译文: Michael Israetel大概是最强壮有趣的教授之一 本文重点: 1) 周期化训练　= 训练周 + 休息周 2) 体能进步会累积，疲劳也会累积 3) 在训练周，维持差不多的训练量 4) 酸痛不是好指标 5) 同肌群不要做超过三组训练 6) 事先安排的休息周是必要的　 7) 压力会摧毁恢复力 -- Michael Israetel是谁? TUP的运动科学教授、健美选手、健力选手 -- 怎样的训练量，是好的训练量? 开始谈之前，有两件事情是确定的 1) 过少的训练，表示可以做更多训练得到更大的增益 2) 过多的训练，表示身体无法正常恢复，大幅减少增益 如何量化并且估计最佳的个人训练量，是很有趣的问题 -- 对大众追求健身速成的看法? 没甚麽不对的，每个人都想要用更有效率的方法去完成事情。 举例来说，如果换XX键盘可以让写文章效率更高，你就可以 1) 写更多的文章 2) 或是有更多的时间陪家人或朋友 我们不该谴责人们懒惰，他们只是想要更有效率的健身，然後可以花更多时间享受健身房 以外的美好事物。虽然我不清楚健身房以外有甚麽好东西，我也没有朋友。但听说家人、 食物、和朋友享乐是很美好的东西 所以当人们追求健身效率，我不责怪他们。但有件事很重要，如果你最重要的人生目标， 是成为最好的运动员，无论是何种运动，你绝对不该追求速成或谈效率这件事。更多努力 、更多时间投入在训练以及恢复，才是真正达到你梦想的方法 但针对追求效率的人们，不希望花太多时间在健身房的人们，希望人生能完美平衡的人们 ，和我志向相左的人们，最大回复训练量(Maximum Recoverable Volume)会是你们有兴趣 的话题 -- 对人们计较细节，却忽略根本的看法? 好比计较进食时间，却忽略热量计算? 完全同意，你必须考虑自己的目标，以及愿意付出多少努力，当付出更多努力时就会涉及 到更多细节。 如果只想要付出最少努力，很简单，计算卡路里，每周认真训练两到三次，你就会有不错 的结果。 如果你想要更多，就得要注意更多细节，想要更多，就要投入更多努力。如果你想要站在 健美比赛的顶端，你生活中的每一项细节都将是训练的一部分。 -- 最大回复训练量(Maximum Recoverable Volume) 定义: 身体能恢复的最大训练量极限 -- 最大适应训练量(Maximum Adaptive Volume) 定义: 身体能适应的最大训练量，略少於最大回复训练量 做得比这个量多，可能身体会无法恢复，做得比这个少，进步太慢 -- 恢复 定义: 回复之前的运动能力 举例来说: 1) 今天卧推100kg x 4sets, 两天後卧推100kg x 4sets 2) 这组握推100kg x 4reps, 休息五分钟後卧推100kg x 4reps 都表示身体已回复。这里sets表示组数，reps表示重复次数 -- 有任何指标可以判断训练量足够吗? 在数周的训练期，我们持续地累积训练量，有两件事可预测 1) 你的体能变好 (技术好坏、肌肉大小、力量大小) 2) 你的疲劳度持续累积 换句话说，这段期间的体能增益，其实是用疲劳度累积出来的。理论上第一周的体能表现 ，会和训练期最後一周的体能表现相近。 举例来说: 第一周时，如果你的极限是卧推100kg x 10reps，你不该在第一周就用尽全力 。比较好的做法是做100kg x 7reps，保留一些体力，然後在训练期的最後一周，你应该 能推完100kg x 7reps，在用尽全力、不留余力的情况。你的体能表现应该要在整个训练 期都相差不大。 -- 等等，我们不是应该要变更强吗? 去推更重吗? 事实上，在整个训练期我们都在变强，但疲劳的累积会抑制我们的体能表现。所以，在经 过休息周後(deload 降低训练量)，你将会完整回复你的体能表现，同时大幅降低累积的 疲劳度。这时再做测试，你会发现你可能能推更重110kg x 10reps，或是更多次100kg x 12reps。这些体能上的增益，会在完整休息後才展现出来。 所以在训练期，你的最大回复训练量(MRV)和最大适应训练量(MAP)，很可能是相同的数字 ，这是因为你的体能跟疲劳度会同时成长。但是到了训练周期结束，因为做了休息周 (deload)的关系，会减少整体的训练量(完整训练周期 = 训练期 + 休息周)。所以最大适 应训练量(MAV)会略小於最大回复训练量。你也许可以不做休息周(deload)，持续训练并 且回复，但要让身体适应并且展现出体能成长，你必须降低一些总训练量。所以，整体来 说，你的最大适应训练量(MAV)应该略小於最大训练回复量(MRV) -- 过度训练? 如果你的疲劳累积太快，超出体能太多。这时就会造成身体太多负担 举例来说: 你第一周能卧推100kg x 10 reps，第三周只能推 100kg x 5 reps，这就不是 好的训练课表，疲劳累积太快而超出身体负荷，你在如此虚弱的状态，太多的训练反而是 伤害 -- 训练过少? 如果你累积太少疲劳，对肌肉合成信号的刺激会太少 举例来说: 每周训练完，你不感觉到疲劳，却感觉状况越来越好。这表示你的训练是强度 不足的，训练量还有可以增加的空间，因为你恢复得太快，疲劳完全没有累积。理论上， 你不该在训练期感觉良好，在训练期应该要有持续对身体平衡(homeostatic)的刺激与冲 击，如果疲劳没有累积，可能对身体合成信号的刺激也相对不足，大幅减少可能得到的成 长 -- 适当训练? 太多或太少训练都有反效果，训练期应该维持相同的体能表现，并且在休息周後，去测试 得到的体能增益。这是近四十年来普遍被运动科学接受的概念。 简单来说，你要知道目前的训练达到最大恢复量(MRV)，无论何种训练你应该要能恢 复，恢复是最重要的。 -- 什麽是恢复? 恢复的定义是回到前一次训练的体能表现，所以如果你这周能做和上周差不多的训练，就 表示身体回复。 -- 如何确定疲劳累积? 如果训练第一周可以卧推100kg x 7reps, 保留3 reps的实力，这样第二周就可以卧推 105 x 7，保留2reps的实力。第三周推105 x 7，还可以感觉有1rep的实力尚存。这些数 据代表差不多的体能表现，并且表示身体是在恢复的情况。 如果身体在没恢复的情况，第二周可能只推105k x 5。这是体能上很大的落差，第二周推 105 x 7还保留2 reps实力，和105 x 7 保留0 rep的实力，这是完全不同的体能状态，也 是定义上身体尚未恢复的状态。 这表示第一周的训练量超出第一周的恢复速度，或说当 前训练超出你目前的最大回复量(MRV) -- 如何知道自己的最大回复训练量(MRV)? 估计最大回复量，需要数周的时间。如果你能维持训练，维持相同体能表现数周的时间， 这个训练量就很接近你目前的最大回复量(MRV)。如果你的体能增长，越推越重，表示你 当前的训练量低於最大回复量(MRV)，你还可以再增加训练量。如果你的体能表现降低， 表示当前的训练超出你的最大回复量(MRV)，你不是训练过头，就是恢复太慢(睡眠不足、 热量不足、压力过大、营养不足等) -- 如果感觉到没恢复，该怎麽做? 要开始减量练习吗? 这问题不好回答，通常我会建议，训练的第一周从较低的训练量开始，慢慢的增加训练量 ，当你感觉到体能表现的问题前，你应该已经累积一些很好的训练量，所以此时的训练量 已经很接近最大回复量(MRV)。 感觉到体能问题时，你会想，也许该开始休息周(deload)训练，但我的建议不是减少一点 训练量，并且继续正常训练。因为你的目的不应该是降低训练量至可回复的状态，请记得 你已经累积大量的疲劳度，持续累绩数周的疲劳度，即使你的体能表现并没有下降。 发觉训练量超过最大回复量(MRV)时，你应该大幅减少训练，并开始休息周(deload)，时 间长度至少几天或完整的一周，然後纪录休息周的恢复水准，包含睡眠、饮食、压力控制 以及训练量。 然後开始规划下一个训练周期，并且估计最大回复量(MRV)。 所以，最大回复量(MRV)不应该是每次训练会改变的数值，不是我这次没恢复，所以下一 次的训练我要做少一点。你可能一开始规划的训练量就太多，或说错估你的最大回复量 (MRV)。这时，你需要完整的休息(deload)，然後重新规划下一个训练周期。 -- 所以肌肉酸痛是好的恢复指标吗? 对於力量成长，健力训练，酸痛感并不是很完美的指标。尤其是你在训练期持续感觉到酸 痛，你的训练量可能早已超过最大回复量(MRV)。好的健力训练不应该造成大量的肌肉酸 痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)。 对於肌肥大训练，肌肉酸痛(DOMS)是个还不差的参考依据，虽然最大恢复量(MRV)，是比 较容易使用的指标(根据体能表现)，但酸痛可以是很不错的参考，尤其是刚开始训练的前 几天，或前几周，去估测你是否在适合的训练量区间。 我对肌肉酸痛的意见是，如果你从来没感觉过肌肉酸痛，从第一天开始练到现在，一次酸 痛都没有，你的训练量绝对是不足的。相反的，如果训练後，你连蹲马桶、洗澡都有问题 ，你可能已经过度负荷(overreaching)，并且累积过多的疲劳。此时，你的身体会优先恢 复并且停止去适应外来的刺激。举例来说，你会因为车祸而感到肌肉酸痛，但你不会因为 车祸而得到更多的肌肉成长。因为这刺激太大，你的身体只会选择回复，而并非成长更多 肌肉去适应车祸的冲击。如果你真的想用酸痛当作指标(这并非有必要的)，务必只考虑中 等程度的酸痛，代表着肌肉酸痛只有两到三天，并且在之後完全的消失恢复。如果训练隔 日感到很强烈的酸痛，并且超过三天无法恢复，这可能会摧毁所有的训练。 酸痛这是非常个人化的事情，有些人较不易酸痛，但他们仍会累积疲劳，举例来说: 如果 在训练几周後，你的体能表现下降，无论有没有感觉到酸痛，你可能已经过度训练，累绩 过多疲劳。你需要开始休息周(deload)，无论身体有没有感觉到酸痛。 所以，我不建议使用酸痛当作指标，如果真的想使用，请考虑能在两天内回覆的中等酸痛 ，另外，对从来没感觉过酸痛的人，请尝试加强训练 -- 对於肌肥大训练的建议? 假设最大回复量(MRV)是20组/每周/每肌群，有些人可能是15组，有些人可能是25组。 首 先，先找到适合自己的训练量，我会建议从15组开始练，四周训练最後加到20组，然後休 息周(deload)。看感觉如何，如果感觉良好，从17组开始再跑一次，四周训练增加到22组 ，接休息周。如果还是感觉良好，再跑下个四周训练从20组到25组，以此类推。 对我来说，平均每个肌群大概是20组/每周，每个肌群练两到四次，大肌群像背胸腿，一 周两次是最常见的，小肌群像二头三头测三角或有些人的小腿肌(根据红肌分布比例)，一 周训练四次也是可以的。有很多不同的训练，但在相同总训练量的情况下，一周练两次或 练四次其实差异并不是很大。 关於强度，60%的1RM(能举起的极限重量)可能会比85%的1RM来的好，因为这样可以累积更 多的训练量，并且避免疲劳度累积太快。影响肌肥大最关键的是累绩大量的训练量。有时 可以尝试跑80-85%的1RM来刺激力量成长，但是可以不用太经常做。因此，建议60-75%的 1RM是很好的强度范围来冲高训练量 训练的种类数量，好比今天要做胸，我们需要几种不同的动作，我会说一周做两种到三种 不同的动作就足够了，我不推荐去做更多不同的动作，尤其是我相当反对去把所有健身房 跟练胸的机器都做一遍，因为这会破坏训练多样性的原则，训练多样性之所以重要，是因 为当你专注训练某个动作(好比卧推)，你可以在前几周得到很多的增益，无论是技术、肌 肥大、力量，但经过几周训练後，身体适应後，这个角度的刺激就不够了，你会得到相同 的疲劳度，但是对肌肉的刺激就不像之前这麽强烈。这时候，换一种动作练习(好比，斜 板上胸)就会带来很好的主意，或是正手划船改成反手划船，宽握改成窄握等，改变对肌 肉刺激的角度。换另外的两到三个动作，然後持续地训练，这些新的动作会给予身体更多 新的刺激，另外，会使身体忘记一些旧动作(好比握推)的适应性，等到身体适应新的动作 ，旧动作的适应性也降低很多，这时又可以换回旧的动作(握推)训练，给予身体全新的刺 激。 练腿来说，传统上一天做六到七个动作，我非常的不推荐。两到三个动作，扎实的训练给 身体的刺激就非常足够了。举例来说，如果上个训练周期没有练弓箭步深蹲(barbell lunges)，这个周期开始练弓箭步深蹲，重新适应这个动作带来的酸痛跟充血感绝对让你 印象深刻，你甚至不需要太大的重量就可以带来很强烈的刺激。 以深蹲来说，我这周做4组重的，3组轻的，下周做4组重的，4组轻的，下周做5组重的，4 组轻的，然後休息周(deload)，这是很大量的深蹲，但是好消息是，当下个训练周期，我 开始大腿推蹬机(leg press)时，又是全新的刺激，这会带给你更多成长。 不要对单一肌群做太多种训练，这会摧毁训练的多样性，保留一些动作，让身体永远感受 到新的刺激。 -- 对休息周(deload)的安排? 事先安排休息周比较好，还是凭感觉比较好? 答案是两者 你首先要有大概对休息周的计画，好比四周後。但如果休息周时间到了，你还是感觉良好 ，再训练一周，之後再休息 相反的，如果你只练两周体能就明显下降，直接进休息周。 听起来好像只凭感觉，但事实上不是 如果只凭感觉而决定要不要做休息周(deload)，最大的问题是，经过两天或三天的休息， 你会觉得状况良好，肌肉恢复充满力气。但你的关节组织，韧带组织，神经系统，合成贺 尔蒙系统都长时间的受到刺激而感受到压力。即使你感觉良好，这些部分并不会恢复得如 此迅速。 所以如果只凭感觉，你永远不会感觉到你需要休息周(deload)，或整整一周不训练，因为 这些部分的疲劳你永远不会感觉到，你永远不会感觉到韧带的疲劳累积。 这也是你常会听到朋友说，训练六个月连一周都不休息的故事，听起来很立志，但其实无 时无刻都处於受伤的风险中，为什麽? 因为连一周的休息周(deload)都没有，你的身体早 已经累积过多的压力，及时你完全没感觉到。 这也是为什麽一定要规划休息周的原因，确保整个身体能完整恢复，而不只是感觉良好而 已。就像一些工作狂总是说不需要假期，相信我，定期的放下工作才能在必要时刻，面对 更大的压力。 -- 在健身房以外，如何最佳化恢复? 最重要的就是睡眠，不管你一餐吃多少，不管你用多少补剂。不睡就没办法恢复。所以， 最重要的就是规律的睡眠。多少睡眠是你需要的? 这问题很简单，你自己知道需要多少睡 眠，你知道你有多累。你不需要专家告诉你每天要睡几个小时，有些人需要七小时，有些 人需要九小时，你知道你需要多少，试着规律你的睡眠时间。 第二重要的，就是摄取热量。如果你有足够的热量盈余，这会帮助你的复原，相反的，热 量赤字会减少你恢复的程度。另外，规律饮食，如果你只是在想吃的时候吃，吃不够热量 ，断食48小时，这些会严重影响你的恢复。 我并不是说你不能去享受生活，跟朋友玩一整晚的派对。我自己很喜欢电音派对，这是我 喜欢待在欧洲的原因，有很多电音派对可以去玩，一场表演可能10小时，可能会喝很多酒 、迷幻蘑菇之类的好玩东西。但一个认真的健力选手，不需要把自己关在健身房与世隔绝 般的苦练，你只需要在出发前吃足，带三个高蛋白能量棒，每三个小时吃一次，并且在派 对结束後，在跟朋友一起吃一顿好的餐厅。问题解决，就这麽简单，你不需要在脸书上 写 #目标 #毅力 #永不放弃。你只需要三根能量棒而已，而不需要牺牲你的生活。 真正影响恢复的是你每日规律的睡眠、饮食，而不是一两次的派对或享乐 最後最重要的一点，压力管理 压力会催缓你的恢复能力，一个好的运动员，如果想最大化恢复能力，你需要做的是: 平 静缓慢的呼吸，按时完成工作，享受生活，做好该做的事，不要让任何事情困扰你，做你 自己，好好和朋友享乐，放松、好好的吃东西，并且享受生活。如果你总是在最後一刻才 开始工作，总是搞砸事情，很多事物总是困扰着你，这些压力会摧毁你的恢复，无论你吃 多少食物，睡多少小时，因为压力会侵蚀你的健康。所以，好好做你该做的事，做好他们 ，然後放松，没甚麽好担心的，因为担心只是一种情感，从来不会有任何的用处。举例来 说: 塞车时，有人会感到紧张、压力、愤怒，这些都是没有必要的情绪，无论你怎麽想， 你还是会在相同的时间抵达目的地，开车的结果并不会因为你的情绪而改变，放轻松，减 少不必要的压力，尤其是当事情不是你能掌握的时候。 一般人不在乎身体表现，他们常常担心很多事情而感到压力，好的运动员必须常常提醒自 己，放松、不要担心太多，因为压力会降低体能恢复，压力会摧毁你在健身房努力的结果 火车突然不走了，很多人紧张大骂要赶不上工作、会议、学校。好的运动员微笑，看 youtube放松，因为他昨天才刚做大量的深蹲，今天得好好恢复才不会浪费训练。 -- if you troll me, i will troll you back. that will be fun. -- [原文]　Dr.Michael Israetel: Maximum Recoverable Volume https://youtu.be/lrM1wKtFmAQ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 37.182.152.19 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1491862358.A.B63.html 酸痛、训练多样性、压力管理，都是版上很少聊的话题，很值得看这部分 车祸这段真的是亮点，非常棒的比喻 舒适圈理论是很好的想法，去解说人们如何适应新的刺激 (舒适区、成长区、恐慌区) 睡好吃足不吃早餐，胰岛素控的好 其实概念简化来说，跟组间休息要多久是一样的 1) 如果固定训练量，那就休息到体能恢复为止 2) 如果固定休息时间，那就降低训练量到体能恢复为止 多保重，放松，不要累积压力，休息几周会大量恢复重训对身体的刺激 好问题，Michael Israetel这段说的好少，所以我觉得，看你对力量追求到甚麽程度。 肌肥大练的是 1) 代谢增加 2) 肌核增加 注重总训练量与充血程度 力量练的是 1) 运动神经 2) 发力技巧 3) 肌核增加 注重大重量对神经与肌肉的刺激 power-building 健力式肌肥大训练现在很流行，很多甚至是每次训练，都会有一部分健 力训练，一部分肌肥大训练(通常用来收尾) 我刚重听这段，发现有趣的事情，Michael Israetel一开始说最低60% 1rm是好主意，解 说到一半说60-75%或80%是好区间。他可能潜意识也觉得一开始说的60%可能有点太低。 但就像版友说的，加强离心部分的训练时间(也许可以增加一点肌肉为损伤)，或是缩短休息时间来提升总训练量 因为michael israetel很有趣，我只是把他说的写下来而已 其实这个影片谈论肌肥大训练的片段很少，我再找找有没有更详细的训练建议 感谢收看。来大都找我吧、我在大都等你 XD 我们活在很棒的时代，很多强者都很愿意分享他们无限的知识与经验 厉害。但文章不是写这支影片。 我也是因为马尾哥找Israetel教授来讲解最佳训练量，才知道这个人 结果影片糟透了，语速很慢、语调也不好听、三不五时偷看笔电萤幕(投影片?) 不停地眨眼睛，看起来就很不健康的样子。影片又长，笑话又少，不是太有趣 但最佳训练量这个话题，真的蛮吸引人的，所以我又看了他其他的影片 michael israetel 其他的影片都非常非常有趣，马尾哥的影片是他拍过最糟糕的 有兴趣可以看我放在文章结尾的影片连结，有点长但是很值得听 我发现他在每次受专访都会用这个梗 XD 很有共鸣，大家都练到与世隔绝了 休息周(deload)这里是指某一周的训练量特别低，让身体休息的意思。 举例来说，最右边6-10组的训练 http://imgur.com/dxBH5hP [图片出自] What is Maximal Recoverable Volume? https://goo.gl/lkI5Md 感谢建议，已修正。我其实更有兴趣的是讨论跟激发出好问题。分享文章只是手段而已 感谢阅读，也恭喜你们展开新的国际合作，让台湾的体适能产业与国际接轨 ※ 编辑: jacko1 (192.150.195.125), 04/12/2017 18:57:40