作者serenake (大头儿)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 微笑线（屁股蛋）
时间Tue Jan 31 01:24:01 2017
※ 引述《eunice1110xp (瓜~)》之铭言：
: 各位巨巨好～想请问大家有什麽重训方式是练到微笑线那边（屁股跟大腿交界处的界线）
: 呢？
: http://i.imgur.com/0VJ4TTa.jpg
: （网路图片）
: 我平常会做硬举+壶铃单脚rdl
: 但对屁股下缘来说 硬举没什麽感觉 单脚rdl则是在屁股上侧比较有感觉 所以想请问大家
: 做哪种训练对於微笑线比较有帮助？ 谢谢
我也蛮爱微笑线的xD
以下是我的看法，欢迎讨论：
1.体脂肪不能太低
2.屁股下缘要有足够肌肉量
http://i.imgur.com/oVNK4wl.jpg
图为曾多次拿下IFBB Figure Olympia Champion 的Nicole Wilkins
—>比赛时：充足肌肉量，但是体脂肪偏低。
http://i.imgur.com/gQI2Kcj.jpg
—>平常：体脂肪较高一些。看得出来屁股饱满许多。
第一二点在原文回文里已经有被提及了，我主要想要补充的是第三、四点，
3.大腿後侧(hamstrings)的肌肉量不要多到无法与臀大肌做出区隔
http://i.imgur.com/jukEzlJ.jpg
http://i.imgur.com/c8KqJc7.jpg
—>强壮的hamstring和臀部的线条区隔不明显。
4.还有一点非常重要的，那就是姿势！
http://i.imgur.com/171qLIL.jpg
拍照时稍微extension，那条微笑线会比较容易跑出来～(如图中的左腿站姿)
包括原po放的那张图亦是如此～
怎麽做
：
1.勤练屁股，这是一定要的
（至於该怎麽练屁股、频率、动作的选择等等，
这个主题大到又可以另外做一篇讨论，在这里先不细谈）
2.但同时也不要让hamstrings长太大
—>可以选择让腿部肌肉牵涉较少的abductioin、external rotation，
—>或是练extension时，减少牵涉较多hamstrings的动作，
例如选hip thrust>>>deadlift
barbell glute bridge>>>hip thrust
—>但不是说deadlift就一定比hip thrust差
（或hip thrust就比barbell glute bridge差），
在适当的安排下，deadlift也是可以成为翘臀菜单上的选项。
这是我的菜单，无硬举无深蹲：
https://www.instagram.com/p/BPPwtEIhgkc/?taken-by=datower
前几天拍的照片～(我不喜欢明显的quads =p )
http://i.imgur.com/lvkCGBA.jpg
(165cm,47-48kg，体脂15-18%)
延伸阅读：
臀部训练的五个迷思：
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/210723046
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https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/
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※ 编辑: serenake (123.195.110.211), 01/31/2017 01:27:15
※ 编辑: serenake (123.195.110.211), 01/31/2017 01:35:19
1F：推 Jared9527: 推 01/31 01:28
2F：推 kyoko22: 夭寿赞 01/31 01:29
3F：推 jimmyinrmi: U文头香吞！ 01/31 01:30
4F：→ jimmyinrmi: GG没头到 01/31 01:30
5F：推 ke265379ke: 最後一张图的右脚脚踝肿起来了？ 01/31 01:38
听你这麽一说，我跑去照镜子XD 发现...天啊！！我左右脚的外踝竟然不一样大
右边比较圆比较凸... 多谢你让我发现我的不对称><
6F：推 commerce: 只想屁股大 不想练出大腿肉 这样观念很不好 01/31 01:50
个人喜好与选择，我不认为审美观有优劣或对错～
7F：推 lucasbapu123: 推 01/31 01:52
8F：推 odsky: 这腰... 01/31 02:20
9F：推 LightStick: 阿斯～ 01/31 02:42
10F：推 jay991122: 赞唷 专业推 01/31 06:03
11F：推 hermes20372: \ 是卡波 / 01/31 06:42
12F：推 ii378: 超赞的 推 01/31 08:43
13F：推 Playorange: 推 01/31 08:45
※ 编辑: serenake (123.195.110.211), 01/31/2017 09:08:14
14F：推 GLBM: 只想荡壶铃 不想减掉大肚子 这观念很不好 01/31 09:15
15F：推 hermes20372: 哈哈哈哈哈哈哈哈哈楼上很坏 01/31 09:17
16F：推 simonfz: 楼楼上XDDD 另卡波推 01/31 09:37
17F：推 offcola: 我个人觉得那个脚踝需要检查一下 不太像是单纯不对称 01/31 09:48
谢谢offcola大提醒～我会再找个时间检查的^^
18F：推 mmcan51: 但这样的腿再有肉点就～啊嘶 01/31 10:40
19F：→ mmcan51: 不过这太主观了，说说路过 01/31 10:41
20F：推 FlynnZhang: 推推 01/31 11:07
21F：推 willy10839: 这身材推推 01/31 11:08
22F：推 linjin2: 再来阿 01/31 11:24
23F：推 bobbyx: 事实是股四头也没这麽容易大... 01/31 11:56
24F：推 red0301: 以前也不想要股四太大，现在觉得饱满的大腿配臀也满好看 01/31 12:15
25F：→ red0301: 真的是审美观各有不同^^ 01/31 12:16
真的！！((握手
26F：推 blickmon: 身材真好看！ 01/31 12:28
谢谢^^
27F：→ whatsmyname: 除非天生丽质，要不然光靠训练想只拥有翘臀而不壮到 01/31 13:11
28F：→ whatsmyname: 腿，个人认为不太可能 01/31 13:11
腿的粗细本来就很主观，而让臀部的成长（远）大於腿，我认为就可以达到相当效果。
只是，为了练翘臀而猛做深蹲硬举这些本来就不是glute dominant的动作，
再来说练翘臀腿本来就会粗这种话，我觉得不合逻辑。
29F：→ laizin: 你可以说中文吗? 01/31 13:21
30F：→ laizin: 臀腿本一家~ 01/31 13:22
31F：→ laizin: 你的建构方式与我当时只练下半身的看法类似 01/31 13:26
32F：→ laizin: 不过我是为了增进跑步能力而做的便是 01/31 13:26
33F：→ laizin: 至於单纯以视觉效果而言,你当然可以设计出切割臀/腿的menu 01/31 13:27
34F：推 yeahwazzup: 想要鸟仔脚配翘臀？ 01/31 13:37
※ 编辑: serenake (123.195.110.211), 01/31/2017 13:52:50
35F：推 yeahwazzup: 看看k老师就知道，不可能。除非你未满25。 01/31 13:39
36F：→ yeahwazzup: 只能选做臀参与度多的动作。 01/31 13:40
37F：→ yeahwazzup: 还有自己在练臀时，臀的感受要抓准。 01/31 13:41
※ 编辑: serenake (123.195.110.211), 01/31/2017 13:57:02
38F：推 Jared9527: 先定义什麽是鸟仔腿吧！k老师根本不懂重训，拿她来举例 01/31 14:04
39F：→ Jared9527: 有点不恰当。假设深蹲可以让臀大四寸腿也大四寸，另外 01/31 14:04
40F：→ Jared9527: 一种练法可以让臀大四寸腿只大一寸，那是不是就有明显 01/31 14:04
41F：→ Jared9527: 差别？ 01/31 14:04
42F：推 winiel559: 硬举是glute dominant吧 01/31 14:09
43F：推 Jared9527: 硬举是hamstring dominant 01/31 14:13
44F：推 kennyweng: 推卡波，但某楼讲某k害我以为来错版 01/31 14:13
45F：推 Spearm1nt: 练胸不想练大三角手的概念 01/31 14:53
46F：推 jim31837: 只想大屁股不想粗腿不可取 但并非不可行 01/31 15:10
47F：→ hermes20372: 不可取？？？黑人问号？？？ 01/31 15:12
48F：推 jimmyinrmi: 好看又不伤身，跪求解释不可取的原因好吗？是不可取 01/31 15:19
49F：→ jimmyinrmi: 还是不可娶？ 01/31 15:19
51F：推 jim31837: 就不建议推广啊......有屁股没腿0功能性 01/31 16:57
52F：推 yeahwazzup: 多少都会有练到腿啦，多与少的问题而已。 01/31 17:07
53F：推 Jared9527: 有屁股没腿0功能性？？ 01/31 17:48
54F：→ Jared9527: 那没有在重训或者只做有氧的不就负功能性？ 01/31 17:48
55F：推 hermes20372: 楼上男朋友不要森77 很多人就喜欢把自己的价值观加 01/31 17:56
56F：→ hermes20372: 诸在别人身上～ 01/31 17:56
57F：→ Jared9527: 我也要规定健美的功能性算0分，健力算1分，crossfit跟 01/31 17:59
58F：→ Jared9527: 举重算2分。 01/31 18:00
59F：推 majorleague1: 那你也别练单关节 别做飞鸟 夹胸 这种只练胸不练手 01/31 18:01
60F：→ majorleague1: 的动作０功能性阿 01/31 18:02
61F：→ Moirae: 第三点我大概五到八年前就在板上提过了 也是没人信 01/31 18:07
62F：→ Moirae: 当时一些人不知道可以试着让臀腿尽量独立 也不知道视觉 01/31 18:08
63F：→ Moirae: 效果带来的差别。 不意外 看看健身房那些二三头很大 01/31 18:09
64F：→ Moirae: 三角弱的人的手好不好看? 01/31 18:10
65F：→ Moirae: 对照NBA那些大三角肌 就很明显了... 01/31 18:10
66F：→ Moirae: 有些人只会一股脑增肌 失去美感 也浑然不觉 然後再来 01/31 18:13
67F：→ Moirae: 靠背别人 说他练成这样恶心 ? 靠背别人有肌肉恐惧症? 01/31 18:14
68F：推 majorleague1: 增肌没错 错在这几年莫名奇妙独尊健力 以为只靠健力 01/31 18:18
69F：→ majorleague1: 三项就可以解决所有肌肉训练问题 01/31 18:18
70F：→ Moirae: 教练的手法啊 肌力要获得明显成果 比肌肥大容易太多了 01/31 18:22
71F：→ Moirae: 一堆教练自己身材体脂都搞不定 但是肌力很好练起来 01/31 18:23
72F：→ Moirae: 当然捧肌力啊~ 让学生肌力提高比肉量提高容易多了 01/31 18:25
73F：→ Moirae: 挑软柿子吃还讲得头头是道 顺便酸一下练xx没功能性 01/31 18:27
74F：推 majorleague1: 练肌力也很好啦 只是不要最後练成了健力体型再来催 01/31 18:35
75F：→ majorleague1: 眠自己这才是美观 连不减脂都能当重视肌力的藉口 01/31 18:35
76F：推 GLBM: Jared息怒 你老婆屁股和腿超性感 一堆练腿魔人呵呵 01/31 18:40
77F：推 SEXYFUCK: M大人家喜欢的美感你不也批评的头头是道？ 01/31 18:49
78F：→ SEXYFUCK: 有人喜欢手臂很粗 有人喜欢疯狂增肌 有人三角看起来比 01/31 18:53
79F：→ SEXYFUCK: 较弱这些你批评的很爽你觉得没美感 人家爽啊 结果自己也 01/31 18:54
80F：→ SEXYFUCK: 是用自己审美观套其他人*批评* 01/31 18:54
81F：推 hermes20372: \ 推性感干大大 / 01/31 19:03
82F：推 jimmyinrmi: 好好奇功能性魔人练出什麽功能？会发元气弹吗？贴篇 01/31 19:43
83F：→ jimmyinrmi: 文章来宣扬怎麽练得一样有功能再来谈吧...不然照你的 01/31 19:44
84F：→ jimmyinrmi: 定义Anllela Sagra的屁股也超没功能，根本乱练啊！ 01/31 19:44
85F：推 kennyweng: 某些推文也是0功能性 01/31 20:33
86F：推 bryan21xxx: 欸干我有两分欸 01/31 20:48
87F：推 ug771: 好完美的身材哦 01/31 21:06
过奖惹>///<
88F：→ rex105: 哭哭我只有0分 已难过 真的废 01/31 21:31
89F：推 eunice1110xp: 谢谢s大用心分享～你的身材实在太棒啦 02/01 01:21
^_^
90F：→ Moirae: 有道理 我真是太惭愧了 竟然以为跟主流审美观同阵线 02/01 02:02
91F：→ Moirae: 下次看到体脂高的人在说腹肌无用 身材不重要时 我要忍住! 02/01 02:03
92F：→ SEXYFUCK: M大对事不对人审美观或许撇开成见大部分人都能客观看待 02/01 02:33
93F：→ SEXYFUCK: 但真的没有对错之分 02/01 02:33
94F：→ SEXYFUCK: 无冒犯之意 02/01 02:33
95F：推 z36963zat: 一堆人在那边好像全身都壮到靠北才叫好 根本ㄏ 02/02 10:35
96F：推 yeahwazzup: 因为这里是肌肉版啊 02/02 13:21
97F：→ yeahwazzup: 不崇尚肌肉还叫肌肉沙滩？ 02/02 13:22
98F：推 ben514: 拍平面来说，垫脚提臀高跟鞋都是可以有翘屁屁 02/02 17:46
还有打光画阴影修图...xD
※ 编辑: serenake (123.195.110.211), 02/02/2017 18:32:18
99F：推 Wall62: 好文推 02/02 22:33