藉这篇来分享一下关於女性在瘦身减脂上可以注意的一些眉角 相信大家都听过 女运动员三合症候群 (Female Athlete Triad) 女性基於生理上的特性，在长期处於热量赤字的状态下时很容易出现这个病症 这个病症主要常出现在菁英女动员身上是因为当为了追求更卓越的表现时 或来自外界的压力(ex. 身型)而过度执着於减去更多脂肪 主要症状包含：饮食失常、月经失常、骨质流失等 这些症状常常不会单一出现，连带的也可能造成心血管问题、肌肉损伤 情绪低落、生活品质不佳等 虽然一般人并不容易患病，但女性在执行瘦身减脂计划时应该要相比男性更加小心 并在适当的时机请教专业教练或营养师 当在过程中觉得身体不适或情绪异常时要能有所警觉求医 以下就分享 G. Escalante, CSCS 整理并建议女性运动员进行相关减脂计划时要注 意的重点给大家 ---------------------------------------- 首先来认识一下巨量营养素及微量营养素在减脂计划中所扮演的角色 碳水化合物：为肌肉及中枢神经提供能量，避免蛋白质被当作能量来源 蛋白质 ：细胞内许多作用的重要物质，组成身体的结构、器官 ex. 肌肉 脂肪 ：也是形成细胞的物质之一，尤其在正常大脑及神经功能起到重要作用 并能帮助脂溶性维他命吸收 水 ：太重要惹~ 铁 ：帮助许多蛋白质、酵素维持作用；血红蛋白的形成 钙&Vit D ：骨质相关 接下来是几个在制订计划时可以注意的重点 目标设定：要实际，不过分；一周建议设定减重目标为 500 - 1000g 的体脂肪重 过於激进且快速的减重同时也会减去肌肉，这样反而会造成代谢率的下降 而且太严格的饮食限制也无法持续长久 热量限制：每日设定在 500大卡的热量赤字就足够在一周内减去约 500g 的体脂肪重 根据 Harris-Benedict Equation可以算出 BMR，进而得出你的TDEE 网路上有很多计算机程式可以使用 巨量营养：在巨量营养素的部分，根据每个人的年龄、需求、除脂体重等许多因素的不同 每个人每日需要的营养是不同的，但最通用的法则大致如下： 蛋白质的每日建议摄取量为 1.5 - 1.7 g/kg 碳水化合物的摄取量应该占每日热量需求的 55% 剩余的才是由脂肪补足 * 运动前後摄取 0.4 - 0.5 g/ LBM的高品质蛋白质也相当有帮助 铁 ：均衡的铁质摄取，肉、海鲜、豆类；帮助铁吸收的抗坏血酸则可透过深绿色叶 菜类、椒类、芭乐、青花菜、莓果等来获取 钙、VitD：建议每日摄取 2000 mg 的钙以及 800 mg 的VitD，可有效避免疲劳性骨折 (for 运动员) 水 ：每天建议摄取水量为约 2200 - 2400 cc；当进行持续一小时以上的运动时 也应该适当补充水、钠、碳水化合物 所以在原PO计算热量的部分，或许可以考虑将每日热量摄取定为 1330 大卡 碳水占热量 55%，也就是约 730 大卡 (约 180g) 剩下的扣掉蛋白质、碳水後，脂肪约 13g - 30g --- 以上，仅供参考，希望有更厉害的人可以出来指教 谢谢 ※ 引述《elfinso (跟两只喵生活的日子)》之铭言： : 身高：156 : 体重48.5 : 体脂23.5 : TDEE：1830 : BMR：1172 : 我的TDEE减脂推荐每天摄取1556卡（-15%） : 我一周运动5-6天，运动强度为中高强度 : 蛋白质120克（体重约2.3倍） : 脂肪40克（总热量25%） : 碳水160克（剩余热量由碳水补足） --

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