※ 引述《YuDaphne (Chiyu)》之铭言： : 各位前辈好！ : 小的是刚入门的新手， : 目前的健身知识都是爬文跟看， : 但总觉得自身状况还是得慢慢摸索... : 现在主要以健身工厂的循环训练区为主。 : 基本上训练区器材能做到12下以上力竭的重量大约是3到4左右......。（请别笑我呜呜） 新手就练适合的重量就好 没甚麽好丢不丢脸的 我第一次做leg extension只能插两片杠片做 (20kg) 还只能做3-4组 : 现在有个问题， : 像背肌的部分，不管我做几下都没有力竭的感觉， 应该是用很轻的重量在练习 很轻的重量很难定义力竭的次数 (你算得出你要走几步路才会再也踏不出下一步吗?) : 但我有感受背部在出力， 滑轮下拉吗? 这里要说清楚 : 因为长期坐办公室的关系，觉得背肌训练很舒服XD，只要还能做就会不自觉的做下去...... : XD : 结果晚上背部酸痛到睡不着...... 你跟上一个新手问酸痛的问题一样啊 新手就是从0到有 变化的程度很大 当然会超酸 只能说因为重量轻 受伤风险还不高 但是有可能因为做的当下很顺就高次数操作 肌腱滑液囊等磨擦产生发炎反应 就超酸痛 可是你也可能是受伤 因为新手就是不会评估 : 我还不大了解自己肌肉状况， : 这样的情形想询问前辈们，是先固定组数跟次数训练，还是该增加重量？ 新手都是以低重量高次数为主 但是高次数也大约落在15下 不用超过20下 如果觉得某重量20下都没问题 就可以考虑增加重量 =====以上是操作型说明===== 新手最重要的还是要知道自己想要甚麽 太多新手都想看说明书照表操课了 一定要几下? 可不可以这样练? 酸痛要不要继续? 之类 新手只要练就对了 怕受伤就休息再做 维持动作品质 如果目标只是改善代谢 下背痛 减肥甚麽的 就是多方从事任何可能的活动 如果有更进一步的需求 比如说我要上半身宽挺 那就是相关肌群要进行肌肥大训练 可以考虑纳入肌肥大课表 或者我要打篮球 要高速跑跳变档 那下半身就要有相对应的肌力训练 或者你要长跑 肌肉关节韧带要耐得住反覆磨擦 那就是要肌耐力训练 可以增加细胞外质(extra-cellular metrix)的量 肌肉细胞肥大不是唯一考量 : 但又怕之前身体没重训过，会一下子做过头受伤... : 请问前辈们有什麽建议吗？其他肌群都练得好好的... : 感激不尽！ 总之大概就是这样 我也受限文字没有很详细说明 大家再一起补充吧 --

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