作者ck1158 (小咸)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 训练量怎麽算
时间Fri Apr 7 18:51:14 2017
威力大的背部肌肥大指南提到
每周20-25组 已经是一般人恢复的极限
如果以一周练背两次 每次2-3个动作计算
工作组只有3-5组
注意到了吗?
我的用词是
工作组
因为在正式进入
工作组之前 还会经过
热身组和
适应组两个阶段
(先来个名词解释
训练量=重量x组数x次数)
热身组
用极轻的重量 大概空杠或机械式插两三格杠片 做1-2组15-20下的热身
目的只是唤醒接下来需要作用的肌群
(在健力或举重的领域 这时候可以复习专项动作的动作模式)
适应组
很多人都会误以为适应组要算入20-25组里面
而认为这样的训练菜单强度太低 一下子就结束了
适应组的目的是
１使肌群适度充血
２关节和软组织适应重量
３且不使身体产生疲劳
故强度约在60%1rm以下
这样的重量都可以做到15下以上
但执行时通常只做8-10下 意思意思而已
(健力和举重的领域的适应组重复次数更少 约3-5下)
工作组
一周20-25组的训练组数指的就是工作组
此时才有足够的机械张力带来刺激
从事最大肌力和爆发力训练也要足够的强度带来神经适应
这时候每组的强度要落在6-12rm
也就是85-70%1rm
但如果要确保训练品质而不提早进入疲劳
可以在每组预留1-2下的缓冲
且有充足的组间休息(整体来说 刻意缩短休息时间的效果不会比较显着)
如此便能在不降重的情况下完成训练
其他情况
假设某人硬举1rm60kg
拿空杠热身已经是20-30kg了
工作组的重量是42-51kg
这时候就会有适应组和热身组几乎重叠的情况
只要以後拉高1rm的成绩 就能大概分出三个阶段的差别
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这边要提到一个名词叫相对训练量
假设滑轮下拉100kg只能做1下
60kg可以做20下才力竭(60x20=1200)
但因为这个重量还在适应组的范围 所以你只做了10下 训练量是600kg
相对训练量却只有600/1200
80kg做8下才会力竭(80x8=640)
但因为这个重量是工作组的范围 所以你做了7下 训练量是560kg
相对训练量是560/640
很显然前者的强度不但没有足够的刺激 更不会带来疲劳
所以如果你有在excel或app上纪录训练量
追踪强度和疲劳控管等等
只把工作组列入考量会比较恰当！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.8.38.31
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1491562277.A.EA1.html
※ 编辑: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 18:53:45
1F：推 jacko1: 强。解说清楚明白04/07 18:55
2F：推 TINBING: 推推推！！！04/07 18:57
3F：推 hermes20372: 好强喔04/07 19:01
4F：推 jacko1: 疲劳控管的APP我有兴趣? 想请教C大是用哪款?04/07 19:02
疲劳管控我会纪录睡眠时间 自觉评量等等 好像没看过有app
5F：→ jacko1: 是利用疲劳控管来设计deload(降低训练量)的时机吗]?04/07 19:03
deload的时机一开始都是用感觉的 训练量纪录一段时间後就可以大概推测
6F：推 TINBING: 请问一下，假设今天我要做胸及腿二个部位的安排，是热身04/07 19:03
7F：→ TINBING: 组胸腿，适应组胸腿，工作组胸腿，还是要胸（热身，适应04/07 19:03
8F：→ TINBING: ，工作），然後在接腿（热身，适应，工作）？还是其实没04/07 19:03
9F：→ TINBING: 差？04/07 19:03
我是建议练完腿再练胸 毕竟练腿比较累 所以腿练完以後 胸的热身组可以喘息一下XD
※ 编辑: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 19:13:56
10F：推 sylee5687: 我言粉我骄傲04/07 19:11
11F：推 hermes20372: 我是秉粉 很粉嫩的那种04/07 19:12
12F：推 soulyo: 自从开始监控之後，越来越少一组超过12下了04/07 19:14
※ 编辑: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 19:20:16
13F：推 fenriy: 我蔡粉我骄傲04/07 19:36
14F：推 jacko1: 选手就是强，感谢回复04/07 19:40
15F：推 cosmetics: 适应组应当几组才进入工作组?04/07 20:37
适应组几组要看你1rm重量
深蹲140kg的话 可以60/80/90/100当适应组 110-120当工作组
划船70kg的话 可以40/50当适应组 55-60当工作组
16F：推 cosmetics: 说作组80%的最常RM，做二组力量下滑很快，需降重量 04/07 20:39
17F：→ cosmetics: 甚至已经降到适组的重量…是否是肌耐力不足04/07 20:40
18F：推 cosmetics: 更正：若做80%的最大RM，第二组後的力量降很快 04/07 20:43
80%1rm已经是8rm左右的重量了 如果第一组就做到力竭 不可能维持每组八下到第3-5组
但如果你每组各做7下 组间休息两分钟 应该没问题
如果你平常习惯组间休息30-60秒 你会发现2分钟比想像中长很多
※ 编辑: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 20:58:56
19F：推 cosmetics: 了解，谢谢CK大详给解说 04/07 21:03
20F：推 kirbytsai: 太猛了 推 原来我都把工作组跟适应组混在一起记 我秉粉 04/07 21:11
21F：→ kirbytsai: 我骄傲 学大大用fitnotes记录後 每个动作都破pr 04/07 21:11
22F：推 v0920516067: 专业给推 04/07 21:26
23F：推 TINBING: 推推！！04/07 21:35
24F：推 kuroda: 没错，工作组才是重点。大家都太容易对自己太好了XD 04/07 21:55
25F：→ qweertyui891: 推 04/07 21:59
26F：推 eq0eq: 推 04/07 22:22
27F：→ luca911228: 推推04/07 22:35
28F：推 k279675219: 推 04/07 22:36
29F：推 alpafr: 请问适应组间休息时间 和适应组接工作组的休息时间怎麽抓 04/07 22:39
适应组的组间休息会比工作组短一点 要开始工作组的任何一组 就是调整好状态再上 时
间长短都是看经验
※ 编辑: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 22:45:41
30F：推 dakkk: 我暖身 适应各只做一组04/07 22:51
31F：→ F1ower: 推 04/07 22:54
32F：推 mimi0254didi: 真是麻烦 就练到力竭就到了 算一堆有的没的 04/07 22:58
33F：→ mimi0254didi: 又不是选手 大家都练健康的 还拿EXCEL.... 04/07 22:58
个人价值观的部分我不想在这边争论
但我简单说一句
即使不是选手 也可以用选手的方式要求自己
34F：推 compaq624: 所以机械式的夹胸，cable飞鸟那种难大重量的，都只能04/07 23:00
35F：→ compaq624: 算适应组吗?04/07 23:00
好问题XD 我不会把它放在工作组
以我现在练举重的课表为例
辅助动作会有5kg哑铃肩推和飞鸟
但这些重量的刺激 跟主要动作的50kg杠铃肩推和站姿划船比起来实在太小
※ 编辑: ck1158 (39.8.38.31), 04/07/2017 23:10:57
36F：推 compaq624: 练胸我把平胸卧推 ,哑铃上胸，双杠称体当作主要工作组 04/07 23:02
37F：→ compaq624: ，机械夹胸，cable当适应组收尾，这样组合算合理吗? 04/07 23:03
38F：推 compaq624: 单项来看平卧推如果我的6rm是80kg,我前面30～50kg只能 04/07 23:07
39F：→ compaq624: 算热身或适应组，70～80才能算是工作组，最後可能平卧 04/07 23:08
40F：→ compaq624: 推练6～7组,工作组只能算3组了。 04/07 23:08
41F：→ compaq624: 不知道这样理解对不对。 04/07 23:08
42F：→ FlynnZhang: 只能推了04/08 00:35
43F：推 YangJimmy: 强度、训练量很重要，推04/08 00:39
44F：推 Marchqoo02: 科学化的训练真是不错 04/08 01:39
45F：推 weijames999: 如果练完一个动作要练下一个时也会热身适应才开始工 04/08 03:36
46F：→ weijames999: 作吗 04/08 03:36
47F：推 winiel559: 楼上要看动作的关联性吧，深蹲完硬举可以加很快，甚至 04/08 07:39
48F：→ winiel559: 直接60开始；深蹲完卧推就从20开始加。04/08 07:39
49F：推 wulingtony: 推04/08 08:07
50F：推 a10207530: 推04/08 10:13
51F：推 garyhsugs: 推～～～04/08 11:41
52F：推 Leftree: 这篇太实用了 解决我一直以来的疑惑 04/08 13:03
53F：推 ashlyash: 推秉言～～～04/08 13:45
54F：推 juanesrule: 推04/08 14:02
55F：推 weijames999: 如果都是练背的动作 例如滑轮下拉练完要练坐姿划船04/08 16:36
56F：→ weijames999: 的话 也会先热身坐姿划船吗04/08 16:36
这两个动作用不同角度可以target不同部位 如果吃的角度差比较多的话 我会降一点点到
适应组重量 再直接进入工作组 不会整个从头来
※ 编辑: ck1158 (39.8.38.31), 04/08/2017 17:19:32
57F：→ Jared9527: 感谢讲解 04/08 19:18
58F：推 Wall62: 推 04/09 00:00
59F：推 Jared9527: 补推 04/09 18:23
60F：推 bluefish520: 推 11/10 00:54