结论: 男性的睾酮素超过女性15倍，但男女肌肉成长的潜力却差不多 -- 女性不同於男性的特点有 1) 更好的恢复力 2) 较不容易疲劳 3) 较少的上半身肌力 -- 先提第三点，上半身肌力较少这件事 案例一: 讨厌穷大叔的女孩，练健力半年 推 bryan21xxx: 半年健力ATG(深蹲)快两倍 → bryan21xxx: 刚刚测了卧推72.5 (相对成长较少) 案例二: 娇小女生练健力一年 深蹲: 43kg -> 104kg (两倍体重) 硬举: 88kg -> 111kg (两倍体重) 握推: 25k -> 41kg (相对成长较少) https://youtu.be/i2KxCyec-ZM 由以上两个案例可知，女性重训成长的潜力是很非常高的，尤其是对深蹲、硬举这两项需 要极强核心、平衡感、与腿部肌力的训练 -- 女生练肌肉比较吃亏? 2001年研究指出[1]，六个月的健力训练，男女没有肌肉成长的差别。但也有研究[2]指出 六个月的健力训练，男生肌肉成长为女性的两倍，但不训练肌肉流失也较多 http://imgur.com/Cucn9Fe 此图比较年轻男性、年轻女性、年老男性、年老女性。黑色柱代表维持训练的肌肉量，白色柱代表不训练时的肌肉量。男性肌肉量约为女性两倍，但不训练时肌肉量也减少的较多(黑柱白柱的差距较大) 因此，总结不同研究，Lyle McDonald的给女性的建议是: 女性肌肉成长的期望值至少为 男性肌肉成长的一半以上[3] -- 为什麽看起来强壮的女性较少? 女性增肌的潜力有男性的50%-100%，但训练的出发点较男性差一些。没重训的女性，骨架 较小，肌肉量较少，体脂肪较高。但透过重量训练，拥有相同肌肉量的男性与女性，力量 表现上是相同的，因此在很多运动训练，并没有特别区分性别，而是针对体脂肪与肌肉量 来设计训练强度 -- 女性重训的强处? 1. 荷尔蒙 女性的雌激素是男性的九倍，带来的好处有 1) 代谢较佳 (metabolic health) 2) 葡萄糖代谢较佳 (glucose handling) 3) 肌肉修复较佳 肌肉修复较佳，表示女性可承受的训练量(组数、次数)更大 2. 疲劳程度 女性较男性更不容易感到疲劳，但原因很复杂(荷尔蒙、运动神经) http://imgur.com/yZ7QvKL 此图表示，运动疲劳牵涉到很多原因 但有几点值得一提，女性普遍来说 1) 血液循环较佳 2) 乳酸清除效率较高 3) 肌耐力肌肉(慢肌、红肌)较多 因此，女性适合做更高的组数，更短的休息时间。用较慢的速度做重训，以延长肌肉受 刺激时间，这些都是很适合女性的训练方式 -- 上下半身肌肉的分布比例，男女也有分别 1993的研究指出[4]，女性上半身肌力为男性的52%，下半身肌力为男性的66%。这也解释 了为什麽女性喜好训练下半身，因为他们天生就比较擅长 -- 最後，大部分的训练都没有针对性别，而只有针对体脂肪与肌肉量。并且，对肌肉成长最 关键的力学张力(Mechanical tension)，其影响力是不分性别的。 -- [参考] MEN vs WOMEN | Sex Differences in Training ... https://youtu.be/NoUhE8TAGKM [1] Muscle size responses to strength training in ... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579 [2] Effects of age, gender, and myostatin genotype ... https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11078093 [3] Women Training and Fat Loss – Book Teaser https://goo.gl/71DRQL [4] Gender differences in strength and muscle fiber characteristics https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00235103 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 37.182.152.19 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1491429972.A.F8E.html ※ jacko1:转录至看板 FITNESS 04/06 06:07 这里的吃亏是指，投入和男性相同的努力，会不会得到的肌肉较少。结论是可能会，但是女性也有训练上的强处 这是我最近很感兴趣的议题之一，尤其是山姆伯伯推广女力这本书，也引起我的注意。 不可否认，近年重训的风气很盛行，但健身房内使用深蹲架的女性、以及老年人比例还是很低。重量训练是对所有性别、所有年龄层都有益的运动。鼓励女性重训的其中方式之一，就是客制化他们的运动、以及发挥他们天生的优势。後者就是这篇文章想提的 吃亏很棒 那部分只是写恶趣味 XD 我现在才发现握推原来应该写做卧推 哈哈，我写东西只有两个动机好奇跟好玩，只是单纯觉得有趣而已。女性重训的市场是很有意义的议题，他们比较会需要教练的辅助而成长，也更愿意为了健康与身材投入时间、金钱、与努力 怎麽开始讨论bro science(个人经验)，科学，我们要科学统计讨论，所以床上这件事 没错，因为是女性天生擅长的运动，肌耐力以及下半身的肌肉强度 骗到你阅读了，感谢收看 只是觉得有拜金思想加上力量崇拜的女孩太有趣了，很矛盾的组合 原来案例一真的是女生? 我只是开玩笑的 如果你的志向是好选手，我其实不推荐你看我的文章，我写的内容大部分基於科学统计的训练建议，或是原理分析 换句话说，这些研究是针对大量普通人的肌肉、力量成长平均值，去做最佳化建议 这些知识，对教练是更有意义的，因为大部分的运动科学结果，是可以复制的 身为选手，你更需要bro science(强者经验)，这部分的知识会告诉你人类的极限，以及他们如何办到这种程度的方法 你需要累积更多的强者经验(基因与你相近的)去突破自己的极限，而不是看普通人(基因普通)的科学训练方式 案例二很酷，非常立志 感谢建议，图一已经加上一些说明，图二就不用看了，只是想说很复杂 感谢收看，女生健力是最近很热门的议题，或是近几年会很热门的议题 一起练一起练 你到底是不是女生阿，是男的大叔就不想请你吃饭了 大叔对你的家族病史感到很遗憾，但鼓励版友无故去看医生(浪费健保)，其实会浪费大家缴的纳税钱，此风不可长 感谢收看，希望会有更多女性朋友开始他们的重训之旅 ※ 编辑: jacko1 (192.150.195.125), 04/06/2017 16:55:53