有板友站内信回覆想了解训练采用方法 我想在这里回覆分享给大家 虽不是特别厉害 但希望对於一些在摸索的巨巨有帮助 除第一个月拆上半身（胸、背） 下半身 训练 之後一周采二循环 胸 背 腿 胸 背 腿 休 第一循环12rm重量 第二循环主项采5rm 其余8-10rm 以下身为例举个自身训练课表 第一循环 1. RDL 5x12 2. 全蹲 5x12 3. 弓步蹲 5x10 4. Leg press 5x20 （宽腿x10 窄腿x10算一组） 5. Leg extension 5x10 6. Leg curl 5x10 7. 腹 5x10 8. 负重式TABATA 第二循环 1. RDL 5x5 2. 全蹲 5x5 3. 弓步蹲 5x8 3. 弓步蹲 5x8 4. Leg press 5x20 （宽腿x10 窄腿x10算一组） 5. Leg extension 4x8 6. Leg curl 4x8 7. 腹 5x10 8. 负重式TABATA 以上是我个人腿日的课表内容 组间休息最久不会超过1分钟 通常40-50秒 至於上半身的训练就比较多变 轻重量日会使用优先训练法则： 对於身体最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以最充足的精力，体力来完保证训练质量。 例如第一循环的胸 我会先练上下胸 最後才平胸推举 大重量日才会先平胸推举 手臂训练采用二三头一起练算为一组甚至没组间休息 复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行 至於肩部的三角肌训练我是采用复合组合 肩上推x8 肩上推举转体x8 前平举x8 侧平举x8 算一个set 做四组 所有训练都会到顶峰收缩 离心动作慢 抓感受度 若做大重量时 假设练胸 我会在组间休息时 在平板上做卷腹 几乎很少真正停下来 除非喘不过气例外... 每日的训练都压在一小时完成 胸的动作比较多（通常是胸 肩 三头 一起练） 胸日肩的动作 大概9-14个动作 偶尔会超过一小时 但也会压在1小时20分内完成 重训运动只是生活的一小部份 我不想把时间花在健身房太久 希望这些分享对还在摸索的巨巨有帮助！ 新的一年一起努力！！！各位新年快乐～ （手机排版 若不好阅读请见谅） 以下是我这四个月的训练日记录 没记录详细动作 http://i.imgur.com/8J0YwNA.jpg http://i.imgur.com/K8N160R.jpg http://i.imgur.com/aJrutlE.jpg http://i.imgur.com/gIXpVLh.jpg ※ 引述《okinawa0603 (软了啦)》之铭言： : 各位健身沙滩的巨巨大家好 : 接触重量训练到现在大概也五年了 : 从沙滩板里面吸收了很多观念和知识 : 从曾经胖到96公斤靠疯狂有氧的方式瘦到63公斤 : 回想瘦到63公斤完全没肌肉的体态真是不堪入目 : 那麽故事开始（96公斤以及63公斤已太久远，就从2012入伍开始说起） : 下面会有许多伤眼照不喜勿入 : 九十日训练转变开始之前先回顾一下历史 : 九十日训练转变开始之前先回顾一下历史 : 2012/8/7 : 2012/8/7 : 这是入伍前一天 曾经是我最得意最自豪的时期 : 这是入伍前一天 曾经是我最得意最自豪的时期 : http://imgur.com/rVqQnFi : 2013/8 : 这是我刚退伍一个月左右 : 当兵真的会使人变胖....（驾驶兵太爽） : 这时候开始重回健身房 : http://imgur.com/XSXScRB : 2015/8 : 2015/8 : 中间都没有做任何记录，饮食有控制 : 过了两年，我是稍微恢复正常人的体态了 : http://imgur.com/g7AcPp5 : 然而2015/8之後，因为工作换班别的关系，自己懒惰停练了 : 不是没有时间，就算忙碌，躺在沙发一小时也足以让我训练！ : 不是没有时间，就算忙碌，躺在沙发一小时也足以让我训练！ : 就是懒惰！没有任何藉口理由... : 以下进入正题分享90天训练转变之INBODY及心得 : 90天前後成果对比照 : http://imgur.com/KyMsDgv : INBODY : 2016/10/27 : 2016/10/27 : 2016/10/27 : 训练的第一天，练前先测了INBODY : 训练的第一天，练前先测了INBODY : http://imgur.com/kzwkA6t : 2016/11/26 : 第一个月，变化有点快，自己被进度吓了一跳 : http://imgur.com/8xGPDR3 : 2016/12/24 : 第二个月，嘴巴没有控制好， : 宵夜爆破千卡热量，导致体脂增了一公斤 : 肌肉量维持不变 觉得沮丧........ : http://imgur.com/iFgN1Br : http://imgur.com/iFgN1Br : 2017/1/25 : 90日结束了！测前真是又紧张又害怕 : 肌肉量有稍掉一些，但体脂也掉了，勉强可以接受 : http://imgur.com/Yk5hnF4 : 以下分享这90日的心得 : 停练了一年除了外在的变化， : 停练了一年除了外在的变化， : 内在让我变得心情容易低落、身体容易疲劳 : 我想改变，除了身体还有心灵 : 我想改变，除了身体还有心灵 : 我想让自己可以尊重自己，让自己欣赏自己， : 我把生活中的顺序调整了一下 : 我把生活中的顺序调整了一下 : 我把生活中的顺序调整了一下 : 训练以来我几乎没有做有氧， : 一样会吃宵夜也有跟朋友吃火锅吃烧肉当然也免不了酒， : 根本不用折磨自己吃水煮，这些课表菜单一切要感谢我的教练。 : 虽然离目标还有些差距还有很多进步空间， : 但对於几乎没有做有氧的情况下这90天的成果还算满意， : 我改变的不止是体态，我的心灵也提升了非常多， : 我很享受这其中的过程，鲨鱼肌 腹肌 Hi初次见面 : 剩下就留给之後的日子继续努力 : 目标体脂8％ 脂肪重5.5以下 骨骼肌量37以上！ : 2017/1/25 : 今天练完 : 今天练完 : 背 : http://imgur.com/Evjjxm9 : 腹肌鲨鱼肌终於见面了 : http://imgur.com/Ee0OhTz : 「当一切都看起来无济於事的时候，我去看一个石匠敲石头。 : 他一连敲了100次，石头仍然纹丝不动。但他敲第101次的时 : 他一连敲了100次，石头仍然纹丝不动。但他敲第101次的时 : 候，石头裂为两半。可我知道，让石头裂开的不是那最後一 : 候，石头裂为两半。可我知道，让石头裂开的不是那最後一 : 击，而是前面的一百次敲击的结果。」 : - Jacob Riis : - Jacob Riis : - Jacob Riis : 为避免广告嫌疑在此不PO教练资讯.. : 若对我的教练有兴趣可以到我的ＦＢ看原文，我有ＴＡＧ教练 : https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10210253291482274&set=a.10200652377225418.1073741824.1640076051&type=3&theater --

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