※ 引述《jac19110914 (传说凯－小黑)》之铭言： 吃光 --------------------------------------------- 刚好最近看到 NSCA 上传了2013年研讨会时一个有关间歇性断食的演讲 觉得很有兴趣就研究并翻成逐字稿了，主讲人是 John Berardi, PhD, CSCS 但影片似乎没有开放内嵌CC字幕，碍於版权问题我就只有翻完後大致整理了重点 内容如下，文长慎入，因为是第一次翻可能诸多错误，希望各位巨巨前辈不吝指教 如果懒得看完，拉到最底下也有懒人包 XD --------------------------------------------- Intermittent Fasting: Science or Fiction, with John Beradi|NSCA.com 间歇性断食：科学抑或科幻？ 主讲人：John Beradi | NSCA.com 连结：https://www.youtube.com/watch?v=RGzPeG9XIp4 首先 John 先提到他在研究间歇性断食法前查询到的数种饮食法 1. Dr. Charles Ehret的「抗时差饮食法」 基本上，它有点像是禁食及大量进食的组合 当你要跨越数个时区时，在旅行前三天及前一天是你的进食日 进食日会摄入高蛋白的早餐及午餐，还有高碳水的晚餐 而在这两天之间，则几乎不吃任何东西 接着在旅行的当天，下飞机之後，当地时间可能是早餐，得吃大量的蛋白质 再之後就回到正常饮食 在 2002年有一篇论文发表在 Military Medicine期刊上 他们实验了这个饮食方式，并在美国韩国之间来回飞行 结果显示时差的影响显着地下降了，从美国到韩国有 7.5倍的下降；反之则有 16倍 这是相当大的差距，所以在军中有很多人在旅行的时候会采用这个饮食方式来避免时差 2. Dr. Clifford Saper的「抗时差禁食法」 这是一个调整过的方式 它只需要在旅行的当天进行禁食，而且是正常的吃早餐、午餐 假设如以下情境：当天晚上要飞，只要在起飞前开始禁食，特别是飞行当中 但要喝大量的水，咖啡或茶什麽都可以 只要不吃任何有热量的食物就好 当一到达目的地时就马上进食，越接近当地的正常吃饭时间越好 而禁食得持续至少14小时，最多可持续到24小时 接下来 John 分享他实际上的饮食方式 一般来说，一个礼拜大概有三次肌力训练 而每天的第一餐通常都在下午三到四点，在那一餐之前通常什麽也不吃 而训练日当天会在第一餐之前进行训练，接着马上进食高蛋白、高碳水的一餐 就跟大部分人训练完後会有的高营养餐一样，要有大量的胺基酸及碳水来进行复原 差别就在於在这之前什麽也不吃 而再接着是晚餐，也是另一餐高蛋白、高碳水，而通常就是这样一天只吃两餐 而在两个「肌力日」之间，称之为「体能日」 在体能日通常进行田径上的训练，或是就一些体能上的训练 进食的内容也是大同小异 差别在於第一餐是高蛋白、高碳水餐；第二餐则是高蛋白、高脂餐 接着在最後一天，也就是第七天，则是休息日，这一天进食内容则跟体能日差不多 而你会有的疑问大概是，如果在两餐之间饿了怎麽办？ John 表示在两餐之间可能会吃个小点心之类的 一般来说会从晚餐後开始禁食，大概是晚上八九点的时候直到隔天下午两三点之後 但人们常常推荐的「少量多餐」呢？ 对很多人来说，大部分或多或少都认同这个观点 这样做会有什麽益处呢 加快代谢速率？事实上并不对 降低紧迫贺尔蒙？这也不对 我们都认为这是建构在一些以前的研究上 但根据 ISSN 期刊 2011年一篇Review paper *International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency 1. 增加进食频率对那些久坐不动族群的身体组成并没有改善 2. 如果蛋白质摄取量充足，则增加进食频率对那些正在进行低热量饮食的运动员族群有 保持肌肉量的效果 3. 增加进食频率对血中许多健康相关的标的物有正面效果，尤其是低密度胆固醇、总胆 固醇及胰岛素 4. 增加进食频率并无法显着地增加饮食引起的产热作用、能量消耗及休息时代谢速率 5. 增加进食频率似乎可以帮助减少饥饿感及控制食慾 现在不是在指「少量多餐」是有害的，而是指我们所声称的那些「益处」是错的 像是可以避免：肌肉流失、低血糖、高可体松浓度、表现差、易怒、营养失调、肌肉疲劳 这些当饿了却不吃东西时会发生的现象 这些都是当一般人听到间歇性禁食时会提出的反对意见，或是人们对於间歇性禁食的认知 但这些并不完全正确就是了 John 的饮食法实际上称之为「Trial fast 实验性禁食」 他查询了一些相关的网页，这些网页推崇这个间歇性禁食概念可以帮助减脂、促进健康 甚至在某些状况下还能帮助增肌 一开始他也以为这些人都疯了，只是网路上的怪咖 在他二十年的职业生涯中都在跟客户说要「少量多餐」 他也没观察到这个禁食理论有如其所说的帮助到成千上万的人 所以直觉上认为它一定是错的 但也发现，当他拜访这些网页时，这些人相当大力的推崇这个概念 於是 John 实际上做的是：推荐这个饮食法给客户们 他开了一间公司叫：Pricision nutrition，有一个计划叫做：lean eating coaching 在网路上透过这项计划训练了超过25000人，有世界上最多的体适能减重训练的纪录资料 而在这个计划当中的某个时机建议客户改变习惯，试着在一周中某日禁食一整天 这可以带来大量的好处，使你能了解生理及心理性饥饿的差别 回到所谓的实验性禁食，通常在比较放松的礼拜日执行 在禁食的前一天会如平常一样吃早、午、晚餐，还有晚上十点的点心 点心大概就是些蛋白质、蔬菜跟水，接着直到隔日的晚上十点都不会进食 可怕的事一件也没发生 只要身体代谢方式可以稍微做出适应改变，禁食会使身体以自身为食 而从这个禁食法可以学到什麽？有以下数点： *Key lessons : 1. Hunger is not an emergency 饥饿并不是要紧事 2. Physical isn't psychological hunger 生理性饥饿与心理性饥饿不同 3. Eating is a privilege 能吃就是一种特权 4. Eating is a responsibility 能吃也是一种责任 5. Food marketing is powerful 食物商业影响力相当巨大 (这里只放上前两点的解释) 「单单饥饿，何急之有？」 一般人认为饥饿是很紧急的一件事，感到饥饿对很多人来说是个严重的问题 但这只是一个根深蒂固的偏见，但实际上解决饥饿并不是那麽急的一件事 「生理性上的饥饿并不同於心理性上的饥饿」 你得实际去了解，真正的饥饿是什麽样的感觉 而这跟仅仅只是四小时未用餐是不一样的，了解这两者间的差别是相当重要的 John 也建议 如果你没有从以上的内容得到任何新的想法，你可能会觉得这怎麽可能会有益 就挑一天，如果你怕会流失肌肉，那就挑休息期的其中一天，别吃任何东西 看看禁食到底能带来什麽效果就好，不用往後都这样 实际上根据研究，它带来的一些好处包含，血脂的下降 像是三酸甘油脂或低密度胆固醇等，也可看到血压的下降 发炎压力的下降，一堆熟悉的发炎因子：C-reactive protein、IL-6 等等用来量测发炎状态的Marker都被检测 当禁食时，这些因子都随之下降了，甚至有资料显示可能可以降低罹癌风险 另一方面，也有些东西「上升」了 *Benefits 细胞更新及修复 燃脂 Growth hormone 代谢率 细胞的更新及修复 所谓的细胞自噬作用 像是当肌肉伤害发生时，打破肌肉组织可以帮助肌肉更加功能性地适应 有研究认为当禁食时这个作用会发生的更加频繁 燃脂，这发生在禁食後，脂肪酸氧化的能力会功能性地增加 讲简单一点就是身体会促进消耗脂肪来产能 Growth hormone 在进入禁食一段时间後显着地上升，大概有数倍之多 代谢率增加，咦？这不是应该是少量多餐带来的好处吗 但实际上发现，当禁食时间拉长，因为肾上腺素及正肾上腺素的增加 连带也会使代谢率上升 间歇性断食同时也能带来一些改善 *Improved Appetite control Blood sugar control (Increasing insulin sensitivity) CardioVascular function (Ischemic injury to the heart) Chemotherapy (Higher doses more frequently) Neurogenesis/plasticity (Neurotoxin protection) 食慾的控制 因为特定贺尔蒙的关系能达到食慾的控制，但并不是每个人都这样 有些人禁食之後食慾控制反而变得更差 而有些人进行少量多餐时容易吃入过量食物，无法控制食慾 但在进行禁食後反而得以控制 血糖控制 我们都认为禁食会造成血糖低下 但事实是，只要不是太频繁，每周一次整天的禁食，会使代谢变得更有适应能力 这代表当在任何需要的状态下，身体会开始使用身上储存的营养来供能 因此间歇性禁食可能很适合正在健身的人 即使是高训练量的人，尤其对军人来说这更重要 因为他们很可能会陷入食物不足，食物取得不易的困境中，这时身体代谢的调节更显重要 心血管系统 研究针对缺血对心脏所造成的伤害有所改善 另外也发现禁食使得你可以容忍更高剂量及频率的化疗 然而，非常客观的来说，针对这些研究 我们并无法确定这些益处是来自於当你禁食时热量摄取的降低或是禁食本身 如果是前者那我们乾脆就少吃一点就好，也能获得相同的益处罗？ 或者增加运动量，造成能量赤字，也能获得相同的益处吗？ 所以很大的问题就是，目前完全不知道是何者造成 另外一个问题是，有完整的研究吗？大部分的研究都是在实验动物上进行 实验比较了当正常给予实验鼠饲料，或是对他们进行禁食 研究结果显示禁食组的生理表现较佳，但仍然不清楚是热量摄取降低或禁食本身所造成 再回到人进行禁食的研究方面 如果是禁食的拥护者都会说：看看这些美妙的数据，很有说服力不是吗？ 但，我们仍应该抱持着部分的质疑 虽然关於人体禁食的研究量虽然很高，但这些研究的控制变因并没有完整的限制 因为斋戒月的存在，所以针对这部分禁食的研究也相当地多 那些研究也都存在有禁食有益的相关证据，但对这些结果仍应心存谨慎 问题只有一个：到底是热量摄取降低的关系还是禁食本身的影响？ 这个问题的答案是非常重要的，这关系到我们将如何推荐饮食方式 当开始研究这些禁食相关研究的文献时，你会发现大概有五六种不同的禁食方式 其中最多人研究的就是「Alternate day fasting」 36h fast, 12h feed - every day 简言之就是持续地每隔一天才进食 举例来说，礼拜一起床後正常的用餐直到晚餐，接着就一路禁食到礼拜三早上起床後 礼拜二就是完全不吃东西，这就是所谓的ADF，每隔一天进食 在这些研究中，进食期不管你想吃什麽都可以，人们还是可以减重且在健康上有改善 另外，也有另外一种禁食的方法称为「Eat Stop Eat」 Full day fast, 1-2days per week 进行少数整天的禁食，有点跟刚刚提过的实验性禁食相似 一周就禁食一两天就好，例如星期日，或星期日及星期三，其他天就正常吃想吃的 接着，还有另一个禁食法，但技术上来说它并不是禁食，但也非常接近了 这个方法在壶铃健身的族群里也相当有名 称为「Warrior diet」 20hr fast, 4hr feed - every day 每天禁食20个小时，在4小时的进食期中才吃东西，对大部分人来说就是只吃晚餐 例如起床後什麽也不吃就去上班，晚上回到家，进行训练後才跟家人吃饭 另外一个在网路上发迹的禁食法称之为「Leangains」 16hr fast, 8hr feed - every day 一天只禁食16个小时，在8个小时的进食期内吃饭 所以基本上对很多人来说就是在中午後到睡觉前进食 而另外一个崇尚远古进食法的族群，则会进行「随机禁食」，他们认为在远古时期 食物的取得是很随机的，像是有时候打猎成功吃到肉，但失败了就是吃吃莓果什麽的 总之这个族群认为进食应该是随机的，有时不吃午餐，或者有时不吃晚餐 John 提到在研究完这些禁食法後他开始以自身来做实验： 他提到他会进行这个间歇性断食法是有几个特定目标的 首先是他想至少再减重约9公斤，为了参加特定的跑步赛事 而在进行禁食时希望是感到开心而不是痛苦的 因为一般常见较激进的减重饮食法通常都让人感到痛苦也无法长久坚持 而现在， John持续这个间歇性断食法已经有三年了 听起来非常的持续长久，而且体重也很厉害地维持在目标的正负两磅之内 减重同时，也想保持身体是健康的状态，所以有持续进行血检监控 在 John的禁食过程，第一个月只有每个礼拜进行一整天的禁食 *Month #1 & #2 : 1 full day fast per week Month #3 : 2 full day fasts per week Month #4 : Daily 16/8 fast Month #5 : Daily 16/8 fast with 1 full day fast Month #6 : Daily 16/8 fast with 2 20/4 fasts 而第二个月则保持不变，因为有效果，从86公斤瘦到80公斤 但有点开始进入撞墙期了，适合的比赛体重应该是77公斤 於是开始进行每周两个整天的禁食，在刚开始的几天迅速的减到77.5公斤 当下他觉得这个禁食方式比较适合，但其实它糟透了，因为每周热量摄取太低 让他持续地极度想要进食，太想吃大量的垃圾食物了 所以下个月就换了一个方式，禁食时间缩短了，但每天禁食 这一开始实际上让体重上升回到79公斤，不过其实都是肌肉 虽然都是长肌肉，但体重增加并不是追求的目标 於是接下来尝试了 16/8 + 1 个整天的禁食法，这个方法就好多了 後来又试了 16/8 + 2 个整天，但又是另一场噩梦 於是他开始试着去找出最适合的每周禁食时间长度 可以达成目标却又不会太过火导致变了一个人 因为很明显，当你过度地缺乏饮食，你的大脑会一直释出要求进食的讯号 就如同刚刚提到过的实验鼠 当你禁食老鼠後，牠们会开始进入一个称为「寻食行为」的状态 牠们并不会因此冷静下来，反而是持续地在滚轮上跑步，只是为了找到食物 尽管在滚轮上跑步并不会让牠们因此找到食物 所以很有趣地牠们像疯了一样持续在运动，这跟我们人类也有点像 我们也会开始疯狂地找寻食物来吃 对他来说最适合的两种禁食方法，尽管可能不是对每个人都适用 就是每周一次整天的禁食，相当的简单 一开始可能会感到相当痛苦，但第二周第三周之後就还好了 而另一个 16/8的禁食法也很有效，而且相比其他禁食法这是对生理影响最小的方式 当你开始在考虑进行禁食 你还要考虑目标是什麽，16/8 禁食法虽然可能是影响最小的 但可能一点也不适合你的生活方式 部分有健康问题的人，像是肥胖族群，可能会需要更极端一点的禁食方式 因为一旦代谢适应力上升，他们可能就会开始疯狂消耗自身的脂肪 尽管身材变好了，但运动表现会是如何呢？ 在 John 的经验中，他表示肌力及爆发力的部分还不错 但如果是肌耐力的部分，可能会需要稍微改变一下禁食的方法 而另一个常出现的问题是，增肌的部分呢？难道这不是只适合想要减肥的人吗？ 所以实际上他做了另一个实验 「Bigger-Smaller-Bigger project」 出发点在於，MMA格斗家是如何在训练後增肌 而又为了比赛，在五天之内将这些体重消掉，但又在比完後一天回复 在四周内将模拟增肌期，目标是增重10公斤肌肉 接着在五天内将这些增加的体重都消掉，并在二十四小时内复原 对那些没有接触过摔角或MMA的人，这个目标听起来超级荒谬 但对那些有接触过的人来说会知道，有时候他们可能更加极端到15至17公斤的变化 在操作这个实验时，将会在中间执行禁食 接下来只会讨论禁食的部分，如果你想了解更详细，在他们的网页上有完整的内容 实验对象实际上每周有四天的肌力训练日伴随高碳水高热量餐 两天的体能训练日，伴随中等热量餐，两种循环 而在礼拜日休息日则整天禁食只喝水及一些营养补充品 那结果如何呢？ 从85公斤到95公斤，大部分都是肌肉，於是第一步骤完成了 但接下来有些事想要警告大家 「禁食在女性上可能不会得到以上所提到的效果」 第一，当你去拜访那些介绍间歇性禁食的网站时，你会发现一个秘密 百分之九十五大力推崇此法的都是「年轻男性」 大部分都是年轻的男性，不管是大学生，或刚从大学毕业，大多未婚 大多也都没有小孩，绝大部分也都没有卵巢 在某些人的不同年龄阶段，生理表现是有所差别的 而看起来间歇性断食法对年轻男性相当有效 John 在很多人身上尝试了这个方法，大约有百分之八十的男生获得显着的益处 但只有约四分之一的女性有获得如此效益 为什麽呢？其实很合理 女性其实从代谢或贺尔蒙的观点来看，对能量平衡的改变更加敏感 这在女性运动员身上是常常观察到的现象，像是停经 为什麽呢，因为当进入到负向的能量平衡或限制摄取热量过於严格，你会营养不良 间歇性断食对代谢的伤害很有可能八成是不可逆的，且毫无助益 或是得花很久才能复原 【案例分享】 Aaron尝试了数种不同的禁食法好几个月，在一开始的几个礼拜她达到体重下降 她非常的兴奋，她也有很我差不多的目标，所以她很开心她得到了效果太棒了 但其实我暗地里非常小心地在关注她的变化 而接着，突然地就开始体重上升，尽管她的饮食及训练方法都没有任何改变 她就突然胖了三公斤、胖了四公斤，於是她试着禁食更长的时间 她想，或许该尝试二十小时的禁食时间 你们都知道後果如何了对吧，结果并不好，而这些结果也发生在许多女性身上 实际上她们并不会去网路上分享自身的经验，反而像是觉得做错了选择躲起来 而且那些「年轻男性」肯定会在论坛上将她们战个屍骨不存 所以我们从来没有听过女性在间歇性断食上失败的例子 而另外那少数两成成功的例子则会说：蛤你们怎麽可能会失败，对我来说很成功啊 无论如何，这是值得注意的一件事 『总结』 首先，间歇性断食是个选项，并不是说你应该或不应该这样做 但这的确对某些人来说是个合理的选择 那有哪些人适合呢？首先是 有长期控制饮食及热量摄取经验的人 他们可能是最适合尝试这种饮食法的人 没有这种经验的人轻易尝试断食可能就是场等着爆发的灾难 因为当他们极度饥饿时，在禁食的後段，因为没有足够的判断力来决定是否进食 他们可能会做出最糟的选择 所以人们应该在一开始常常练习如何挑选良好的食物 而不是就在每天结束时吃大餐 有经验的运动员 运动在这个间歇性断食法也占了很大的一部分 再来是单身或没有小孩的人 因为如果你有小孩，小孩会是你生活中另一个压力的来源，如同禁食一样 所以你得确保你生活中没有其他压力源伴随着你的禁食过程 此外，还得把你的家庭也考虑进来，当吃饭时间到了该怎麽办 总不能就说爸爸不再跟你们一起吃饭了哦这样吧 有一个能互相支持的夥伴 有弹性的工作以及生活型态 生活中的其他压力源应该尽量减少 目标是看起来像个运动员，而不是像个巨巨 因为如果你是想要在接下来两年内增肌25公斤，那这可能不是个好方法 反过来说，哪些人是不适合的？ 像是饮食法或运动的新手、已婚或有小孩的人 以性能为导向工作的人，或许得先适应这个断食法才去工作 服务业等要面对客户的职业或许也不适合，你得先了解到这会带来什麽影响 因为在禁食期与进食期之间会有认知功能上的改变 当你在禁食时，你会变得有更多专注力在单一的工作上，超级专注 这就是为什麽有一堆企业家喜欢进行这类饮食法 因为只要不用跟其他人对话或被打扰，就可以很专注在最重要的企划上 但相反地这对你的社交有不好的影响，你的创造力、发明力都会变得很糟 所以你得好好思考该如何建构这样的生活模式并了解会有何种变化 如果你是即将参与精英级竞赛的运动员，你得非常小心 如果没有教练的监控，你得非常非常小心 而生活中有相当多压力源的人，则千万不要这样做，因为这也是一个压力源 最後，则是部分的女性，如前所说，这对部分女性来说是没有效果的 最後，John 针对这些过程写了一本书叫做 "My experiment with intermittent fasting" 有很详尽的相关内容 (https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting) --------------------------------------------- 因为实在是太长了，一定会有人End 所以以下是重点整理的重点整理 间歇性断食法有哪些？ 根据形式来分类： 「Alternate day fasting, ADF」 「Whole-day fasting, WDF」 「Time-restricted feeding,TRF」 根据实际的Protocol来分类： 「Alternate day fasting」 36h fast, 12h feed - every day 「Eat Stop Eat」 Full day fast, 1-2days per week 「Warrior diet」 20hr fast, 4hr feed - every day 「Leangains」 16hr fast, 8hr feed - every day 「随机禁食」 Whatever 少量多餐的效益是什麽？ 1. 增加进食频率对那些久坐不动族群的身体组成并没有改善 2. 如果蛋白质摄取量充足，则增加进食频率对那些正在进行低热量饮食的运动员族群有 保持肌肉量的效果 3. 增加进食频率对血中许多健康相关的标的物有正面效果，尤其是低密度胆固醇、总胆 固醇及胰岛素 4. 增加进食频率并无法显着地增加饮食引起的产热作用、能量消耗及休息时代谢速率 5. 增加进食频率似乎可以帮助减少饥饿感及控制食慾 间歇性断食的效益是什麽？ [上升] [下降] 细胞更新及修复 血脂(包含三酸甘油脂、低密度胆固醇等) 燃脂 血压 Growth hormone 发炎现象 代谢率 罹癌风险 *(未有明确证据，仅是部份研究提及) [改善] 食慾控制 血糖控制 (胰岛素敏感性提升) 心血管功能 化疗剂量及频率耐受性提升 哪些人适合？ 有长期控制饮食及热量摄取经验的人 有经验的运动员 单身或没小孩的人 有能互相支持的夥伴 弹性的工作以及生活型态 生活中的其他压力源较少 目标是看起来像个运动员，而不是像个巨巨 哪些人不适合？ 新手 已婚或有小孩 工作型态不适合 没有专业教练指导的运动员 生活中有其他的压力来源 「部分」的女性 ---------------------------------------------- 以上就是懒人包罗 【同场加映 巨巨们关心的增肌问题】 其实根据 ISSN期刊今年最新的一篇Review paper，统整了大致目前所有相关的文献 里面提到： 某研究将TRF断食法与正常饮食的两组人进行为期八周，每周三天的阻力训练 结果显示两组人增加的肱二头肌/股四头肌横断面积无显着差异 两组人的身体组成也皆无明显差异 (以DXA检测) 两组人的肌力(以卧推、腿推机测量)皆有增加，且以TRF组较多，但两组间无显着差异 另外一个实施 16/8 断食法并进行阻力训练的研究发现 断食组减去的脂肪重显着比正常饮食组还要多 (1.62kg vs. 0.31kg) 但两组的除脂体重皆无显着变化 作者认为之所以断食组可以较快的减脂是因为断食刺激了Adiponectin的浓度上升 促进了粒线体生合成的作用，增加整体能量的消耗 但值得注意的是，断食组观察到睾固酮浓度以及 三碘甲状腺原氨酸(一种效用较强的甲状腺素)浓度的下降 还有另外一篇Review整理了间歇性断食法及传统节食法的差别 发现在不管是：体重、体组成等，两者造成的影响都相去不远，并没有谁比谁好的分别 ------ 以上，又臭又长的一篇，希望有帮助到更多人了解关於间歇性断食法或引起更多讨论 虽然我本人目前完全没有意愿要做这样的尝试 XD 最後，虽然都是网路上的资料，但翻译及整理也都费了我很多精力 所以请不要未告知而任意转载，谢谢 --

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