嗨～大家好我是小画家教练Dreaming，今天来跟大家聊聊呼吸。练习呼吸的好处很多，先 说几个跟健身有关的：可以放松身心、提升核心稳定性，还可以改善动作品质及不 良姿势。 本篇文章将会分成四个部分： 1.呼吸对核心稳定的影响 2.胸式呼吸VS.腹式呼吸 3.错误的呼吸造成的问题 4.如何训练正确的呼吸模式 今天图画的有点累，先PO第一个部分XD 後面的内容写完後会用回文的方式继续补上～ 网志好读版：https://tinyurl.com/yd45qodz https://dreamspersonaltrainer.blogspot.tw/2018/01/i.html 大家或多或少都有听过，练习正确的呼吸模式可以改善我们的动作品质，但是到底是如何 改善的呢？有兴趣的话，让我来说给你听吧。 我第一次学习到利用呼吸改善动作的概念，是在一场人体力学的研习上。当时研习中简单 地提到：利用呼吸可以创作”核心稳定”，这是人类新生儿第3个月会发展出来的能力。 後来学习更多後才知道，原来当时研习说的就是DNS。 DNS全名Dynamic Neuromuscular Stabilization，翻译成动态神经肌肉稳定技术，这是由 捷克物理治疗师Dr.Pavel Kolar提出的一套训练方法。 这套方法从新生儿的“神经发展”开始，利用出生後第一年发展出的动作模式，从呼吸、 身体中轴核心稳定、侧坐、爬行、蹲、站、走等等，去评估成人身体的动作障碍，进而训 练及改善成人的动作模式代偿。 如《功能性训练手册》上说的：“（DNS)处理的主要目标是优化肌肉作用在脊椎的每一肢 段与/或其他关节内部力量的支配。” 关於DNS的内容很多，这里先简单带过，之後有机会再分享。回到呼吸主题，首先来谈谈 呼吸对核心稳定的影响。 1.呼吸对核心稳定的影响 呼吸是如何影响核心稳定的呢？关键就是“腹内压”。简单来说，就是藉由吸气去产生腹 壁内的最佳压力，帮助我们负荷更重的重量。 大家可能都有这样的经验，在做大重量的深蹲时，我们会先深吸一口气到腹部，绷紧核心 再往下蹲，目的是为了稳定核心去支撑大重量让自己不要受伤，此时用来稳定核心的就是 腹内压。 这里有一个Youtube影片举的例子我很喜欢(34秒开始)： https://tinyurl.com/ybpbmaxo 一个密封未打开的铝罐，就像充满腹内压的腹壁，当内部的压力达到最佳状态的时候，会 形成一个稳定坚固的结构，可以乘载很重的负荷而不会因此被压扁或折断。如果这是你的 核心，这就是最佳的腹内压力。 但是当我们打开铝罐，清空里面的东西，铝罐就会失去内部的压力，我们可以看到失去内 部压力的铝罐很容易被压扁，就像一个不能调节腹内压的核心，因为深层的核心肌肉没有 以适当的模式被启动。 这部影片中我们可以看见，充满内部压力的物体拥有的支撑、稳定性，明显比一个失去内 部压力的物体好很多，而我们的腹壁核心就是同样的结构。 接下来我们来看看Muscle&Motion的影片，腹壁核心与腹内压是由哪些肌肉构成的： https://tinyurl.com/ycnsfrzc 影片中浅蓝色的部分就是腹内压，圈住腹内压的紫色束带是腹横肌，前侧是腹直肌、腹内 外斜肌，後侧是多裂肌、竖脊肌群，顶部是横隔膜，底部是骨盆底肌，这些肌肉同时协调 作用， 可以关住腹内的空气形成压力，稳定核心。 https://i.imgur.com/TZji4fi.jpg 就像这张小画家图一样，核心的稳定，在於横隔膜、骨盆底肌、腹壁肌群与脊柱伸肌(多 裂肌、竖脊肌群） 的协调稳定。正确的呼吸模式，可以活化横隔膜，将空气压入腹腔内，产生适当的腹内压 去稳定核心，这就是我们训练呼吸的目的。 (2.3.4未完待续) --

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