进入正文之前 先回应前一篇 #1Owm3dQr (MuscleBeach) 下方的推文留言 以及部分板友来信的问题 1.Q:各项的最大重量多少？ A:目前都是做5x5的动作 没有测过1rm max 2.Q:跑5x5前有任何健身底子吗？ A:在跑这个课表前 有在健身房练过一年 以健美式训练为主 但是只要是跟杠铃有关的动作 全部没做过XD 3.Q:有无增加辅助动作训练？ A:有做辅助性的动作训练 但不多 几乎都还是专心在5x5的动作上 4.Q:你是运动员吗？ A:我不是运动员 5.Q:你是不是天生神力+吃到神丹+女朋友是桃花岛主千金？ A:我都不是.... 6.Q:有使用装备吗？ A:除了硬举有用拉力带 其他动作上都没用装备 ------------------------------- 好 我们正式开始进入正文 以下就「A训练天」所执行的三个动作--- 深蹲（Squat） 卧推（Bench Press） 划船（Barbell Row） 分别述之 （提醒：以下的动作心得建议皆出自个人意见，不代表适合每一个人） #深蹲（Squat）-------- Squat在5x5算是最重要的存在 因为无论是A训练天或是B训练天 都有深蹲 其重要程度不言而喻 深蹲的教学以及技巧 在板上已经被讨论到烂掉了 在这边就不加论述 我个人是高背杠 严格来说 应该是「介於高背跟低背之间」的位置 选一个自己喜欢.适合.舒服的位置来背就好 很多人说低背深蹲可以蹲比较重 但因为课表跑到现在 我深蹲目前高背还算顺利 所以就不改变背杠的位置 再来是很多人询问辅助训练或是有无额外练腿 先说一个重点 我只在A.B两天做五组五下的深蹲 「其他时间完全没练腿」 专心在一周三次的深蹲5x5 对我而言已是十分足够 在这半年来我几乎没做过一组超过5下的深蹲 有跑过5x5的人应该都感受过 在後期 重量加到极重的时候 在休息日中安排其他练腿动作反而会影响到你隔日深蹲的训练品质 所以我不建议再多做腿部的训练 除非你是要健美 但是健美要跑SL5x5.... 我看了我自己的身材.... 不建议....QQ 最後 深蹲请永远摆在第一个动作做 (from 个人私心建议) #卧推（Bench Press）------- 卧推我第一次卡关是在82.5kg的时候 因为我很孤僻 都一个人训练 那次卡关差点被压死 好险旁边巨巨出手相救 万分感谢! 卧推我是偏窄握 用小指压在力环上 握距多宽以及卧推要领可以参考水肥这两篇巨作： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1438269506.A.A20.html 我个人觉得这两篇文比传世经典那篇有帮助！ 在做卧推这个动作 我会建议姿势.操作都尽可能比照健力规则 「从轻重量开始,养成漂亮且标准的姿势」 是5x5的核心理念 不然作者一开始就不会要求你从空杠开始起手 另外我认为 哑铃卧推 跟 Dips 非常重要 Dips我没有额外挂重量在自己身上加重 但是会尽量的把次数提高 练完A训练天 结束前 我都会再去做dips 35下x3组 这是针对卧推三头肌力量最棒的训练动作之一 当然 动作要正确 不然肩膀会先爆炸 再来是哑铃卧推 特别是「哑铃上斜卧推」 请有空就做！！！！ 狂做！！！！ 它除了能提升你杠铃卧推的力量外 在5x5另一个项目---杠铃肩推 也能大幅增加肩推的力量表现 超级重要！ 这边提一个有趣的经验 到後期重量压到很重 我的身体会自然拱腰 脚掌也出现向脚跟方向出力的感觉 这个叫leg drive 想提升卧推重量的板友 不妨可以参考kevin大的这个影片 https://www.youtube.com/watch?v=2Y9bIjw7vfw #划船（Barbell Row）------- 首先 我要先自首 在拉到接近100kg时 我的身体会向上晃动 不是完全平行地板不动的那种 虽然我个人觉得晃动程度不大 还在我能够接受的范围 但是对於动作正确性要求度极高的人 我可能就不及格了 我是采取反握式的划船 健身房有些朋友反应反握会卡卡的 可以握窄一点试试 我个人是握在完全贴近左右大腿的位置 杠铃划船在做大重量的时候 下背非常容易受伤 所以一定要做一件事情!!!!!!!!!!!! 就是「想像把气吸进腹部」再做动作!!!!!!!!!! 简单说就是增加腹内压维持核心的张力 保护你弯下去的下背 基本上5x5每个动作 都要加进这个提示 杠铃划船尤是 所以学会腹式呼吸 是千万不可少的入入门 划船的辅助性动作 如果你能够引体向上 那就尽量多做 正握反握都练 如果不行的话 就多做滑轮下拉 其他的我就没特别做了 另外可以考虑练哑铃锤式二头弯举 听说是不错的动作 但是我从来不练手....（太懒） 所以没试过 其他巨巨可以补充分享～ --

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