网页版：https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1484559809.A.B4D.html 网志版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/213303541 PTT网页版会让一些设定好的图片跟youtube怪怪的， 建议可以打开网志版看看。 ● 前言： 不知道大家看过这段影片了没，影片中的Bro撕裂了胸肌， 这段影片正是让我想打这篇文章的原因 https://youtu.be/de2QjG2cMog?t=8m51s 影片中的壮哥(Devin)在9分钟时非常明显地撕裂了他的胸肌， 我认为他有两个技巧没做好──肩胛後收与手臂内收，从而导致了这次伤害(注1)。 是的，只要仅仅两个技巧，就很可能帮助他避免这次伤害。 http://imgur.com/uxKZL1p.jpeg http://imgur.com/apF0jg4.jpeg 这两个技巧新手经常忽略，而大部分的老手虽然会使用，不过原理可能较少人知道。 这两个技巧对於卧推来说来有多方面的助益， 但以下我们只会针对胸肌拉伤的部分来讨论。 ● 第一部分 ── 肩胛後收： 首先我们将影片转到8:53~8:55， https://youtu.be/de2QjG2cMog?t=8m53s 可以看到Devin哥似乎没有将肩胛後收，就躺了下去并开始卧推。 那麽收肩胛该是什麽样子？ 看下Chris Jones为我们示范 (8:39正确示范；9:19错误示范)： https://www.youtube.com/watch?v=JJ5iCcKzg2Q&feature=youtu.be&t=8m39s Chris Jones除了肩胛往後夹之外，还强调下压肩胛(沉肩)， 但根据健力专家Greg Nuckols的终极卧推指南， Greg Nuckols认为要不要沉肩是因人而异的， 有些人不用，有些人甚至微微耸肩会更舒服， 因为每个人肩胛骨的自然位置都有点不同，这要自己花点时间试验看看， 但无论如何肩胛後收都是需要的。 那麽，为何要肩胛後收？跟胸肌拉伤有什麽关系？ 来看看底下这张示意图，想像有个人正在哑铃卧推，你从他头部的後方平视他。 http://imgur.com/emXHMfr.jpeg 观察一下胸肌、肩胛骨、上臂肱骨的相对位置。 我们可以看到，肩胛骨後收之後，胸肌肌腱与肱骨的交角变小， 变得更接近90°，代表着胸肌的力臂变得更有效率， 这也是为什麽卧推时肩胛後收可以推比较重的原因(注2)。 (想一下，当你推门的时候你不会斜着推，通常是直直地推开，因为这样比较省力。) 同时，内收肩胛也让胸大肌不被拉得那麽长，间接地减少胸肌拉伤的风险。 相反地，若是肩胛若没後收，力臂效率会变得差劲， 胸肌必生承受大量的张力，才能举起哑铃， 此时盂肱关节(肩胛骨跟肱骨之间的关节)正在变化角度， 一点点的角度变化就可能让张力剧变， 而胸肌又处於被拉长的状态，於是拉伤就更有可能发生， 肩胛没後收 ── 这便是为何Devin哥胸肌会拉伤的原因之一。 底下以一张图说明这个部分(注5)： http://imgur.com/GVATrwD.jpeg 然後，我们以一句话总结这个部分： http://i.imgur.com/OsfMhJn.png ● 第二部分 ── 手臂内收： 一样的，我们先看看Devin哥是怎麽做的 http://imgur.com/tm7QsRT.png 我们可以看到Devin哥手臂的外展已经到跟身体垂直了， 很多人喜欢这样卧推，因为这样胸肌会更有感觉。 另外一些人则是没有由来的认为卧推就是要直上直下，於是下降时就变成过度外展， 但卧推的路经应该是斜的，而非垂直上下的： http://imgur.com/HGBile3.jpeg 过度外展情况可能会让胸肌过度拉长(尤其是中下胸)，使得拉伤的可能性升高： http://i.imgur.com/iDo5PIs.png 那要如何内收手臂？ 如果是杠铃卧推的话，可以想像用双手将杠铃往前凹，如下图： http://imgur.com/uWyboCg 如此，在下降过程中，手臂自然会内收。 这个小技巧除了可以减少胸肌拉伤的机会，还能够使背部肌群产生一些张力， 让整个肩关节在动作中更为稳定(注3)。 让马尾哥用影片帮我们示范动作 (1:30)： https://www.youtube.com/watch?v=OEL-oP6tQO8&feature=youtu.be&t=1m30s 以上的示范都是杠铃卧推，那哑铃呢？ 哑铃卧推可以比照办理，只不过哑铃不像杠铃，你无法扭它， 所以比较不利於背部肌群产生张力(注4)，推起来稳定性没有杠铃那麽好。 由於哑铃的稳定性没有杠铃那麽高，而且set-up比杠铃更困难， 所以理论上哑铃不适合用来拚重， 如果哑铃太重导致你无法好好set up，或动作无法保持稳定， 请千万不要勉强自己！ 现在你知道卧推要将手臂内收了， 但要提醒一点 ── 就是不要内收得太过头 (如下图中间)。 http://imgur.com/ph30tad 内收得太过头会让胸肌无法完全发挥，下图显示了胸大肌大致为水平走向， 如果手臂过度内收会让可参与动作的胸肌肌纤维变少，增加了上胸与肩膀前侧的负担； http://imgur.com/kk3WDy6 另外，内收得过头也会对肘关节产生不必要的扭转(尤其是杠铃)， 使得某些人手肘痛，像我自己就会这样。 那要，手臂内收多少才好？ 答案是因人而异，但先试看看手臂跟身体夹45~60°角会是不错的开始， 接着就是根据个人慢慢调整。 也有人外展的角度相当大，但一样推得很好， 例如：63公斤量级的卧推女王Jennifer Thompson https://www.youtube.com/watch?v=dgo5-BJfnTI 但要注意的是， 卧推女王是经过长时间的练习，卧推之前set up得非常完整，并且推的时候很稳定， 跟Devin哥完全不一样，set up不完整、推得时候摇摇晃晃。 不是每个人都有像卧推女王的身体素质与技巧，手臂要外展多少，这点要自己保守斟酌。 关於手臂张开开，以追求胸肌感受度： http://i.imgur.com/9owyd9u.png 我们以这句话结束这个部分。 ● 总结： 卧推几乎是大家最爱的动作，但没有接受正确知识薰陶的bro 往往会只以感受度来评估动作的正确性，进而做出错误的动作 ── 手臂外展。 另外，许多人随意躺上卧推床後就开始推重量──肩胛骨没後收。 在这种情况下，很多人没有足够的肩关节活动度让杠子下降， 大部分都是靠着重量强迫肩关节水平外展， 在自己不能控制的活动范围负重，无疑是增加受伤风险。 所以，正确地操作手臂内收与肩胛骨後收， 能帮助你控制更大范围的活动度，让你更安全、更有效的卧推。 ● 补充 Q & A： Q1. 请问我在肩胛後收时要夹多大力呢？ A: 根据Jordan Syatt教练的说法，你不一定要非常用力地夹， 夹到背肌都快挤出汁，因为这样对於向前推的施力有可能是反效果的。 但你至少要花几分力，将肩胛骨後收到适当的位置上。 Q2. 请问机械式卧推也一样要肩胛後收跟手臂内收吗？？ A: 机械式卧推一样要肩胛後收跟手臂内收， 但手臂内收的方式会跟杠铃卧推有点不一样， 杠铃卧推时使用「扭断杠铃」这个cue可以使杠铃的路径改变， 但机械式不行，因为机械器材的路径是固定的(少数例外)， 所以在机械上采用「扭断杠铃」这个cue只会徒增手肘负担， 建议把座椅调到适当高度就好，让身体跟上臂夹45~60度角。 http://imgur.com/n1B6y6o 注1：罗马不是一天造成的，同样地，大部分的运动伤害也都是导因於积年累月的多重因 素，正确的技巧虽然只是运动伤害防治的其中一环，但无可否认的是，如果我们尽可能保 持技巧正确，便能减少许多伤害的可能性。 注2：卧推的时候後收肩胛除了能帮助避免胸肌拉伤外，还可以减少一些肩关节结构的损 伤。同时後收肩胛也能让上背更稳定。 注3：手臂内收除了减低胸肌拉伤的机会外，肱骨与肩胛骨的相对位置也能减少肩 关节结构(关节囊、肩峰下囊、棘上肌等等)的受损机会。 注4：杠铃是形状固定的物体，所以扭断杠铃的假想动作(肩外旋)会让背部肌群(阔背肌、 外旋肌群等等)产生张力，当这些肌群产生一定张力时便能帮助稳定肱骨在肩关节位置； 相对地，如果双手持哑铃，哑铃不会给予背部肌群抗力，背部肌群能产生的张力就 比较少。 注5：示意图只是简单的2D模型，以方便讲解，实际上发生的事情会比这个更复杂。 我们的粉丝专页──健身卡波 https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.9.26.181 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1484559809.A.B4D.html ※ 编辑: Jared9527 (39.9.26.181), 01/16/2017 17:47:50 我不太认为有抵触，因为下沉的时候手肘是往内转(肩关节则是外旋)， 那麽要往原处推的时候手肘不就应该要往外转回复原样？ 而且肩关节外旋会不利於lockout。 许多高手会倾向更早将手肘往外转(但也有不刻意外转推得很好的)， 早期往外转能让负担及早落在胸大肌上，也比较好lockout， 如果一直都不往外转，对於前三角肌来说会比较吃力。 ※ 编辑: Jared9527 (39.9.26.181), 01/16/2017 22:46:46 断裂发生的瞬间肌腱很明显形状改变了，而且我也有看到胸肌回缩隆起， 我认为胸肌撕裂是真的有发生，至於有没有他宣称的严重程度以及处置方法， 这我就不知道了。 ※ 编辑: Jared9527 (39.9.26.181), 01/16/2017 23:10:00 如果真是假的也只能说我学艺不精了...... ※ 编辑: Jared9527 (39.9.26.181), 01/16/2017 23:41:59