作者red0301 (R)
看板MuscleBeach
标题[心得] 女生健身小小心得
时间Mon Jan 30 01:38:40 2017
各位巨巨辣妹好：
转眼间健身到现在两年多，趁着年假整理了手边的照片
虽然仍觉得自己有许多的不足，但对比之下似乎终於有点小小的成果，
於是决定来发一篇心得文，希望能鼓励更多女生一起加入重训的行列！ :)
文中都是自己的心得，如有错误之处请不吝指教
以下文长图多，请各位多多包涵～
小时候我在芭蕾/国舞团待了满长一段时间，也有练习国术
运动量极大，身材一直都算细细长长的
上国中後运动量大减又久坐，脂肪开始累积在屁股和大腿
高中大学断断续续的运动，但个性懒散都没有持之以恒
大学在甜点店打工，三餐不正常又狂吃甜点，饮食非常糟糕
那时候总是穿长裙、宽松的裤子或长版上衣配内搭裤遮掩下半身的肥肿
因为身高不矮(176)且上半身扁薄瘦弱，只要稍微挑对衣服就很诈骗
实质就是一个松软、肌肉量低的泡芙人
(上半身非常细薄，挑对衣服就很诈骗)
http://imgur.com/gLhXT3A
(总是穿宽松的裤子/长裙/长版上衣配内搭裤)
http://imgur.com/a0wKSAV
(松松软软的泡芙人，右上角那张和左边的朋友相比之下真的没腰身)
http://imgur.com/6YDHFrD
之後到国外比较多时间自己煮，为了省车钱常常走路或骑脚踏车代步
开始注重饮食并吃素後瘦了不少，那时上半身变得更薄，但下半身还是原封不动
当时我的上下半身衣服大概差到3-4个尺码...
(手臂变得超细但一样松软)
http://imgur.com/J1Ci3BD
(但下半身还是十分肥肿...)
http://imgur.com/SlHslhi
大概在两年多前突然觉得这样下去不行，要做点改变
在youtube上找瑜珈影片自己在家做，
也跟着fitnessblender的home workout影片运动，对健身/瑜珈越来越有兴趣
回台湾後加入健身房，在网路上研究健身的讯息(musclebeach版是好地方!)
慢慢地摸索，采取以胸/背/腿大肌群.free weights为主的训练方式
那时满闲的时间很多，常常重训→有氧30分→瑜珈课1小时这样在健身房混超久
身材渐渐地变得比较紧实，但肌肉量也没有什麽增加
http://imgur.com/2UTjcRC
上班後没有那麽多时间，虽然都有做到一周至少训练三次 (胸背腿单循环)
但重量都做得很轻，总是「自以为」有点酸就有练到了
也经常藉口上班好累打混随便摸鱼，现在想想根本在浪费时间
去年九月换到新的健身房，轮深蹲架时被某位巨巨说:「欸你的身材看不出来练两年?!」
当头棒喝之下我认真检视自己的训练计划才发现问题超多
蛋白质摄取不足/重量不够/强度不够强...etc
那时也开始着迷於欧美型的健康S曲线而不再追求纤细马甲线，下定决心要努力增肌！
经过几个月用力吃/认真练/注意睡眠後，最近终於觉得有点变化
上半身变得更强壮，背变厚变厚，臀肌和大腿增厚稍微没那麽松垮，终於有腰线了
深刻地体验到健身真的是饮食/训练/休息三者缺一不可呀！！
(近期的全身照)
http://imgur.com/SPcJXAm
(上半身真的增厚不少！跟下半身比例比较接近了)
http://imgur.com/Rj1fnwk
[训练]
现在一周训练大概4-5天，一天上教练课其它天自主训练
一样把胸背腿拆开，腿通常会多训练一天，如果有空的话就再加一次胸/背循环
训练内容大致如下：
胸:伏地挺身.杠铃/(单手)哑铃卧推.哑铃飞鸟.cable机夹胸.dip辅助机
背:弹力带辅助引体向上/一字(V字)滑轮下拉/各种划船(机器.杠铃.t-bar.单臂哑铃)
[练背日会再补几组face pull或後三角]
腿:(单脚)深蹲/(单脚)硬举/lunge/hip thrust/leg press/back extension/kickbacks
通常一个部位大概做4-5个动作，一个动作5-6组
先用free weights/多关节动作训练，最後再用机械式/单关节/单边动作收尾
胸背日结束後再有氧30分钟(我真的蛮不爱有氧 但硬逼自己做QQ)
加上练前暖身&练後收操伸展，整个训练时间差不多2-2.5小时
认真专注地用目标肌群出力很重要，强度跟重量都要抓对，
现在练完都会累到不要不要的...想想以前实在太打混了！！
从12月起因为想更加突破，身为资深乡民久闻Jimmy的大名
发现他的工作室离公司不远，去体验後就开始在Gymefit上教练课
真心建议如果预算许可的话，买几堂教练课对训练的进步十分有帮助！
我的教练是可爱的小鲜肉介尹，在他的砥砺之下我对教练课的成果颇满意
我原本最讨厌练胸，上身前侧肌群超弱，就算是椅子伏地挺身也做不起来
经过指导学习到真正用胸发力的方式，现在地面伏体挺身可以做15下*2
卧推和夹胸的重量有增加，也矫正了深蹲/硬举/拉背的姿势
希望能尽快达成引体向上的目标^_^
(自主训练照)
http://imgur.com/NBbFEu0
[饮食]
因为我是vegan，不吃鱼肉奶蛋，对饮食满在意的
台湾的外食素食营养成份实在太差，既不好吃蛋白质又少得可怜，
所以我绝大多数时候都自己煮
平常上班日都早上6点起来做早餐/午餐/点心，在家里吃完早餐才出门
一开始觉得满累的，但後来也挺乐在其中
每天饮食内容满随性，我不喜欢吃一样的东西，也会依据天气/时令食材而变化
主要会注意多方摄取不同的植物性蛋白质来源(各种豆类/坚果/种籽/谷物)
想认真增肌後我才发现之前的蛋白质摄取还是太少，故开始喝植物性蛋白粉
也调整饮食结构，增加蛋白质的份量，觉得挺有效果
素食者健身真的要花点心思，但我认为只要有心一定可以的！ :)
以下是我的饮食举例：
早餐: 豆乳优格配麦片坚果+面包+水果/豆腐菇菇大酱汤配十谷饭...etc
http://imgur.com/XJ8O2m1
午餐: 蔬菜豆类义大利面沙拉/炖豆子+烫蔬菜+全谷饭/地瓜+豆泥+蔬菜..etc
http://imgur.com/l8fnAQ9
*餐间会吃点坚果/栗子或喝杯无糖豆浆
晚餐
[训练日]
17:00左右泡一杯黑豆粉+吃一份淀粉(馒头/低油欧式面包)
练完喝1份植物性蛋白粉，我买的牌子是Sun Warrior的原味，再自己调味
回家再吃点碳水和水果
[非训练日]
炒个蔬菜豆腐义大利面或煮成一锅汤面之类
外食: 尽量挑蛋白质食材比较多的素食餐厅，或印度料理也有很多豆类选择
如果跟同事聚餐/应酬吃不到什麽植物性蛋白质的话，会再买个义美无糖豆浆补充
http://imgur.com/mb4Rzpi
[休息]
平常上班日因为要起来做早餐，大概都11点多睡
周末大概12点，晨练的话也7点多起床，重训後就觉得睡眠好重要，生活变得很规律
现在不太能熬夜，喝酒玩乐夜生活几乎也绝缘了XD
健身真的会上瘾，越投入越发现好有趣，自己有好多不足，好多东西可以学呀～
但身边的人常觉得我有毛病，问我女生练那麽拼要干嘛？
碰到这种情形解释太麻烦，我都笑笑地说94练爽的！
看着身材的变化、力量的增加，一点一滴累积起来太有感触
在健身这条路上我还很菜，期许自己能继续坚持下去～
(2014的背)
http://imgur.com/UxtHiLD
(2017的背)
http://imgur.com/7Uh7354
(正面 2014 v.s 2017)
http://imgur.com/vScaKxD
最後我想说，女生真的不必担心会练太壮，要练到很壮真的很难
认真训练+注意饮食绝对只会让身材变好，穿衣显瘦，脱衣显壮！
重训後我的体重增加了，尺码却变小，以前的衣服都变得太宽松
穿衣风格改变很多，腰线&下半身是我训练前後差最多的地方
现在买衣服常常臀围合腰太松，所以会选择合身紧身一点的
但其实我并没有特别训练腹肌，我想应该是降体脂和臀腿锻链肉量的结果
http://imgur.com/LsGfb8v
希望有更多女孩踏入重训区，一起努力蹲好蹲满，为夏天的比基尼做准备吧！
分享一下女神Hope Beel，这种背臀线是我终极的目标！！
http://imgur.com/A4TYBKX
谢谢看到最後的各位
祝大家肌年行大运，人人都有大肌肌！
Peace~
--
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※ 编辑: red0301 (180.176.145.166), 01/30/2017 01:45:30
1F：推 barry70490: 这个厉害了01/30 01:46
2F：推 k23123: 加油加油01/30 01:50
3F：推 circlelee: 真的很棒!!01/30 01:55
4F：推 paultina: 推一个，楼下5楼01/30 01:56
5F：推 ilikew: 觉得厉害 01/30 02:03
6F：推 alahuagua: 赞赞赞01/30 02:05
7F：推 tiffshine77: 好厉害~继续坚持))01/30 02:14
8F：推 shyKR: 好厉害！01/30 02:14
9F：推 abc90539405: 自主训练照片是松运吗XD01/30 02:34
是的！松运好地方耶～
10F：推 googlezm: 猛01/30 03:13
11F：推 haoguy: 推进步01/30 03:15
12F：推 majorleague1: 身材正翻01/30 04:01
13F：推 sajio0330: 羡慕！怒推！01/30 04:02
14F：推 a3556959: 其实前面几乎都算没练到01/30 04:24
真的QQ现在看那时的照片也太瘦弱了吧...只好现在怒练！XD
15F：推 ii378: 推图多01/30 05:54
16F：推 hermes20372: 加油喔01/30 06:35
17F：推 Marchqoo02: 好像有追你的ig食物图01/30 07:33
耶谢谢支持
18F：推 ashlyash: 推～推～推～你超棒der!!! 我还在耍废哈哈哈01/30 07:41
Ash才是人正又会做菜啊棒棒！
重训女森ㄧ起变强～
19F：推 cosmetics: 身材很棒 菜也好吃 完美情人01/30 07:47
20F：推 allennike: 这不是松运吗 难怪健身常常看到楼主,真的是很有毅力!!01/30 07:55
安安您好 下次看到可以ㄧ起练喔
21F：推 a135791hdhc: 有新信件尚未查看 01/30 08:08
根本没有呀XD
22F：推 XXPLUS: 有图有推01/30 08:26
23F：推 chanel1259: 有裸有推01/30 08:36
※ 编辑: red0301 (180.176.145.166), 01/30/2017 08:59:54
24F：推 babyface1977: 加油！比之没上健身房就说怕自己练太壮的，原po棒01/30 09:00
要练太壮根本好难R
25F：推 ueu966: 好正 01/30 09:11
26F：推 mike40709: 已寄信01/30 09:16
27F：推 jasonewis: 是松运!我好像有看过你耶哈哈 01/30 09:21
28F：推 benk85567: 同样松运推推 01/30 09:31
松运94赞！
29F：推 km6565a: 美! 01/30 09:41
30F：→ laizin: 大腿前侧看得出来有在练~01/30 09:51
哈哈腿的确有变壮，但脂肪还是满多的，持续努力ing
31F：推 chocobo777: 棒透了！继续认真哦01/30 09:55
32F：推 laizin: 已恋爱,请继续加油 :D 01/30 09:57
33F：推 setom: 推01/30 09:58
34F：推 luca911228: 棒棒～我都没办法晨练 睡到最後一秒....01/30 10:03
是露卡正妹教练>\\\<晨练很爽耶～
35F：推 BearGrylls: 身材真好 腰明显瘦了 01/30 10:06
36F：推 hermes20372: 有信件还没看!01/30 10:12
37F：推 td770715: 屁股好翘01/30 10:17
38F：推 ck1158: 176给推QQ01/30 10:20
39F：推 bigair888: 屁股好翘 01/30 10:37
40F：推 ely111108: 认真写文认真运动又认真饮食棒棒推推～01/30 11:09
你的翘臀也是水到美丁美当
41F：推 moo810515: 推 01/30 11:12
42F：→ baw88: 松运人太多了，不过偶尔会碰到明星01/30 11:12
没碰过明星耶？人倒是真的很多
43F：推 alexrules: 推介尹<3 01/30 11:43
帅气认真的小鲜肉～
44F：嘘 k90209: 看来这板已经取代O2 和西斯了 约很爽齁？ 01/30 11:46
45F：推 hermes20372: 有人脑袋装什麽 就讲什麽话 快滚吧01/30 11:48
peace~
46F：→ a101205307: 原po可以准备收信了01/30 11:50
※ 编辑: red0301 (180.176.145.166), 01/30/2017 12:05:29
47F：推 Hgodfather: 强强强01/30 12:16
48F：推 bhm22626: 推，练习惯了，没练真的怪怪的 01/30 12:37
每天下班都很期待去练！
49F：推 ken012321: 好厉害啊!! 推01/30 12:40
50F：→ reaper317: 全民开了以後还有人要去松运喔?人多地方小器材少没保养01/30 12:52
51F：→ reaper317: 连价钱都被电 去松运装水和洗澡 然後去全民练01/30 12:53
但是全民在地下室我比较不喜欢耶^^"
52F：推 elsa1239: 赞 用力推一个！ 01/30 13:01
53F：推 yeahwazzup: 这要推，看到女生认真健身我都快感动到流泪了 01/30 13:12
期待有越来越多重训女森～
54F：推 kennyweng: 认真给推，还好有当时的巨巨点醒你 01/30 13:26
我也非常感谢他T_T
55F：推 Lowrider: 窝喔~01/30 13:31
56F：推 LizardChang: 松运推 加油 01/30 13:34
松运94赞
57F：推 YangJimmy: 看到图想说怎麽这麽眼熟，超认真给推！ 01/30 13:45
哈哈是我～
58F：推 chenpoyu: 哈哈哈有收到很多站内信了吗？01/30 13:47
没有喔
59F：推 clock0220: 推松运01/30 14:24
松运94狂
60F：推 ck1158: 钓到帅老板了XDD01/30 14:27
61F：→ ck1158: 路斯明都会去松运啊01/30 14:32
没看过耶～可能他都平日白天去？
63F：推 ltw89104: 推屁股蛋01/30 15:05
我觉得屁股还很弱啊...
※ 编辑: red0301 (180.176.145.166), 01/30/2017 16:45:40
64F：→ baw88: 以前松运没深蹲架，虽然说现在摆的位置也怪怪的，之前去的01/30 16:46
65F：→ baw88: 时候看过余秉谚 01/30 16:46
但有四根杠铃我已经很感激了...
66F：推 cosmetics: 请问体脂？01/30 16:49
之前用体脂夹夹是21%，不确定准确度何如
现在已经不在意体重跟体脂了XD
67F：推 ggmou: 朝圣推01/30 17:17
68F：推 simultaneous: 推啊 01/30 18:35
69F：推 FlynnZhang: 赞01/30 20:21
70F：推 guardian128: 赞啊！ 01/30 21:50
71F：推 Vidic: 我有跟你的insta XD01/30 21:54
72F：推 ferocious: 好猛喔01/30 22:39
73F：推 paremoon: 求ig01/30 22:57
我ig都发废文啦XD
※ 编辑: red0301 (180.176.145.166), 01/30/2017 23:19:39
74F：推 DongRaeGu: 硬惹 > < 01/30 23:43
75F：推 raymiller: 好正 恋爱了 01/31 00:09
76F：→ baw88: 臀部要练的好，全蹲很重要 01/31 00:28
真的！试过全蹲後就爱上了
臀肌超有感
77F：推 zack811113: 赞01/31 08:33
78F：推 chiiya: 推～超强的，身材也好好呀！ 01/31 10:49
79F：推 Negroy: 太神 推一个01/31 10:58
※ 编辑: red0301 (114.32.19.38), 01/31/2017 12:19:02
80F：→ laizin: 我自己的臀部分是大重量swing(30+)跟硬举最有感 01/31 13:30
81F：推 gg3b0: 做free weight的女森就是帅！ 01/31 17:57
82F：推 rex105: 哈哈哈哈哈 我知道你是谁 很强呀 继续加油！ 01/31 22:18
83F：推 steven5l5l: 超猛的 推推 02/02 11:59
84F：推 jengmei: 已尻 02/02 18:16
85F：推 Wall62: 推 02/02 22:31
86F：推 EBRA: 同是vegan给推，可以求自己煮菜的指南或是菜单吗~ 02/09 17:19