各位版友大家好，我又来分享懒人包了 近来「间歇性断食 Intermittent fasting (以下简称IF)」这个减脂方法还满潮的， 有不少人来跑来问我（已经累积了三个人次的印度朋友，难道说在印度很流行断食吗XD） 所以我花了一点时间整理了一个小小懒人包，大家可以花个十分钟看一下这篇， 参考一下正反论述，再看看要不要跟进罗！ 大家都想要趁这几个月准备一下身材迎接夏天，但还是要搞懂自己在干嘛啊！ 简介、科学原理与实验结果： 1. 什麽是间歇性断食？ IF与传统健美减脂饮食的「少量多餐」原理相反，强调的是 有计划地在一段时间内不进食或减少热量摄取，有时甚至整天都不吃， 这中间只能喝水、绿茶或黑咖啡等没有热量的东西。 但是在「可以吃东西」的期间，必须要尽量吃到一天所需热量。 IF有许多种不同的模式，像是最受健身人口欢迎的18/6增肌减脂法， 18就是指你断食持续18小时（两餐之间隔了18小时，中间都不能摄取热量， 例如你晚上7点吃完最後一餐，要两餐中间隔18小时的话，下一餐就要是隔天下午1点） 不过这个方法同时也要求使用者在断食快结束之前空腹训练、练完马上吃最大的一餐、 在6小时内还要再补上另外两餐….等等，其他模式像是20/4、36/12、 一周挑两天完全不吃其他正常、弹性断食（随机不吃某几餐）…等等， 有许多不同种类的断食方法，如果各位有兴趣的话我之後可以再介绍。 2. IF主要的科学理论 跟低碳/生酮饮食颇为类似， 都是藉由饮食控制来减少胰岛素大量分泌的时间，让身体可以合成体脂肪的时间缩短； 不过IF最大的特点是，因为在多数时间内身体都空腹没食物可以烧， 所以体脂肪几乎就成为主要能量来源。然而，要注意的是在有吃东西的那几小时内， 身体还是会把大量摄取的热量尽量转成脂肪存起来、并不会浪费一丝一毫， 那你可能会疑惑？蛤，那这样断食意义在哪？其实仔细想看看， 就算无限吃到饱、一个人在6-8小时内能疯狂塞进肚子里面的食物， 加起来还是很难比「正常吃三餐的摄取食物总和」来的多，所以多数人开始使用IF後， 总热量摄取会比正常饮食期间来得低，加上空腹烧脂肪的时间被大大延长了 （如果有运动的话效果还会更好），对身体而言，就是脂肪燃烧>脂肪形成， 以上即是IF的主流科学理论。 3. 除了网路上的许多个案之外，目前大部分的学术研究结果出乎意料地颇为一致： 断食有益健康。受试者的体脂肪降低、肌肉量提高或持平、血液中各种指标如血糖、 血脂等都也得到正向结果、 合成性荷尔蒙活性提升…等等 （当然还有各种比较深奥的指标像是发炎、氧化程度等等也都是正面的评价， 但这边就不多叙述） 至於心理上则有着较进步的饥饿控制(appetite control)、思绪清晰等等， 不过上述实验结果多半是出现在断食至少24小时的状况下才会发生。 而运动与间歇性断食似乎可以相辅相成，也就是说两者互相强化对方的功用， 上述的24小时断食的益处也许可以在断食16-20小时+有运动的情况下发生。 看完以上各种正面讯息，我也整理一些关於IF的疑虑： 4. 其实IF的实验目前还不是很多，且大部分的研究都是使用动物来做实验。 在动物身上的实验结果绝对不代表在人类身上也适用； 而以人类为实验对象的研究数量还相当不足。 不过这种主题的人体实验真的不好做出来，从找研究经费（这不是热门题材、 也不像生酮饮食因为可以治病所以不少企业会赞助）、徵募到足够受试者、 给他们足够动力维持某种非正常习惯数个月、还要避免做出的研究有bias， 真的不容易，可预见的是至少这几年内不太可能会有「科学上的共识」， 我们需要更多研究。 5. 而且这些研究就算做出来了， 也容易有些争议， 例如受试者是一群已经有一定基础的运动员、或者是比较的对象（也就是control group） 是什麽都不做的耍废组，所以不管研究怎麽设计，IF相较耍废组自然都会有惊人的成果。 而目前用IF跟各种减脂饮食模式（如少量多餐、生酮、原始人饮食）做比较的研究 几乎不存在，所以「间歇性断食是最有效率的减脂方法」这句话目前是没有科学证据的。 6. 对於许多网路人士的断食成功减脂文，其实把所有功劳都推给 「间歇断食造成的生理改变」是有待商榷的。 举例来说，当某A在严格执行某个计画的时候，通常都会伴随着规律的训练还有睡眠， 而因为A本来就已经在期待正面效果，不想因为运动、睡眠之类的变因影响到未来成果， 所以会加倍努力执行各种有助於达成目标的事，而这个正面结果基本上就是可预料的。 但把这些结果全部归功於断食，我觉得有点不靠谱。 最後当然是小结论＆建议： 7. 间歇性断食乍看之下超级酷，且大部分研究结果都指向IF能有效促进健康， 不论是体重、体脂、内分泌、思绪、生活型态等等都有正向的改变。 但除了这些研究多半是动物实验之外， 少数IF的人体实验几乎也都建立在小样本数的健康族群上面。 整体而言，现有的证据还无法建立任何的科学化论述。 8. 虽然网路上有各种推广IF的文章，但这并不代表IF是最好的减脂方式、 IF也不一定比传统少量多餐有更好的效果。此外，IF绝对不适合所有人， 除了断食对各种疾病的影响我们还不甚明了外、 对大部分人来说光是区分「身体真的饿」或是「心理上的饿」就已经不太容易了， 遑论是自我要求极高的长期实施间歇性断食。 9. 在第一段有看到关键句吗？ 「多数人开始使用IF後，总热量摄取会比正常饮食期间来得低」， 基本上，多数与减脂有关的饮食控制，共同点就是「热量赤字」 只要吃下去的热量小於消耗掉的量，在热量负平衡的状态下身体自然会慢慢减脂。 至於减掉多少，就是看总热量赤字还有持续时间了； 而关於IF增肌，我满怀疑在热量负平衡下到底是能增多少肌肉， 不过基本上只要让身体总蛋白质平衡是正向的、训练刺激足够， 那肌肉在IF期间应该也不太会流失的。 10. 如果你不赞成断食，没关系，但千万不要把断食「妖魔化」。 几千年前人类几乎都过着有一餐没一餐的生活，活的也好好的、 搞不好还比现在更健康勒！而且其实多数人每天都有断食的时候， 只不过没有感觉到而已，因为我们通常把这个行为称为「睡觉」。 想想看，你晚上6点吃晚餐、睡前不要吃宵夜、隔天早上醒来赖床滑个手机洗个澡、 8点吃早餐，咦？你也断食了14小时了啊！ 另外一方面，也别把「规律进食」神圣化，食物取得太容易的现代， 人们吃饭时很容易不小心吃太多，加上规律进食的习惯後， 变成「规律地不小心吃太多」，那结果当然是越吃越胖。 11. 我目前对间歇性断食是持中立态度， IF对身体健康的人可能会很有帮助、 也比传统健身餐好吃 （毕竟不用餐餐吃水煮），如果你有个两三个月的减脂计画， 那的确可以考虑用这个方法，但请谨慎评估後订定详细计画并确实执行与记录。 12. IF可能会是个不错的减脂方法，但绝对不是「必须选项」。 对一般人而言，控制每餐吃到6-7分饱、多吃营养且看得见原型（不加工）的食物、 还有搭配规律运动与作息，才是最能长期维持的健康减脂饮食。 培养这个习惯，受用一生！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 207.237.164.202 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1492180490.A.FF2.html 如果蛋白质有吃够、训练量也有到，应该是可以预防肌肉流失的，肌肉没那麽容易掉 大部分人的算法都没有算消化时间，我文章内有举例 人类的身体本来就有内建当食物不足的处理机制，就是脂肪能量系统 如果一两天没有食物就会对身体造成不可逆的严重破坏，那人类应该没办法变成现在的70亿人口 不一定，很多人会推荐喝BCAA还有一堆有的没的补充品再上，但这些东西热量都很低就是 胰岛素大量分泌的时间减少、整体能量负平衡 15/9可能不太算，断的时间不够长 感谢补充 ※ 编辑: dindean (207.237.164.202), 04/16/2017 02:21:12