嗨大家好 最近开始比较有空关心自己吃进去的食物 除了训练之外，也开始阅读关於营养学的各种知识 这篇比较像是单纯的文献翻译 内容会包含：低热量饮食、低碳水饮食、低脂饮食、生酮饮食、高蛋白饮食等 内文也有提到间歇性禁食，但这部分在我上一篇已经提过了，这边就不赘述 希望可以让大家在训练之余，也可以藉由饮食来更快达成自己的目标 内容若有错误或误解也希望各位巨巨不吝提出指正 ------------------------------ ISSN：Diets and body composition 首先先跳重点节录 1. 主打减脂的饮食方式皆为透过持续的热量赤字来达成，体脂肪越多者越需要更激进的 热量赤字，而在较瘦的人身上，较慢的减重速率可以保存较多的肌肉 2. 主打增肌的饮食方式皆为透过持续的热量盈余来达成，以此来促进合成代谢的作用以 及应付阻力训练的需求，而热量盈余的营养组成、量，以及训练的状态皆会影响到增 肌的效果 3. 数种不同的饮食方式（低脂、低碳水或生酮等等）带来的体组成改变效果大致相似 4. 将饮食中的蛋白质摄取量显着提高到超过现行建议量可帮助运动员族群改善体组成 在热量赤字状态中进行阻力训练的人员可能需要较高蛋白质摄取量 （2.3 - 3.1g/kg 除脂体重）来帮助维持肌肉量 5. 大量的研究显示间歇性禁食在帮助改善体组成与一般的每日热量控制饮食方式无明显 差异 ------------------------------- Low-energy diets(LED) & Very-low-energy diets(VLED) 低热量饮食及极低热量饮食，前者规定为每日摄取 800-1200或 800-1800 kcal 後者则为 400-800 kcal VLED一般来说主要以商品化的液态食品为主，此饮食法主要目的为达成快速的减重 (1.0-2.5 kg/week)，并在此过程中尽量保持除脂体重 VLED的设计为取代所有常规的食物，所以不应该与一般的代餐混淆 故VLED会含有所有必须的微量营养元素，以及一日约 70-100g 蛋白质； 15g 脂肪；30-80g 碳水化合物，另外也有保持摄取蛋白质量的VLED法(1.2-1.5g/kg/day) 而研究显示，即使一天蛋白质摄取量低至50g，减掉体重中的除脂重也大概仅占25% 亦即减掉的体重有75%是脂肪 以阻力训练搭配VLED可显着增加保持除脂体重的效果，甚至在没有训练过或肥胖的个体上 还能增加肌肉 在肥胖族群，严格的热量限制的确能在一开始达到显着的减重效果，但研究显示VLED相较 於LED并无法持续保有此效果达一年以上 临床上VLED的疗程大概持续约 8-12 周，但VLED可安全持续进行的时间仍待讨论 临床案例已有数起因蛋白质摄取不良、过量减去体重、医疗监控不足所造成的死亡案例 VLED的副作用包含：畏寒、肌肉疲劳、头痛、晕眩、抽筋、便秘等，而持续过久的VLED 最常见的副作用为掉发 因此，此饮食法应该有适当的医疗人员指导下实施，适合的人员应处於健康或运动员 Low-fat diets LFD是由 Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine 所制定的 Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR)所建议 设定一日之热量分配为：10-35% 蛋白质；45-65% 碳水；20-35% 脂质 依照其巨量营养素之分配，也可主观称为高碳水饮食法 根据2015年一篇文献回顾指出，相较於一般正常饮食，减少饮食中脂质占比可以缓慢但 持续地减重、减脂、腰围 主观上会认为这是因为减去饮食中脂肪的占比後，总热量摄取的降低所达成 亦即饮食中的热量密度降低 但以上提到的效果，当拉长时间後，低热量密度饮食相比高热量密度饮食的减重效果差 异并不大，一般认为这是身体产生代偿效应，且高热量密度饮食带来的饱腹感长期可使 进食量减少 Very-low-fat diets VLED定义为脂肪热量占比为 10-20%，但关於此饮食方式的研究甚少 整体而言，虽有持续正面的减重效益，但减脂的效果一般来说认为还好 Low-carbohydrate diets 一般来说并没有明确的定义低碳水饮食法的碳水量应为多少，各有差异 但根据AMDR建议 45-65%的碳水占比，故认为低於45%的碳水比就可视为LCD 也有学者认为LCD的碳水比应低於40%，或以绝对值来定义，每日摄取低於200g 一些文献也有更细的分类：非生酮LCD(50-150g Carb)、生酮(<50g Carb) 在较大型的研究中得出 LCD，在部分检验方式虽得到相较於控制组较佳的减重效果，但 差异并不大，咸认是因 LCD的高蛋白质占比所造成减重效果而非低碳水 Ketogenic diets 主要为透过将碳水摄取量限制於每日约 50g或热量占比约 10%，蛋白质量摄取约 1.2-1.5 g/kg/day，主要以脂肪热量为主：60-80%，甚至更高 直接跳结论，研究皆认为与LCD一样，KD能造成减脂效果是因为高蛋白质摄取量所造成 而非其所声称的代谢优势所带来 在一篇较严谨的设计实验中也发现，高碳低脂饮食甚至比高脂低碳饮食带来的减脂效果 还要高一点点 (但其实无显着意义，亦即两者没有太大差别) 撇去减脂及减重效果不提，近来KD受到较多讨论的是其是否有办法增进运动表现？ 部分人声称藉由低碳高脂饮食进入酮适应状态後，身体会较不依赖肝醣产能，表面上 来说这样可以促进运动表现 但实际实验的结果显示高脂低碳饮食会降低单车选手一公里冲刺的表现 而在分子层面上，这是因为虽然氧化脂肪的能力上升了，但肝醣分解作用的酵素表现 却因而降低，因此造成在高强度的运动表现反而下降 在最近也有实验发现在低强度运动下，酮适应也有造成运动表现下降的现象 不过在肌力方面，影响就不大 High-protein diets HPD的定义并不一，一般来说为蛋白质摄取量达到或超过25% 或者是 1.2-1.6g/kg/day 一个经典的实验显示当蛋白质摄取量达到两倍RDA(1.6g/kg/day)时可有效减脂并保持 除脂体重，但当达三倍RDA(2.4g/kg/day)时则没有显着差异 而在进行高强度间歇冲刺或阻力训练时，蛋白质摄取量达 2.4g/kg/day的增肌减脂效果 相较1.2g/kg/day明显来的好 在巨量营养素中，蛋白质是食物产热效应及代谢耗能最高的，带来的饱足感也是最高 接续则分别是碳水及脂肪 在少数根据除脂体重做计算公式的研究当中，处於热量赤字饮食状态下的运动员 2.3-3.1g/kg FFM/day为最适合的方式 Super HPD 实验显示在为期 8周的实验中，蛋白质摄取量4.4g/kg/day，进行阻力训练的人员 并无显着的体重增加，即使热量盈余达近800 kcal (意即蛋白质吃多了也不太容易肥) 而另一个 8周实验中，严密控制且进行周期化阻力训练的人员，蛋白质摄取量达 3.4g/kg/day及2.3g/kg/day皆显着提升除脂体重，而前者则相较於後者减去更多脂肪 在肌力部分，8周实验显示，不论摄取3.3g or 2.6g/kg/day，皆无明显差距 许多实验皆显示多吃蛋白质造成的热量盈余并不会促进脂肪重增加，也无明显副作用 整体上来说，高蛋白质饮食可帮助增肌减脂，尤其搭配阻力训练时效果更佳 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.171.225.114 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1510738790.A.DF5.html S-HPD该篇研究为受试组维持原本脂肪及碳水的饮食习惯，仅将蛋白质提高到 4.4g/kg/day；控制组则保持原本进食习惯 HPD的相关实验就没有特别提到，我想应该也都是维持原样 ※ 编辑: Solidsoft (118.171.225.114), 11/15/2017 19:53:48 ※ 编辑: Solidsoft (118.171.225.114), 11/15/2017 19:54:26 说不可能就有点武断，如果是肥胖族群搭配阻力训练，那在初期即使是热量赤字 也是有研究显示有增肌的效果，但只是初期 一年应该已经不算新手啦 XD 要增肌还是得靠热量盈余 ※ 编辑: Solidsoft (118.171.225.114), 11/16/2017 08:31:24 根据美国医学杂志2012年一篇研究，单纯吃高蛋白饮食到热量盈余 脂肪增加量跟低蛋白、正常蛋白饮食没有差异；但是整体能量消耗跟LBM增加都 会高於低蛋白饮食 意思就是，你不运动吃到热量盈余，不管怎麽吃都会增加脂肪 但是高蛋白会帮助你代谢率提高、增加广义上的肌肉量，而且脂肪增加量不会提高 要搭配阻力训练才比较有办法同时达到增肌减脂，但也仅限甜蜜期而已吧 ※ 编辑: Solidsoft (118.171.225.114), 11/16/2017 12:47:58