作者zx168zx (zx168zx)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手健身请益
时间Wed May 10 22:53:40 2017
各位巨巨好
小弟刚接触健身半年，之前稍微有运动习惯
附上体重体脂纪录(健身房一般体脂计量测)
小弟身高176 26岁
20161215 体重90.9 体脂24.8
20170508 体重88.7 体脂24.5
我每个礼拜都有记录一次 体脂大概都在23~24.5飘(感觉就误差值)
体重则是极度缓慢下降 但看起来没差多少~囧rz
想问看看是不是吃或练的方面有问题，导致体重跟体脂没多大改变
先提吃的方面
早餐 桂格鲜奶麦片+大燕麦片一杯
中午前饿了吃一条地瓜或小饼乾
午餐 便当(主菜以烧肉、软骨、牛喃居多，白饭会留1/4，会尽量不吃油炸主菜，鸡腿会去皮)
晚餐前饿了吃一条地瓜or苹果or芭乐or小饼乾or再泡一杯麦片
晚餐 便当店 青菜四样+一块蒸的去皮胸肉(全联)
睡前会饿可能吃点饼乾
基本上不会饿到
因为工作关系中午几乎都便当，早餐也以方便为主
晚餐可以调整，但没有瓦斯炉只有电锅
想问看看吃的方面有没有需要改善或调整的？
有需要购买高蛋白来补充吗？
练的方面
一个礼拜约练3~5天 基本上，胸背腿至少一天
握推从原本2组空杠就不行，现在可以推到50kg 5下
深蹲现在是蹲到40kg 8下可以2组 但因为会脚软所以不敢加重@@
硬举还没练
看起来是有进步，但体脂肪跟体重都没啥变化，练得很没成就感
通常去练会先热身一下，做热身组
胸 握推 空杠 30 35 40kg各10~15下1~2组 45 50kg 5~8下2组
哑铃握推
缆绳夹胸
胸配三头
背 滑轮下拉 w杠划船 滑轮划船
背配二头
腿 深蹲 机械式推脚
腿配肩膀
以上大概一个半小时内完成
若提早没力或肌肉太酸 最後可能会改有氧20分钟左右
想请问这练法是不是太轻松或是有甚麽问题
我只有练腿会有极度力竭的感觉，其他都是举不起来或是拉不动，但休息一下就可以再举
麻烦各位巨巨提点一下吃跟练的方面有甚麽需要改善的，怕照这样练再半年依样没变@@
感谢～
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.138.8.106
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1F：推 yuechen: 半年减两公斤 练个两年也能减八公斤 05/10 23:03
我觉得好缓慢@@
2F：→ FlynnZhang: 蛋白质太少 05/10 23:03
所以是要买乳清补充吗?
3F：推 santing: 热量和营养素最好每天控制，网路上很多资源都可以参考 05/10 23:28
好难控制...是热量太高吗？
4F：推 alpafr: 蛋白质太少+1 05/10 23:29
5F：→ haswell425: 小饼乾的热量和营养素有查过吗？ 05/10 23:45
大概150卡左右
6F：→ plus203ft: 半年握推只练到50kg不OK吧 05/10 23:50
我也觉得很少 但不知怎样练才能增加 如果1rm应该可以再往上加一点
※ 编辑: zx168zx (223.138.8.106), 05/10/2017 23:54:22
7F：→ plus203ft: 感觉重量都太轻了 05/10 23:52
※ 编辑: zx168zx (223.138.8.106), 05/10/2017 23:55:45
8F：推 punhu: 太轻松了 你每次训练都有操爆自己吗? 05/11 00:47
我蛮怕受伤的 所以不敢一直加重
9F：→ punhu: 我身体数值跟你差不多 加入健身房也是半年 现在可以蹲110 05/11 00:49
10F：推 a810086: 饼乾不太必要就别吃了，蛋白质太少，淀粉太多的感觉，其 05/11 02:38
那请问要是餐间饿了建议吃甚麽？ 坚果吗? 训练内容是指?
11F：→ a810086: 他不知道你的训练内容？ 05/11 02:38
12F：推 Wraither: 练一年半卧推跟你差不多QQ 05/11 04:36
QQ 但我的体重应该比你重很多
13F：推 allse1032: 碳水太多蛋白质太少 05/11 04:39
14F：推 simon0707: 新手的话，我觉得先把健身习惯练好再求效果，毕竟这是 05/11 06:56
15F：→ simon0707: 一辈子的事 05/11 06:56
16F：→ Chan91143: 记得要练上胸 整体力量会上去 然後运动本来就是缓慢改 05/11 07:29
17F：→ Chan91143: 变的过程 05/11 07:29
18F：推 Marchqoo02: 原来这样进步算慢 05/11 08:03
19F：推 r0ck123: 为什麽不是胸配二头 背配三头XD 05/11 08:04
我看到一篇说胸会练到三头所以一起练 背会练到二头也一起练
20F：推 n790321: 没必要操爆自己 动作确实饮食充足比较实在 05/11 08:56
21F：推 nono2588: 这样至少力量变大了吧，不懂操爆自己然後呢，每周跟医 05/11 09:40
22F：→ nono2588: 生约会吗？ 05/11 09:40
23F：推 handsomecat3: 还好啦 很多人也都是慢慢进步 除非要比赛干嘛 05/11 09:44
24F：→ handsomecat3: 像有氧也常会干扰肌肉成长 05/11 09:45
25F：推 handsomecat3: 之前不是有篇说一个部位来说 一周20多组就够了 05/11 09:48
26F：→ handsomecat3: 但我觉得每组都要紮实的做 05/11 09:49
27F：推 warmanherry: 可能练得不够到位 05/11 10:06
28F：→ warmanherry: 我也差不多半年体脂掉5趴体重也有掉2kg 05/11 10:07
29F：推 hugo520: 继续努力，自己计算营养素，粗略的看来蛋白质太少 05/11 12:03
30F：推 cbwlgln: 蛋白质真的太少了，以你的体重应该连基本维持量都不够吧 05/11 12:31
总结基本上都是蛋白质太低...饮食方面会再调整
31F：→ LeMos: 都没有人好奇他的姿势有正确吗?或许根本姿势都不对 05/11 13:25
我也很怕我姿势不对 所以都有请朋友帮忙看一下 也都有看网路影片试看看感受度
※ 编辑: zx168zx (223.141.220.52), 05/11/2017 20:02:13
32F：推 ben5520602: 你这样吃会瘦 但是一定掉肌肉 05/12 13:59
33F：→ ben5520602: 你蛋白质大概吃不到三分之一 05/12 14:03
是要吃到体重的2倍吗?
34F：推 mabo750166: 蛋白质太少 碳水太多 减脂的话为啥还要吃零食...深蹲 05/12 23:55
35F：→ mabo750166: 的训练量也太低了吧@@ 半年40公斤...我女生半年一周只 05/12 23:56
36F：→ mabo750166: 练一次都有45公斤8下3组了 05/12 23:56
吃零食主要是我不知道我饿了能吃甚麽@@ 深蹲的话 我很怕代偿受伤
花了一些时间去抓感觉跟尝试 不敢做太重...不过女生这样好厉害啊！
※ 编辑: zx168zx (223.141.220.52), 05/14/2017 08:46:04
37F：推 mabo750166: 淀粉类的都不要当零食了吧 吃坚果或直接买肉吃... 05/14 18:03
38F：推 Xman147: 蛋白质多补充一些就可以 05/19 18:23