※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1OiCHt1H ] 作者: jacko1 (asd) 看板: FITNESS 标题: [闲聊] 多久不运动，会掉肌肉? 时间: Sat Feb 25 07:40:36 2017 总结 短期不训练的情况 (四周以内) 1) 力量可以维持3-4周，然後慢慢地减弱。(严格的说，四周内也会减弱，但是减少的量 可以在短时间的恢复，所以可以不用计较) 2) 肌肉可维持2-3周，之後会开始流失(萎缩)，但流失的量可以在短时间内补回来，尤其 是对新手 3) 肌耐力在休息3-4周後，会衰减4%-25% 4) 最大摄氧量(身体能消耗最大的氧气量，用来评估心肺能力)在休息的四周後，会衰减 6%-20% 5) 新手肌耐力可至少维持两周，最大摄氧量可在休息四周後，短时间训练回来 6) 每个人流失力量、肌肉、耐力的程度不同(和基因有关) 7) 休息一周後，肌肉会变小很多，那是因为肌肉储存的肝醣变少，不是因为肌肉的流失( 严格的说，是因为肝醣会需要大量的水来储存，所以是肌肉的含水量变少)。好消息是， 这个效果只是暂时的，当回复训练後，肌肉又会储存大量肝醣而变肥大。 8) 柔软度在休息四周後，会减少7-30% -- 如何维持肌肉、力量、耐力 1) 想维持力量，至少一周训练一次(只针对新手) 2) 想维持肌肥大，至少一周训练一次(只针对新手) 3) 想维持肌耐力，可降低60-90%的训练量，但训练频率只能降低20-30% (新手可以将训 练频率降低50-70%)。但训练强度必须维持。 4) 力量跟肌肉是非常容易练回来的，因为长期训练的肌肉记忆(肌肉细胞与肌肉神经的协 调性)是不容易失去的 -- 何时流失力量? 对於新手，休息三周後，力量会明显的减弱，但长期来看，并没有很大的损失。研究指出 新手即使三周不训练，也不用担心力量流失的问题。 http://imgur.com/0R6KiYd 这张图说明力量(1RM)如何在24周的训练下改变，黑线代表着每训练六周，就休息三周。 而白线代表着不间断地每周训练。可以看到在最後的第24周，两组没有很大的差异。 对於老手，我们指重训超过三年以上经验者。十篇研究指出，不做任何的训练，力量可维 持3周。之後就会开始衰减。但两篇研究指出，力量表现是很容易重新训练回来的，即使 休息至四周没有任何的训练。 -- 何时流失肌肉? 对於新手，研究指出，停止训练两周後，会出现肌肉流失(萎缩)现象。但不用太担心，因 为肌肉肝醣会在我们停止运动时迅速流失，而流失的肝醣会带走水分，导致肌肉缩水变小 http://imgur.com/YoO7tDR 这图说明在停止训练後，肝醣数值的变化(153->93)，明显减少 当定义肌肉大小时，除了纯肌肉重(FFM, LBM)，或肌纤维面积大小(CSA)，就是肌肉的含 水量。肌肉含水後，在视觉上的影响是非很大。新手(纯肌肉重不多)只要重拾训练，肌肉 肝醣就会短时间恢复，让肌肉回复充水饱满。 研究指出，休息2-3周会导致肌肥大效果流失，但长期的结果(24周)，没有很大的影响 http://imgur.com/GTHjU2I 这图比较肌肥大的在24周的改变，黑线做六周休三周，白线做24周无休，最终肌肥大的效 果并没有太大差异。 但这里肌肥大改变的原因，极有可能只是肝醣变化而并非真正纯肌肉的增减 对於老手，研究指出，三周的休息不会造成任何力量、肌肥大的影响。另外，休息两周後 经验丰富的选手可以在短时间将力量与肌肉量训练回来。 但特别注意的是，这里指的休息只是停止训练，但仍维持正常生活状态。如果是极端情况 有研究指出，在床上休息一周会损失1~2kg的纯肌肉量 http://imgur.com/QIvFCCb 这图说明在床上休息一周会减少多少肌肉重(左图)，以及多少肌肉大小(右图)，无论大小与重量都有明显减少 -- 何时流失肌耐力? 肌耐力的评估，可观测最大摄氧量(VO2max)。研究指出，新手休息四周後，最大含氧量并 无减少。高度训练运动员，最大摄氧量则会减少6-20%，相对应之肌耐力减少4-25%。因此 肌耐力相关运动，最好避免休息两周以上。 http://imgur.com/Pc14QtJ 这张图列出许多肌耐力相关指标指标(心跳、血液流量、最大氧气)，休息四周都会有明显 的下降 -- 如何维持运动表现? 长期休息导致肌肉缩水，但研究指出，大部分的力量可以被保留下来，即使休息超过数个 月，或数年。当然，不训练力量一定会减少(休息六周就会有很明显的差异)，但是大部分 的肌肉记忆(肌肉神经训练)可以被长期保留。 另一方面，短期休息，或减量训练，是大部分健力选手的课表一部分。这短期的休息，其 实会增进整体的运动表现。 因此，好消息是大部分的运动表现，可以不需要每周训练三次以上来保留。短期的休息， 长期下来并不一定只有负面的影响。 -- 如何维持力量? 新手期，即使休息期间只有1/3到1/9的训练量，力量还是可以保留。连续休息三周，甚至 是没有长期影响(文章前面提过的休三周做六周训练)。研究指出，每周训练一次，可维持 力量长达12周。 老手，可以考虑增加离心缩收训练(例如做二头肌，哑铃慢慢放下的过程)，研究指出，这 可延长力量维持。另外，如果你只有一只手臂受伤，研究指出，可以藉由训练另一只手臂 来提升两边的肌肉神经(提升两边的力量)[1]。当然，长期只训练单边，可能导致肌肉不平衡，但这可避免长时间休养导致单边力量削弱的问题。 -- 如何维持肌肉? 新手期，训练量可减少至1/3。但研究指出，每周只需训练一次，就可以维持肌肉记忆(神 经部分的训练)。前面提过，即使休三周做六周，虽然休息时肌肉变小，但最终24周，与 每周训练没有太大的差别。 关於老手，肌肥大的研究较少。但类似於维持力量，研究指出，离心收缩训练可减少肌肥 大效果流失。 -- 如何维持肌耐力? 五周以上的休息，肌耐力会迅速下降。因此，大部分都会建议肌耐力选手，即使在非赛季 也需要保持训练。如果是受伤的情况，举例来说，膝盖受伤的情况。该如何减少肌耐力下 降? 有以下三种方法。 1) 使用其他替代的训练，好比，水中训练，自行车，划船运动等 2) 减量训练，研究指出，维持肌耐力，训练强度是最主要因素，每周训练量甚至可减少 60-90%。另一研究指出，如果训练强度相同，训练频率可减少20-70%，仍可维持肌耐力 3) 不同训练方式，有研究指出力量训练可增加肌耐力与最大摄氧量 -- 肌肉记忆: 如何回覆力量与肌肉? 研究指出，当进行力量训练时，我们的肌肉就会增加一些名为肌核细胞(myonuclei)的小 东西(可说是肌肉细胞或肌纤维细胞，一种多核细胞)。 有研究认为肌核是在肌肥大之前 产生的，也有认为只在特定的肌肥大程度，才会增加肌核细胞。 (门槛值为肌肉纤维充血 肥大26％以上） http://imgur.com/AmUmARx 此图表示，女性在接受10周力量训练後的肌肉成长(肌纤维面积、肌核细胞数量都有明显 成长) -- 肌核细胞和休息有甚麽关系? 更多的肌核细胞使肌肉强大，在休息期间，我们希望能保留越多肌核细胞越好。好消息是 研究指出，即使长期不训练，肌肉可保留这些额外的肌核细胞长达15年之久 这现象被称为“肌肉记忆”，因为肌肉似乎会记住他们的昔日荣光， 因此，如果你曾经受过高度训练，你可以迅速回到以前的训练水平，并恢复肌肉大小。坏 消息是，大多数肌肉记忆的研究是对动物进行的 http://imgur.com/7lGLKhC 这图表示(从左下开始)未受训练的肌肉只有少数的肌核->受力量训练後，肌肉附近的卫星 细胞会转化成肌核细胞->长期训练，肌肉因肌核细胞增长与肝醣增长而肥大->休息使肌肉 缩水，看起来与没训练大小相同，但肌核数目远比训练前高->恢复训练，可短时间使肌肉 再次肥大 研究指出，类固醇使用者有更多的肌核细胞，并且这些细胞可长年保存。这引发对禁药使 用的讨论，是否应追溯至10年以上。因使用类固醇的运动员可长年保有更多肌核细胞的优 势。 -- 快速回复的其他原因? 研究指出，休息会使肌肉对训练刺激更敏感，专业术语来说，肌肉在休息後，会对代谢合 成信号(mTOR)的反应(蛋白质合成)更大。因此，适当的休息，实际上是有利於长期的肌肉增长。另外研究显示，长期周期性的重训，会使肌肉对代谢合成信号的敏感度降低，但降低训练量之後，肌肉敏感度就会回覆。 文章前段，前休三周练六周的实验也显示，休息三周过後的成长速度，明显超越周期训练 的成果，这也间接证实了肌肉对刺激的敏感度问题。 -- 休息对柔软度的影响? 研究指出，四周的休息会使髋部，躯干，肩部和脊椎的柔软度下降7-30% -- 结论 看起来很清楚的是，新手和老手都可在2-4周内保持的力量，肌肉和耐力。在休息期间，肌肉携带较少的肝醣和水，所以看起来较小。 好消息是，想维持运动能力，只需少量的训练频率，但维持相同的训练强度即可。 最後，身体还有其他机制，可协助你快速回复肌肉与力量水准。 休息愉快 -- 写到一半，才发现健力主要练的是肌肉神经系统，提升肌肉记忆 当初说好的增肌减脂呢? -- [原文] The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining/ [1] Mujika, Iñigo, and Sabino Padilla. "Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I." Sports Medicine 30.2 (2000): 79-87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420 --

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