各位肌肉海滩的巨巨大家安安 因为发现要完整回覆的字有点多 小弟我就乾脆发一篇文直接回XD ※以下文长 这篇文中以我觉得常见的相扑硬举动作弱点 推荐几个相对应的辅助动作跟改善方法 对大部分人而言 相扑硬举失败的地方主要有三个 1.杠铃无法离地 2.卡在中段 无法过膝 3.无法锁死 先来介绍第一点 1.杠铃无法离地 这算是最常见的失败原因 跟後面的其他两项不同 通常肇因并不是技术问题 (也有可能单纯只是重量太重举不起来XD) 而是因为相扑硬举本身动作模式的关系 这一段往往是多数人身体最难发力的一段 顶尖的健力选手也知道这点 为此他们特别钻研出克服硬举离地弱点的健力技巧 他们在硬举时会使用较低的臀位 上半身打得更直 目的是在杠铃离地阶段用到更多的股四头肌跟上背 在硬举动作一开始 会强调股四头肌的发力 像是在深蹲一样 双腿用力蹬踩向地板 增加杠铃离地的速度跟爆发力 同时绷紧核心跟上背 等杠铃离地後将大部分重量转由背承受 在外人看来是接近"扯"的动作 硬把杠铃拉离地 光用文字叙述可能看不懂 以下请专业健力选手示范 Cailer Woollam的相扑硬举示范 https://www.youtube.com/watch?v=calE7MiHRVM&t=223s#t=4m32s 额外补充Eric Lilliebridge的传统硬举示范 https://www.youtube.com/watch?v=XQlO8w6JNcA&t=267s#t=0m25s (尤其在较轻重量时特别明显,以上两位的杠铃离地速度非常快) 好了以上扯远 倘若硬举弱点是在离地阶段 惯用传统站姿的人 会建议做赤字(Deficit)硬举 在脚下垫杠片练超程动作 但相扑硬举不建议这麽做 为什麽呢? 因为对多数人而言 赤字相扑硬举对髋关节非常不友善 很少有人能在赤字相扑硬举中维持正确的姿势 除非仅垫高少少的1~2公分 巨巨们有看过新手用超小杠片练相扑硬举吧? 赤字相扑硬举做起来就差不多是那个蹩脚样 在此Jonnie Candito(就是水肥哥介绍的眉毛弟) 身为曾经的IPF青年组新星推荐一个动作 小弟我做起来也觉得效果卓然 这个动作是Wide stance snatch deadlift 翻译大概叫宽站姿抓举式硬举? https://www.youtube.com/watch?v=Qzo45_lRDBI 做起来像是站姿比较窄的赤字相扑硬举 但不会有赤字相扑硬举髋关节不适的情形 又身兼赤字硬举超程动作练底部爆发力的优点 算是相扑硬举一个挺不错的辅助动作 至於重量上大约是正常相扑硬举的60%左右 2.卡在中段 无法过膝 这个问题大多是因为屁股太早抬高(发射) 导致杠铃无法过膝 可能的肇因是股二头肌太发达 所以膝伸的速度远大过髋伸 或者是不会呼吸巩固核心发力 圆背後变成虾式硬举拉不上来 图片示范: https://i.imgur.com/ovs4JA0.png 这个问题可用暂停式相扑硬举改善 在杠铃离地後暂停 加强身体的控制能力 影片: https://youtu.be/eZsR8m9NEus 或者是俄罗斯健力宗师 Boris Sheiko 在赫赫有名的Sheiko课表中安排的动作 Deadlift up to knees(硬举拉到膝盖高度) 借用水管上找到的影片: https://www.youtube.com/watch?v=6PUl41ZzncU 听起来好像很厉害 但其实就是只做硬举前半段 不过膝的半程动作而已XD 透过不断练习硬举前半段的动作 让身体牢记硬举正确的动作模式 除了用以上两个硬举的动作变化练习 改善之外 也可以做前蹲之类 加强股四头肌 膝伸的力量 3.无法锁死 图片示范: https://i.imgur.com/NHLo4Zk.png 这里的原因主要有两个 第一是膝盖太早伸直 导致杠铃过膝後重心却在身体前方 与传统硬举不同的这种情况在相扑硬举几乎很难锁死 可以用Rack Pull或Block Pull练後半程的动作 https://i.imgur.com/qXSAvrT.png 加强髋伸的技术与力量改善 ------------------------------------------------------------ 在这边请巨巨们注意一下 很多人为了在这边做更大的重量 做Rack Pull时会借用太多股四头跟上斜方的力量 要记得做Rack Pull的原因是为了修正硬举技术 所以做Rack Pull时应该还是要维持髋铰链的动作模式 ------------------------------------------------------------ 而无法锁死的第二种原因是来自於正反握 在健力比赛中因为不能用拉力带较常发生 尤其是腿很粗的重量级选手 (这边我找不到图片QQ) 状况是这样的: 在相扑硬举动作时 让杠铃过膝後 因为反手的那只手拳头撞到大腿 导致杠铃重心移转或核心松懈 而无法锁死 传统硬举则因为两只手都握在双腿以外 所以不会发生 解决方法是改变相扑硬举的站距或握距 或者从根本解决 放弃正反握 改用勾握 以上就是我觉得相扑硬举常见的失败原因及解决方法 希望有帮助到新手还有巨巨们~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.45.126.81 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1534930236.A.AF3.html ※ 编辑: curtis7248 (114.45.126.81), 08/22/2018 17:37:54 这好像有点因人而异 但我认为大多数人起杠弱不是因为股四头 锁定的话我会比较偏向矫正技术的改善 ※ 编辑: curtis7248 (114.45.126.81), 08/22/2018 18:10:26 ※ 编辑: curtis7248 (223.140.161.97), 08/22/2018 19:29:43 ※ 编辑: curtis7248 (223.140.161.97), 08/22/2018 19:32:06 ※ 编辑: curtis7248 (114.45.126.81), 08/22/2018 20:07:56 ※ 编辑: curtis7248 (114.45.126.81), 08/23/2018 00:04:18 请问你是指哪个动作呢? 谢谢c大的分享 ~ ※ 编辑: curtis7248 (59.115.176.252), 08/23/2018 09:48:42