16:24
16F：推 Kuansun: 卡 会爆12/09 16:24
17F：推 chicken3434g: 很多人分享自己inbody数值有进步 或许只是他从不运
12/09 16:34
18F：嘘 burnsy0018: 加油12/09 16:35
19F：→ chicken3434g: 动到有运动身体产生的改变而已12/09 16:36
20F：推 Josephcheng: 想请问那个便当是在哪里买的12/09 16:40
21F：推 MSinbombom: 你那个便当哪里买的看起来真好吃
12/09 16:42
我目前住台南～这间叫猫go烧刚好有卖水煮便当XD真的很好吃哈哈
22F：推 xxtuoo: 可口 我说人XDD12/09 16:44
23F：推 catcat0327: 我觉得你身材很好，而且体脂率一定也低於24%。inbody
12/09 16:47
24F：→ catcat0327: 真的很玄，我160/51 测出来体脂率也30，但我明明裤子
12/09 16:47
25F：→ catcat0327: 松了…而且体态也比以前160/48 25%的时候好多了QQ 只
12/09 16:47
26F：→ catcat0327: 好安慰自己都是水份误差
呜呜真的是这样欸明明体态变好数字却很不给力..
12/09 16:47
27F：推 solidmiss: 寄信寄起来12/09 16:51
28F：→ ckHuang: 你练腿跟我重量差不多 但我男的...12/09 16:53
29F：→ ckHuang: 照片看起来没甚麽问题 别太陷入数字 而且又不同台
12/09 16:54
30F：推 sscck5: 果然 《私人信箱》有新进信件还没看 记得删信 ptt只有200
12/09 16:56
31F：→ sscck5: 封的额度12/09 16:56
32F：嘘 askaa: 红明显 请问一下公斤数是有包含空杠还是没有呢? 待会补推
有包含空杠～我拿男杠算20不知道对不对..
12/09 16:56
33F：推 Cyclo: 要用同一台量才准12/09 16:57
34F：→ askaa: 顺便请问一下LUNGE是有参考哪位YOUTOBER的姿势建议做吗?
12/09 16:57
35F：→ askaa: 这样深蹲完直接再做会不会伤到膝盖呢? 组间间距大概休息多
12/09 16:58
36F：→ askaa: 久? 最後谢谢分享 你的身材很好 有激励大家的作用 XDDD
先谢谢你帮我建立信心XD 我都看Chloe ting的频道～ 爱居的话syatfitness 他会纠正很
多错误动作
12/09 16:59
Lunge
推 eulb03: 我觉得这身材超刚好的~身为女生要先以你为目标！
谢谢你 <3
12/09 17:10
37F：嘘 Domtoretto: 睾酮大爆射12/09 17:11
38F：推 askaa: 补推回来12/09 17:12
39F：推 curtis7248: 这篇起码50推12/09 17:17
40F：推 longya: 问个问题也要红明显到底是多想刷存在12/09 17:22
41F：推 FlynnZhang: 只能推了12/09 17:23
42F：推 ryokomay: 生理期量会不准耶12/09 17:24
43F：推 meeko0913: chicken大说的就是我哈哈哈，inbody真的只是参考已经
12/09 17:32
44F：→ meeko0913: 快半年没量了，觉得以你体重已经很厉害了耶!
谢谢你～还是要加油觉得上半身还不够有线条XD
12/09 17:32
45F：推 sumton: 这篇...我只想认识XD12/09 17:35
46F：推 jerry0419: 时间再拉长一点数字就出来了吧12/09 17:41
※ 编辑: holywendy (122.121.111.33), 12/09/2018 18:13:52
47F：推 smallgary: 大家应该只想知道有无男友XD12/09 18:12
※ 编辑: holywendy (122.121.111.33), 12/09/2018 18:20:14
※ 编辑: holywendy (122.121.111.33), 12/09/2018 18:24:08
48F：推 AAface: 身材超级棒的啦！12/09 18:29
49F：推 peterchou: 会爆12/09 18:30
50F：推 windy7225: 这个体重有这个线条根本就屌打一堆人了啦12/09 18:33
51F：推 chinapig: 开元 有看过 XD 12/09 18:39
52F：推 EthanWake: 油鸡好像满好吃的 12/09 18:43
53F：推 guardian128: 加油加油！你超棒！ 12/09 19:06
54F：推 yinglian: 觉得很棒啊 12/09 19:11
55F：推 paul87511: 这身材超棒欸 所以健身房的inbody都造假？ 12/09 19:11
56F：推 dk210: 好粗 推推 12/09 19:29
57F：推 Bijala: 正咩晒照文 我可以忌妒嘘吗呜呜呜12/09 19:31
58F：推 lio293123: 这身材可以做到这种重量喔12/09 19:34
59F：→ jimmy55311: 性别正确12/09 19:36
60F：推 F1ower: 肥宅们该运动罗12/09 19:42
61F：推 PttWaHaha: 超赞的！！！12/09 20:01
62F：推 kuojians: 准备爆起来12/09 20:02
63F：推 herculus6502: 爆12/09 20:06
64F：推 bearisgod: 想认识！ 12/09 20:10
65F：推 kfclikeshit: 超棒的身材，光看就硬了 12/09 20:11
66F：推 loveisth520: 信要收不完了12/09 20:20
67F：推 ms19889120: 女森真好☺ ☺ ☺12/09 20:32
68F：推 ok032898: 推12/09 20:36
69F：推 aggressorX: 求交往12/09 20:48
70F：推 MeowMarch: @zombierick 想知道inbody背後的故事12/09 20:57
71F：推 ivan761016: 原PO不是有男友了 大家可以散了12/09 21:06
72F：推 kairi: 这麽正，有男友也是正常12/09 21:10
73F：推 adaplant: 除非你上医院的扫描台 不然这种真的看看参考就好 12/09 21:17
74F：推 Mose5260: 腿很棒 12/09 21:22
75F：推 pz5202: 身材超好的 12/09 21:24
76F：推 aoc7175: 你这样屌打一大堆人了好吗= = 12/09 21:42
77F：推 nehine: 有胸有屁股超美！已羡慕！ 12/09 21:51
78F：推 R3210: 这身材真是阿斯～ 12/09 21:52
79F：推 Kyrieisme: XDDDD12/09 22:16
80F：推 tongigun: 寄了 回我12/09 22:17
81F：推 uSheng: 觉得超棒12/09 22:50
82F：推 justhit666: 80%的人看完就拉下来推说身材很好12/09 23:20
83F：推 kairi: 幸好我是那20%，还没看完就说身材好了12/09 23:21
84F：推 razn9: 所以有人要回深蹲40的问题吗 很好奇12/09 23:25
85F：推 backpackertw: 回覆深蹲部分，一是你练得少，二是单腿动作本来力量
12/09 23:43
86F：→ backpackertw: 总和就容易大约双腿 12/09 23:43
87F：推 heheb: 美
12/09 23:44
88F：→ backpackertw: 大於，对了，你的lunge这样是指单腿70kg？ 这在与你
12/09 23:45
89F：→ backpackertw: 相同体重算pr99
谢谢b大解答~刚查了一下中文好像叫杠铃原地弓步蹲这样算单脚吗？
12/09 23:45
90F：推 kenandrew: 已寄信 求回～12/09 23:56
91F：推 chu630: 我在外面看到63推 我先推个"寄了,回我" 先
12/09 23:58
92F：→ morgankhs: 求ig
jw_life52 但我没有算很常po文哈哈
12/10 00:03
93F：推 elfinso: lunge是指背杠单脚弓步蹲吗？要怎麽才能弓步重量比深蹲重
12/10 00:14
94F：→ elfinso: 这麽多?我完全不行我也是很纳
闷哈哈 可能怕腰受伤又没人陪练深蹲不敢拿重XD
12/10 00:14
95F：推 helloman: 喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔 12/10 01:00
96F：→ sdiaa: 手臂要加油~1
好的！会开始努力练手臂～～～
12/10 02:07
97F：推 satan317: 毕竟身材是真的很好12/10 02:08
98F：推 Sdkwo: 好强！12/10 06:19
99F：推 latin0126: 已寄信12/10 07:21
100F：推 voohong: 原po正忙着回信吼 12/10 07:55
※ 编辑: holywendy (27.242.171.240), 12/10/2018 08:12:50
101F：推 linda199402: 弓步蹲可能是後脚同时也很出力才能这麽重? 下次试试12/10 08:26
102F：→ linda199402: 保加利亚分腿蹲 就知道你的极限在哪里了12/10 08:27
103F：推 Kaeze: 看完ig感觉需要人带啊 蹲的很恐怖 巨巨们快上！12/10 09:06
104F：推 Turnelife: 体态>>>一切12/10 09:07
105F：推 kyoforever: 底子就很好的原石,肩膀 二头 三头练点线条出来更完美!12/10 09:11
106F：推 Turnelife: 看完深蹲也吓到...12/10 09:25
107F：推 MosesMalone: 衣服很好看12/10 09:32
108F：推 PandaSir: 推个 12/10 09:38
109F：推 charitri: 好强12/10 10:08
110F：推 linda199402: 跑去看深蹲 光起始动作就好可怕... 核心不稳背没收紧12/10 10:24
111F：→ linda199402: 行程也不完整 建议找教练或懂得朋友带12/10 10:25
112F：→ linda199402: 然後如果不是活动度的 是因为怕蹲了起不来 找个卧推 12/10 10:27
→ linda199402: 椅放後面 你蹲起来比较安心
其实我现在看也觉得很可怕XD 不过那是一年多前拍的了~现在会学其他youtuber放卧推椅
（虽然有时还是会懒得搬）不过姿势也觉得需要再调整><
12/10 10:27
113F：推 a44101234: 有奶~~然後你一直乱修推文ㄝ哈哈哈
不是这样回文的吗QQ求教学..
12/10 10:42
114F：→ joya1998: 没恶意 但这样的体脂率为什麽腹肌会这麽明显？
12/10 10:56
※ 编辑: holywendy (39.10.162.6), 12/10/2018 11:34:41
115F：推 curtis7248: 原po编辑内文的时候 要先enter换下一行再输入 12/10 11:40
116F：→ curtis7248: 不然很多推文的回复时间都被修乱了 12/10 11:41
117F：推 hayheap: 好身材帮加油， 认真推屁股，体态>体重，有时候没变化是 12/10 11:53
118F：→ hayheap: 真的很苦恼 12/10 11:53
119F：推 hilemon: 已寄信 12/10 11:57
120F：推 wemee: 我可以 12/10 12:05
121F：推 bearmajik: 这算超好吧 12/10 12:22
122F：嘘 zx3426300: 你来秀奶的吧12/10 12:28
123F：推 kingbgsam: 不清楚女生练法是否跟男生一样，但说一下我是增肌期跟12/10 12:41
124F：→ kingbgsam: 减脂期一直循环，虽然inbody真的每次都打击信心，但镜12/10 12:41
125F：→ kingbgsam: 子的自己确明显告知自己是进步了 12/10 12:41
126F：推 rocky20811: 这完全可以啊12/10 13:07
127F：推 jaster21: 身材很好 信箱一定会爆 XD12/10 13:17
128F：推 hippochang: 分腿蹲70 深蹲应该破百了吧12/10 14:29
129F：→ wchucky: 管什麽inbody,那些是怂恿你上教练课用的，体态才是真实12/10 15:11
130F：推 aabbcdcd: 有奶就给推12/10 16:43
131F：推 soulboy330: 能持续一年给推12/10 16:59
132F：推 lovesunny225: 身材真好！我要向你看齐12/10 17:24
133F：推 soulboy330: 原po是医师还有持续在健身 很厉害！！12/10 18:15
134F：→ pinkbeer: PO个文连身家都出来了！12/10 18:35
135F：→ flatwormgene: 感觉只要是妹子 身材又OK 推文就一定会爆QQ"12/10 18:39
136F：→ flatwormgene: 怎不跟老妈同一间呢 一起去莴苣或一起去你那间不是12/10 18:40
137F：→ flatwormgene: 比较好
我跟老妈在不同县市呀XD
12/10 18:40
138F：推 dakkk: 收站内信？ 12/10 19:36
139F：推 hyk99885ggb: 蹲两组 我觉得太少了 肌肥大的话主项至少4-5组 效果 12/10 20:07
140F：→ hyk99885ggb: 比较好 12/10 20:07
141F：嘘 firemm444: 痴汉滚好吗 以为人家看得上你们？ 12/10 21:29
142F：推 bruce99915: 这个腰...哪一间莴苣,阿斯让我手刀先去攻略妈妈(疑? 12/10 21:40
143F：→ LVE: 痴汉报到 12/10 22:32
144F：→ p09171989: wg的inbody只是一个参考标准而已 体态才是真的 你想增12/10 22:44
145F：→ p09171989: 肌不也是要体态好看吗12/10 22:44
146F：推 isaacx: 阿斯阿斯~~12/11 00:49
147F：推 reena6190: 哈罗 想请问您水煮便当是那间的呢 我应该和你同厂～
猫go烧～在南台科大这～
12/11 10:03
148F：→ reena6190: ～12/11 10:03
149F：推 ryanCG: 这个嘴巴绝对是练了3年以上的巨巨！12/11 10:40
150F：推 ggggg50713: 大报社12/11 12:19
※ 编辑: holywendy (39.9.195.210), 12/11/2018 14:50:40
151F：推 gay3224: 爆 12/11 17:52
152F：推 AirLee: 肌肉占比比我高 ！ 12/12 23:41
153F：推 benboy: 想说这篇为什麽爆 也来推文共襄盛举XD 12/12 23:48
154F：推 goodice: 身材超好 12/13 23:40
155F：推 boublestar: 已寄信 12/14 12:55
156F：推 apple013: 身材很好耶！ 女神 12/24 23:50