这我其实最近还蛮有感的。 简单说一下，其实增肌减脂真的不是不可能，真的就是效率的问题而已 每次打完就发现重点有点乱…简单先说我想表达的重点 增肌减脂有可能的，尤其在那些平常根本不在乎饮食，只要求蛋白质吃足量的所谓 dirty bulking的健身者们。如果你觉得在健美角度遇到瓶颈了，就去严格的控制饮食看 看吧！ 新手会有所谓的「密月期」，主要因为两点， 一是因为长期不健康的饮食导致的体脂过高（我假设的新手是像影片中的因为太胖想减 脂）， 一是因为平时没有在做运动，导致身体肌肉质量过低。 我认为其实重训在一定的强度刺激下，除了破坏肌肉使肌肉生长以外，其实也是一个会 消耗大量卡路里的运动。 最近几年的运动科学研究证实，想要有效减低体脂肪，高强度的间歇训练其实是比中低 强度长时间的有氧还要有效率的。 因为研究证实事实上，人体是没有所谓「燃脂」这件事的；身体在做的事，其实就是肌 肉细胞跟脂肪细胞在争取营养。 以这样的假设来说，新手在正确且完整的重量训练下，增肌减脂是必然的结果。 至於增肌减脂的程度到哪，跟老手增肌减脂的效率问题，我觉得真的就要看平常的饮食 来决定了。 ------------------------------------------------------------------------ 我从开始练到现在，也在肌肉海滩版爬文爬了一年多了，提到增肌的饮食，其实ptt的主 流都还是偏 dirty bulking的方式。通常都是建议蛋白质吃到体重*2，其它的先不用太 care，增肌先。 我认为问题其实就在这。 二月开始，我因为想要追求更好看的体态，有尝试了一个多月的水煮餐 至於为什麽水煮，不是因为我追求速成，也不是因为我觉得腹肌比肌肉量重要。 单纯只是因为我时间不够 + 厨艺不精，懒得花太多时间在调味上… 我必须说，其实一个月来，对於体态的改变是明显有感的。 补充说明，我在二月的时候，被太多神人刺激，决定开始跑健力5*5课表，结果证实，吃 得乾净，对高强度的菜单其实不会太伤，而且对体态改变非常明显。 只是自己煮有点太花时间，所以我最近又开始乱吃了XD （不是因为难吃，虽然真的自己 煮不太好吃，不过我还蛮享受在算营养、煮跟吃的过程） 我其实计算也没有很严格，就是每天吃足量蛋白质、加上乾净的原型食物这样（水煮的好 处就是你不用去计算调味料的营养来源，不然其实算起来还蛮麻烦的） ------------------------------------------------------------------- 其实重点还是在於个人的追求。我觉得在ptt肌肉版有一点还蛮吊诡。在版上的确是卧虎 藏龙，一堆三项快破400的人，更有很多只用不到两年的时间。 问题在於，肌肉版目前以健力的运动表现为大宗，对於外型上就是越巨越好，但是一般新 手、甚至有些练了一两年的人，追求的其实是健美。也就是线条、切割度这些。 大概像雷神索尔的那种身材。 如果有个练了一年的人，上来问怎麽变成雷神索尔那样，所得到的回答大概也就是说， 你那样的肌肉量根本还不够，再努力增肌吧！ 但是其实他可能想要的也就是线条。想要有一个可以让自己满意的线条。他的问题可能就 是提升了一点肌肉量了，但是因为体脂还是太高，所以视觉上没有办法明显的感受重训的 进步。 这时候的重点应该在「饮食」 「饮食」 「饮食」… 所以影片建议新手应该着重在体态的改变上。其实我认为对於一些练一两年的人也适用。 如果你有感觉你有慢慢结实，但是体态一直没有到你想要的那个样子。 那你review了你的课表，确信没有问题以後，应该就要开始在意你的饮食才是。 重训本来就不是只有健美、只有健力，或者是三项的重量而已。 ------------------------------------------------------------------------- 饮食我目前感觉起来，我认为其实是三元素（训练、营养、睡眠）中，非常重要，但是却 是最难控制好的一项。 我认为，摄取过多的脂肪，对於增肌效率应该是有危害的，但是这只是我这一个月的感觉 ，因为一直以来我都是只care蛋白质，这个月水煮感觉视觉上，增肌减脂帮助都蛮大的 不过增肌部分也有可能是因为我从跑了很久的健美课表换到健力课表倒致的。 其实我觉得，如果你是想要健美体态，严格控制饮食是非常必要的。当然有些人不用太严 格控制饮食，靠训练就可以达成不错的体态。 说真的，别跟那些得天独厚的家伙比，尤其不要比过程，那只会让你措折。 --------------------------------------------------------------------------- 说到得天独厚的家伙们，也提一下，人的身材其实跟脸一样，也有分美丑的。只要想像 ，女生的胸部也有分好看跟难看的；好看的型，不用太大看起来就很赏心悦目；不好看 的型，练得大、练得刚刚好、只练线条都会有人闲的…… 影片中的那个人，其实在90天前胸感觉就有肉了。我不知道他是有底子，还是本来就天 生胸容易长肉；但是感觉起来，他的胸型应该就是天生还不错的。所以90天後，他的胸其 实感觉就是紧实了一点，但是整体的视觉冲击就非常大了（因为肚子不见了、手臂线条出 来了）。 我刚开始练得时候，是肚子超大，胸超级扁（几乎没肉）的那种身材，所以我一直很羡慕 这种身材底的人（尤其我的胸型也不好看，胸又是宇宙难练的……） 最近换了健力课表以後，享受到重量进步的快乐以後，对於外观倒是看得比较淡了。平常 沉重压力的生活，压力有了宣泄的管道；走在外面，人家会说，兄弟，汉草不错哦，这样 我就很开心了。 ----------------------------------------------------------------------------- 享受自己蜕变的过程，不要一直质疑自己，运动才会开开心心的。我们又不比赛，开心才 是最大诉求。 ※ 引述《alan1231005 (Alan)》之铭言： : https://goo.gl/hQ9htz : 这次翻译的影片讨论到同时增肌与减脂 : 不只是训练的过程 : 补充与恢复也是很重要 : 分享给大家:) --

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