作者s8800241234 (Di)
看板MuscleBeach
标题[问题] 半新手卡关 求菜单建议
时间Fri Mar 17 14:27:12 2017
各位巨巨大家好 版主在这个版潜水也一段时间
健身从大学乱练个1～2年（想到就练 有空才去）
身材也多少有点变化 体重也有上升（本身是偏瘦
直到最近加了附近的传统健身房後 身材才有较明显的变化
目前身高175 体重66-68（每天没事就量 有时候会66 67 最佳到68）
之前的菜单是依照健身房的教练安排 大致如下
胸
卧推 （金字塔） 从空杠开始慢慢加 加到最重後 重复最重重量做3次 在每5kg递减 最後空杠举30下结束
举例来说 空杠-40kg(含杠重）-60kg-70kg-75kg 极限(有时候觉得今天比较没力就不加）做三组 -70kg-60kg-40kg-空杠30下
通常做完就很有感觉了 会再做一些二头的动作（两个动作x4组） 加个机械飞鸟就差不多了
背
引体向上x8组（自杀握，有用弹力绳辅助）
引体向上反握 x6组 （弹力绳辅助）
背部下拉 x6组 （组数看情况，做到力竭）
三头 两个动作x4-6组
脚
深蹲
机械腿推举
机械腿部前踢
大致上是这样 然後一周练四天 因为个人迷恋部分 安排为两天胸 一天背一天腿
近期觉得进步缓慢 有问多人还有爬文
蛮多人建议我把一天分给肩 （两天胸变成一天 一天给肩
另外最近发现有些菜单除了一天练胸 还会再练一些背部（主项胸 副项背？）
大家有什麽建议吗？ 个人目标是让身体壮点好看（应该偏健美吧？
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1F：→ hermes20372: 体态相关有照片比较好给建议喔,我自己觉得拉XD 03/17 14:45
2F：推 kixer2005: 感觉训练内容没什麽问题 再来是要研究吃跟吸收了吧 03/17 14:49
3F：→ s8800241234: 奇怪手机怎麽没办法回文 03/17 15:16
4F：→ s8800241234: 体态目前还是偏瘦（厚度不够但许久不见的朋友看到都 03/17 15:16
5F：→ s8800241234: 说有变壮 线条因为瘦所以有（假的..？ 03/17 15:16
6F：→ s8800241234: 吃的部分也有爬文 三餐吃家里 其实也知道蛮多问题的 03/17 15:17
7F：→ s8800241234: （有时候菜不多 有时候没煮肉 请问k大有推荐的饮食文 03/17 15:17
8F：→ s8800241234: 章让我爬吗？ 03/17 15:17
9F：→ s8800241234: 补充说明 目前吃三餐吃家里外 早午餐跟下午茶都会吃 03/17 15:21
10F：→ s8800241234: 个地瓜当点心 想顺便问有无其他推荐的饮食 地瓜有时 03/17 15:22
11F：→ s8800241234: 候吃的好腻 XD 03/17 15:22
12F：推 yuanzhong: 身材跟你一样 除了地瓜我会没事吃香蕉 燕麦 南瓜馒头 03/17 15:33
13F：→ yuanzhong: 地瓜吃久了真的很腻 03/17 15:34
14F：推 wsps51235: 没练手臂OAO 03/17 15:42
15F：→ s8800241234: 感谢回覆 地瓜真的吃超腻XD 03/17 16:05
16F：→ s8800241234: 手臂有练喔 胸跟背那两天都会安排手臂 （上面有写 03/17 16:05
17F：→ s8800241234: 练胸配二头 背配三头 03/17 16:05
18F：推 s09930921: 胸是要配三头 背要配二头吧 03/17 16:20
19F：→ s8800241234: !!真的假的 03/17 16:48
20F：→ s8800241234: 感谢大大提醒 难怪我都推不太动orz 03/17 16:48
21F：→ WalderFrey: 家里伙食蛋白质不够的话 喝个乳清吧 03/17 16:59
22F：→ s8800241234: 啊忘记说我有吃乳清 目前是有训练当天就喝一杯 没训 03/17 17:24
23F：→ s8800241234: 练就没有 这样的喝法没错吗？ 还是要看当天蛋白质不 03/17 17:25
24F：→ s8800241234: 够就要喝会比较好？ 03/17 17:25
25F：推 henry5405: 胸配三头 背二头是大部人偏好 但现在有一说 03/17 20:19
26F：→ henry5405: 是不一定要这样的 03/17 20:19
27F：→ henry5405: 高兴就好 03/17 20:19
28F：推 jacko1: 握推吃三头(如果你推到底)，背吃二头。练胸隔天练背 03/17 21:16
29F：→ jacko1: 照你的课表等於二头没休息，又去拉背(又用二头) 03/17 21:17
30F：→ jacko1: 重点为:避免同肌群休息不够(至少48hr)，而让训练量下降 03/17 21:18
31F：→ jacko1: 确定热量盈余、蛋白质吃足1-2.2g/kg/day 03/17 21:20
32F：推 kixer2005: 练完胸隔天练背有什麽问题吗? 03/17 22:05
33F：→ kixer2005: 楼上是不是有漏话 逻辑不太对啊 03/17 22:06
34F：→ jacko1: 他的课表，最糟糕的情况。周一(胸、二头) 周二(背、三头) 03/17 22:21
35F：→ jacko1: 建议课表 周一(胸、三头) 周二或周三(背、二头) 03/17 22:22
36F：→ jacko1: 把三头跟二投当作超级组来玩，最大化肌肉充血 03/17 22:23
37F：→ jacko1: 再说明清楚一点，练胸 = 练胸+练三头 03/17 22:24
38F：→ jacko1: 练背 = 练背 + 练二头，所以在重看一次最糟糕的情况 03/17 22:25
39F：→ jacko1: 周一(胸、三头、二头) 周二(背、二头、三头) 操手就饱了 03/17 22:26
40F：推 henry5405: k兄楼上是想表达 原Po练胸那天如果又带二头动作 03/17 23:36
41F：→ henry5405: 隔天练背需要二头的 会没休息到 03/17 23:37
42F：→ jacko1: 没错，感谢加注 03/18 00:46
43F：→ s8800241234: 感谢上面的回覆 03/18 08:58
44F：→ s8800241234: 的确有时候练胸完隔天练背会很力不从心 03/18 08:58
45F：→ s8800241234: 下次会多注意休息的部分（笔记 03/18 08:58
46F：→ s8800241234: 想顺便问的是 我现在一周四天可以练 原本是胸部多练 03/18 08:58
47F：→ s8800241234: 一次 是否要改成多练一天腿（硬举 或是练肩膀 比较好 03/18 08:58
48F：→ s8800241234: ？ 还是看个人决定？ 03/18 08:58
49F：推 henry5405: 以我个人最基本的排法会 胸 背 肩 腿 循环 03/18 09:49
50F：→ henry5405: 至於硬举如果要做我会排在背那天的最後 03/18 09:51
51F：→ s8800241234: 感谢j大跟h大的建议 03/18 12:32
52F：→ s8800241234: 也是看过j大的文章後才在考虑要不要换菜单 03/18 12:32
53F：→ s8800241234: 毕竟有些内容落差蛮多的XD 03/18 12:32