※ 引述《TPELBJ (台北LBJ)》之铭言： : http://i.imgur.com/ACjm07v.jpg : 巨巨们您好 : 关於内胸 两片胸肌的中间那一条线附近 : 还有下胸的部分 : 如彭帅图红线部分 : 如果在健身房不知道哪个机器可以加强锻链这个部位呢 : 谢谢 网页版：https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1495645759.A.CDB.html ● 前言： 想要有明显的内胸、下胸的话， 诚如推文的朋友所讲的不外乎有重要三点： 1. 够多的胸肌肉量： 肉量不够多哪来立体的线条？ 2. 体脂肪够低：当肌肉充足後，较低的体脂肪能展现较佳的线条 (靠！废话......) 3. 做一些能够刺激内侧、下侧胸肌的动作： 例如说：cable 下斜飞鸟、机械飞鸟 (手握低一点)、 屁式飞鸟 ( (|||ﾟдﾟ)乾这什麽？！) 这些都是可以同时练到较多内胸跟下胸的动作。 有些人不认为有动作能刺激较多内胸， 他们认为胸大肌只分成上、中、下， 但我个人则认为还是有方法可以刺激较多内胸的， 理由等等会详述。 ● 屁式飞鸟是什麽？ 相信刚刚都有看到看不懂的关键字了──屁式飞鸟， 屁式飞鸟是一个用来针对下胸与内胸的飞鸟变形， 讲到这暂停，我们先来看看动作示范： https://www.youtube.com/watch?v=xWbFih0YXfM 好的，如果你是一位懒人，那麽看完以上就够了， 但如果你对於这动作背後冗长无趣的理论有兴趣， 那你可以继续往下阅读。 故事是这样的，我有一种有关胸廓发育的先天异常， 这种异常称为漏斗胸，(各位不妨可以google看看) 所以胸部内侧与下侧的视觉特别凹陷，肌肉也特别少， 因此我就试着寻找一种训练动作可以有效的训练到内胸跟下胸， 最後我结合了肌动学知识以及自己的感受，想出了屁式飞鸟这个动作。 ● 屁氏飞鸟特别在哪？ 版上的大家大概都知道飞鸟是用来练胸肌的动作。 也知道胸肌大致上可以分为三个部分：上、中、下， http://imgur.com/sSDf86O 胸大肌示意图 Maybe有些课本会写胸大肌只分两个部分，而有些文献会写到多达7个segment(参1)， 但无论如何，我觉得分成上中下是相当直观，也不违背胸大肌的肌动学。 而屁氏飞鸟正是用来target下胸肌。 http://imgur.com/MZTdyK6 下胸肌示意图 有些滑轮飞鸟会跟屁氏飞鸟相当类似， 都以肩内收(shoulder adduction，见下图)作为动作主体， http://imgur.com/RIvjcxm 肩关节动作说明 肩内收需要用到的胸大肌部分主要为中部跟下部。 但屁氏飞鸟有个独到之处 ── 就是站在滑轮的後方(见影片)。 目前我还没看到有人在做飞鸟时是站在滑轮後方的， 站在滑轮後方是为了能让肩关节做出小幅度的伸展(shoulder extension：手臂由前往後 下)， 而胸大肌三个部分中唯有下胸能执行伸展， 这就是为什麽屁式飞鸟能够针对下胸， 因为这是一个肩内收(中下胸) + 肩伸展(下胸)的动作。 ● 屁氏飞鸟与演化学的关系？？！！ http://imgur.com/RWJ8tRz 演化示意，可以看到人类祖先会需要用上肢行走 跟白人与黑人比起， 黄种人的下胸普遍较不饱满。 至少，我的观察是这样。 这或许可以从下胸的功能与一点演化观念来解释， 不过先说好，大部分是我脑补的，没有任何实证。 胸肌可以帮助动物们以前足撑地， 人类的祖先以四足行走时又需要用到大量的shoulder extension， 而下胸又有着shoulder extension的功能， 所以，假设白人与黑人比起亚洲人是比较不完全退化的(跟人类祖先较接近)， 那麽他们天生有着较发达的下胸，其实是不意外的。 相对地，退化较完全的黄种人 胸肌就不是那麽的好看了。 (至少以现在主流的审美观来说的话) ● 动作要点(请参考影片) 1. 一开始滑轮要调高，至少要高於肩膀 2. 一次握好一边把手，大重量这样做可以避免一些受伤风险 3. 向後走1~2步，站好，让滑轮与绳索在你前方。 4. 当你手臂举至肩膀高度时，手臂─肩膀─躯干的角度大概要30度，如下图 http://imgur.com/iiU9eSW 手臂抬高时，由侧面看，拳头很明显地在前方 5. 把手臂在肩膀高度当作起始点，接着内收手臂，最後让双手交叉 6. 交叉的时候试着稍微挤压你的胸肌 7. 慢慢放开，然後重复动作。 ● 为什麽要交叉双手？为什麽要挤压胸肌？ 双手交叉与挤压胸肌都是为了使内侧胸肌能承受更多张力， 而张力是肌肥大三大要素之一。 可能有人会说： 「胸肌肌纤维不就是很单纯地从起点到终点的一条线？ 我这边用100公斤拉它，另外一端也会感受到100公斤的拉力， 哪有分外胸跟内胸这回事？」 非常多人觉得胸肌只有分上中下，没有分内跟外， 然而肌肉的结构实在没有一般人想的那麽简单。 我从外侧胸肌施加100公斤拉力，内侧胸肌不会收到100公斤那麽多， 可能只有70公斤、80公斤， 因为肌肉外的结缔组织(尤其是筋膜)也会帮忙吸收这些张力。(参2) (这也是为何筋膜的重要性会被强调的原因之一) 在肌肉拉长时，肌纤维外的结缔组织会帮忙输出较多张力， http://imgur.com/vR6Yant 肌纤维拉长与外部结缔组织示意图 肌肉细胞其实比较接近圆柱状，但为了方便我就把它画成那样 在肌肉缩短时，肌纤维外的结缔组织则会输出较少张力 http://imgur.com/mACcqyA 肌纤维缩短与外部结缔组织示意图 这便是为什麽我们需要用力挤压胸肌， 用力挤压胸肌能让肌纤维尽可能地缩短， 并减少肌纤维外的结缔组织的帮助， 如此能使内侧肌纤维承受较大的张力。 另外，胸肌的肌纤维也不是单纯从起点连到终点的直线， 事实上，胸大肌上有着non-spanning fiber(参3)， http://imgur.com/uaMCvbs Non-spaning fiber示意图 如图，并不是所有肌纤维都跑完全程，有些是半路放弃，有些是半路出家。 non-spanning fiber目前好像没有中文翻译， non-spanning fiber的定义为──没有完整连接起点与终点的肌纤维， 这些肌纤维可能从起点开始，跑到一半就消失， (连到肌肉外的结缔组织、肌肉间的基质或是其他肌肉上。) 或者是从中间窜出，然後连结到终点。 某些肌纤维只存在於胸肌内侧， 挤压胸肌，让肌纤维尽可能缩短， 正是要确保内侧的肌纤维有做足工作，因为它们有偷懒的地利之便。 ● 结论 从理论上来说，以及我的个人经验，屁氏飞鸟是不错的胸肌训练， 操作简单，身体能力要求低，并且能够针对黄种人普遍的下胸弱点， 以及一般健身爱好者经常抱怨练不起来的内胸。 以健美或是体态的观点来说， 不管是作为卧推後的辅助训练，或是卧推前针对胸肌的预先疲劳， 屁氏飞鸟都是好用的动作。 ● 限制与提醒 屁氏飞鸟的预期效果有很大的部分来自於理论， 实际效果突出到哪我也不敢保证， 我的胸一直都练得很烂，所以也不能拿出来当model， 然而，如果你已经想不到做什麽来练下胸跟内胸了， 不妨试试看屁式飞鸟，或许能带来不一样的感受。 参考资料： 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19291757 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22852442 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8379585 我们的粉丝专页──健身卡波： https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ --

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