总结: 训练频率、强度、力竭、组间休息，都是追求最大训练量为主 -- 训练频率 训练肌肥大，肌肉群(举例来说，胸、背、腿，三大群)每周2次比每周1次好。 训练力量，并没有清楚的证据显示哪种较好。如果你做相同的训练总量，把总量分到不同 的训练天数，结果没有很大的差异。这类型的研究称为"训练量匹配(volume matching)" 总训练量相同的意思。另一方面，也有研究针对"训练量不匹配"的情况作分析。因为更 多的训练次数(频率)，可以让你完成更多的训练量，在这种情况下，肌肉群每周2-3次比 每周1次好(但这里训练次数高 = 训练总量高) 以上建议并无考虑周期性的问题，并不是常年每周2次训练，长期会达到最好的效果。因 为许多研究指出，常年使用相同训练频率，身体容易产生适应性，并非最佳训练方式。 -- 独立 VS 复合 训练 独立训练(例如：肱二头肌弯举、肱三头肌屈接)。独立训练在於复健、受伤预防、肌肉不平行的矫正、受伤恢复、以及健美中具有用途。 然而，没有太多证据证明，我们需要独立训练来最大化肌肉与力量增长。 可能某些肌群会需要不同的复合训练，才能达到增长最大化(举例来说，握推对三头肌而言，并非最佳训练)。另外，独立训练对某些特定肌群有明显的帮助，好比小腿、三角肌等 -- 训练顺序 可根据训练的重要性，或个人强弱项做安排。最重要的训练，务必优先做，以达到更高的训练量。 有微小的趋势指出，优先做的训练，会得到稍微高一点的增益，但这点并没有足够的科学证据能证明。请记住，运动科学涉及的是统计与机率，并非追求完美的确定性 -- 力竭 太早力竭(举例来说，第一组训练就做到力竭)会减少後面组数的训练量。过度使用力竭会导致肌肉受伤、过度疲劳(overreaching, 降低运动表现)、过量训练(overtraining, 大量降低运动表现，并且需过长时间恢复)。 一些研究建议偶尔使用力竭训练(给予身体不同的刺激)，但目前没有清楚的科学证据，可以证明力竭训练的长期效果。 基本上不力竭，也可以有很好的训练结果，当然，这结论取决於很多其他因素，如训练频率、强度、训练量、休息时间等 -- 组间休息 休息时间是非常针对个人需求的。一般来说，太短的休息会减少後面组数的训练量，因此 较长的休息时间(大於3分钟)对力量训练较好，尤其是准备挑战高强度的力竭组之前。 对肌肥大来说，你有更多种的选择。你可以选择更短的休息时间，但同时也需要考量很多 不同的训练因素，例如是在做独立还是复合式训练? 是否是力竭组的训练? 每组的次数是 几下? 强度如何? 维持每组相同次数对你的训练重要吗? 90年代的研究指出，较短的组间休息，在运动後会出现较高峰值的"合成代谢"贺尔蒙。这 被认为更优於肌肉成长。然而，近几年(14-16年)来有很多持相反意见的研究，认为在运 动後短暂时间的贺尔蒙变化，不足以证明对肌肉增长有益。至今，还是有两派研究支持相反的立场。因此，目前科学能证实的是: 休息的目的是提升总训练量。 -- 动作范围 完整的动作一般可使更多肌肉充血肥大，但不完整动作(动作做一半)可使部分区域的肌肉 充血肥大。最增肌来说，可针对个人需要增加一些不完整动作的训练。 对健力来说，动作完整是很重要的，但不完整动作有时可强化训练上的一些弱点，或是用 来突破进步瓶颈。因此，进阶的健力者可考虑将一些不完整动作并入训练课表中。 -- 适用性 没有适合每个人的完美课表，但有些课表优於他者 更多的训练量、频率、力竭、训练强度，有时并不一定更适合你(基因、後遗传学*)。训练课表的好坏主要基於你身体的适应性，如果你尝试了几个月，仍然没有用，你该考虑尝试其他的组合，不同的动作，增加或减少训练量，训练强度等。即使你换掉的课表是科学上宣称最完美的训练也不例外。 *後遗传学(epigenetics): 不改变DNA序列的前提下，通过某些机制引起可遗传的基因表达 或细胞表现型的变化 -- 研究限制 许多研究使用未经训练的大学生作为参与者，并且研究持续时间较短（6-12周）。 -- 原文有11000字，而且这只是三部曲其一 很难想像"业余"爱好者可以做到这种程度 -- [原文] Scientific Recommendations For Strength And Hypertrophy Training From 150+ Studies (Part 1 Of 3) http://sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 37.182.135.217 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1488572927.A.D6F.html 感谢回应，已修改为适合之标题 严格来说，增肌与肌肥大是不同的 增肌: 肌肉附近卫星细胞因合成贺尔蒙刺激，而转变成肌核细胞的过程 肌肥大: 除了肌核数量，另外一大部分是肌肉储存肝醣、水分、以及充血能力 更理想的解释，感谢afflect http://imgur.com/8utyLjy 我其实不知道正确名称是甚麽，这个词出自於这个图 fusion of satellite cells 中文WIKI翻译为 卫星胶质细胞 https://en.wikipedia.org/wiki/Satellite_glial_cell ※ 编辑: jacko1 (37.182.135.217), 03/05/2017 06:44:01