作者ericroom (翔@人山人海)
看板MuscleBeach
标题[问题] 瘦身後如何增肌饮食讨鞭
时间Thu Feb 9 21:15:23 2017
各位前辈好，
小弟从国小开始就一路肥宅到大学到当兵到工作，
身高173CM，2016年04月30日公司体检体重为96.6KG，
体脂为36.8%，为了健康从2016年07月左右先开始节食
与晚餐後到家里附近学校散步、跑步的运动，
09月时大约降至92KG。
此时认真爬文後发现健身消耗的热量比有氧还多，
决定购买健身房会员，
然後每天下班後逼自己一周至少去四天，
一种欧巴桑不能白花钱的心态。
运动菜单：胸+三头/背+二头或肩膀/腿+核心一循环，
若不太需要加班就两循环，
因为只有自己上网看教学(绝对不是一休)跟买书，
偶尔还是会有动作不正确的时候，
小弟去的健身房是只有一个教练的，且他学生很满，
但他偶尔还是会指正我的动作，其实非常感谢他XD
与此同时，每日进食调整至「比基础代谢率多一点点」的习惯，
早餐：水煮蛋一颗+地瓜半条+无糖豆浆 (有时搭配一点青菜)
或 7-11御饭团+茶叶蛋+无糖豆浆/自己手冲的黑咖啡
或 一点南瓜+水煮蛋+无糖豆浆
午餐：鸡胸肉或鸡腿肉或蒜泥白肉或鱼肉+二至三样青菜+半碗饭
(偶尔将上述淀粉换成南瓜或地瓜或糙米)
或 前一晚去某间卖水煮便当的外带上述份量
晚餐：一般自助餐过水少吃点油+半碗饭，食物种类大致与午餐差不多
下午肚子饿或消夜时间肚子饿，就抓一把坚果或吃水果，
或是喝豆浆等。
因为原本就习惯喝无糖茶跟咖啡，所以就一样不太喝含糖饮料。
平常或六日如果有朋友聚餐就不走上面菜单，
但尽量避免油炸或是高糖份食物。
(还是会有去吃到饱餐厅大吃特吃的时候)
上述的运动与饮食习惯一直持续，到02月时体重已经降到76KG左右，
然後过年前去做了INBODY：
http://imgur.com/a/rDeBd
小弟自我介绍到这边，以下开始讨鞭：
1. 小弟一直有点纳闷是否需要喝乳清呢？
还是目前以我的体脂来说就维持正常饮食不需要喝乳清就可以呢？
虽然爬过文了但还是不确定自己是否有摄取到「足够使肌肉成长的蛋白质」?
2. 想要增肌饮食，我是否不需要再计算吃下去多少热量?
还是像有人说「吃基代+300」?
或者吃下去的营养均衡更重要，热量可以无视？
3. 我在练腿的时候会遇到脚掌在鞋子里面不稳定的状况，
是否我的出力方式有问题? 还是鞋子要换一下?
尤其像今天硬举左右才各10KG左右我的脚掌就不大稳定了。
以上落落长的废文希望没有让前辈看得不要不要的，
还请鞭打解答，谢谢各位！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.252.101.153
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1486646127.A.69F.html
※ 编辑: ericroom (111.252.101.153), 02/09/2017 21:16:36
※ 编辑: ericroom (111.252.101.153), 02/09/2017 21:18:16
1F：推 Meloes: 基代+300 连Tdee都还没到吧 增肌至少tdee+500比较好吧02/09 21:25
2F：推 jacko1: 1)需2.2g/kg/day，秤食物 2)摄取大於支出热量 3)试帆布鞋02/09 21:48
3F：推 sb8888: 你吃颇少 你tdee多少算一下啊02/09 21:50
刚刚查了「TDEE约2200，至少吃到2200加一成大卡才能增肌。」那我的确没吃到TDEE囧
4F：→ sb8888: 22其实不能算瘦 你肌肉应该掉蛮多的02/09 21:52
原本是完全没在运动的人
手臂跟肚子都是松松垮垮
※ 编辑: ericroom (111.82.1.228), 02/09/2017 21:59:44
5F：推 Playorange: 你如果饮食就有摄取足量蛋白质那不喝乳清也无所谓，乳02/09 22:27
6F：→ Playorange: 清只是方便02/09 22:27
7F：推 dakkk: 降好快02/09 22:47
※ 编辑: ericroom (111.82.1.228), 02/09/2017 23:14:42
8F：推 dmezspk: 练腿的时候我是光脚丫但我是在自家仓库练不知道你在健身 02/10 07:03
9F：→ dmezspk: 房能不能接受，我个人觉得光脚比穿鞋子稳。 02/10 07:03