健身房办了将近半年 真正认真健身约莫2~3个月 小弟目前173/62~63 不太清楚自己的目标是该增肌还是减脂 很久没测InBody了 这是10/13的数据 体重64 KG 骨骼肌30.6 KG 体脂肪9.8 KG BMI 21.4 体脂率15.4 基代1540 目前课表如下 ＤＡＹ１胸 平胸杠铃卧推８～１２＊３ 　　　　　　６～８＊１ 上胸哑铃卧推８～１２＊３ 　　　　　　６～８＊１ 下胸体称８～１２＊３ 　　　　６～８＊１ 滑轮机交叉８～１２＊３ 　　　　　６～８＊１ 杠片夹胸８～１２＊３ 　　　　６～８＊１ （双手往内夹紧两个杠片，上下移动） ＤＡＹ２背 引体向上８～１２＊３ 　　　　６～８＊１ 滑轮下拉８～１２＊３ 　　　　６～８＊１ 坐姿划船（宽）８～１２＊３ 　　　　　　　６～８＊１ 坐姿划船（窄）８～１２＊３ 　　　　　　　６～８＊１ 脸拉８～１２＊３ ＤＡＹ３腿 腿推举（腿朝上）８～１２＊４ 腿推举（腿朝下）８～１２＊４ 股四头推举　　　８～１２＊４ 腿後侧推举　　　８～１２＊４ ＤＡＹ４肩 机械肩推８～１２＊３ 　　　　６～８＊１ 哑铃前三角８～１２＊４ 哑铃侧平举８～１２＊４ 哑铃後三角８～１２＊４ 哑铃斜方　８～１２＊４ ＤＡＹ５手 哑铃二头８～１２＊３ 　　　　６～８＊１ 滑轮平杠二头８～１２＊３ 　　　　　　６～８＊１ Ｗ杠二头８～１２＊４ 机械三头８～１２＊３ 　　　　６～８＊１ 滑轮缆绳三头８～１２＊３ 　　　　　　６～８＊１ 滑轮侧拉三头８～１２＊３ 　　　　　　６～８＊１ 因为下背有伤 做深蹲跟硬举 下背会刺痛 因此没有排进去课表内 想请问这样训练量足够吗？ 现在训练後只有胸比较会酸 其他部位的酸度都只有一点点 另外想请问是否该将目前课表的胸背腿肩手 改成胸、背、腿、胸、背针对大肌群的训练呢？ 如果改成针对大肌群的训练 是否该第一次练胸、背针对肌肥大 第二次练胸、背则是针对肌力呢？ 另外平常的伙食如下 早餐蛋饼＋豆浆＋高蛋白 午餐晚餐尽量都挑有肉的吃+烫青菜 （便当、羊肉炒面、鸡肉饭、SUBWAY、猪肉面等等...） 训练完先吃饭再加豆浆+高蛋白 中间可能塞个几颗蛋 各位巨巨会很认真的算每天的热量及营养吗？ 之前有认真算过一个月 但真的太麻烦了~~~~ 健身的世界好广大 看了很多文章、YouTube影片 有些人说增肌每天热量要大於TDEE 有些人说新手很容易同时增肌减脂热量=TDEE即可 不太清楚我目前要怎麽吃比较正确 问题有点多，还麻烦各位帮忙解惑了 --

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