作者dg5340 (Jerry)
看板MuscleBeach
标题[问题] 训练循环及饮食安排
时间Wed Jan 4 15:12:57 2017
小弟我健身有2-3年时间, 完全没请过私教, 都是靠爬文及健身达人的影片教学慢慢建立起基础知识, 从一开始183/68到现在183/82,测体脂仪器只有在刚健身前测过,没记错是14%, 现在自己感觉起来是比以前很瘦的时候还稍微多一些脂肪, 但腹肌还是可以显现出来, 想请问各位高手过目我的日常训练及菜单是否有需要改善的地方:
星期一:肩(前.中.後束) + 下胸(双杠)
星期二:二头 + 三头 + 腿
星期三:腹肌 + 斜方 + 跑步机30-40分钟
星期四:胸 + 肩中束飞鸟
星期五:背 + 腰
星期六:慢跑45分钟
星期日:休
因中束是我个人感觉最弱的部分因此特别加强,还有斜方也是我练不出效果的..特别梦寐以求能够有宽肩膀的南瓜肩..
饮食部分其实满一般,三餐正常吃之外,早餐及午餐间隔加一根香蕉,午餐加一碗牛奶芝麻燕麦,下午三点加2片全麦吐司,晚上健身完固定2/3匙蛋白粉+3颗鸡蛋白+一片鸡胸肉
以上请各位高手不吝赐教...排两天有氧是希望健身长肉同时能够把体脂维持着或尽量不要体重增长同时脂肪也上去...
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1F：推 dakkk: 好巨 01/04 15:14
2F：推 hermes20372: 好强喔跪求照片 01/04 15:30
3F：推 juor2: 好强好壮好羡慕 01/04 15:40
4F：推 eggy1018: 励志啊啊 求照片 01/04 15:57
5F：→ dg5340: 没有到很强不敢上照XD穿衣服还是偏瘦只是有线条而已吧 01/04 16:01
6F：推 a66070406: 问一下，你这样6休1持续了三年吗 01/04 16:40
7F：推 Westwind525: 现在香蕉很贵馁 01/04 17:47
8F：推 a764745: 想看照片+1 01/04 18:42
9F：推 zhutou: 香蕉真的涨好高 1斤都要80以上了 01/04 18:51
10F：推 ppppt: 想看+1 01/04 19:03
11F：推 alex526611: 请问一下这样骨骼肌几公斤呢 01/04 19:25
12F：推 k6610: 练六休一有点猛 01/04 19:42
13F：推 jackabc95175: 想看照片 01/04 19:50
14F：→ harry60922: 照片勒 01/04 20:58
15F：推 sb8888: 感觉饮食好多$$ 01/04 21:39
16F：推 HEAtkinGdom: 原PO是壮哥 01/05 09:59
18F：→ dg5340: 真的不壮,请各位高手勿鞭.感觉长一公斤都要练很久... 01/05 11:08
19F：→ dg5340: 明显肩就不及格了,斜方也是有跟没有一样 01/05 11:09
20F：→ dg5340: 爬了很多练中束文跟影片,动作感觉自己还是不抓到位.太鲁了 01/05 11:11
21F：→ dg5340: 有没有可以赐教练肩中束的高手 01/05 11:12
22F：→ dg5340: 喔对了,练6休1是最近这1年才比较积极练,我这样的训练效果 01/05 11:14
23F：→ dg5340: 是不是不及格 01/05 11:14
24F：推 hermes20372: 谢谢分享图片再推一次～ 01/05 11:15
25F：推 hermes20372: 肩膀我觉得要有耐心去练,另外还要特别小心受伤 01/05 11:17
26F：→ hermes20372: 加油～ 01/05 11:18
27F：推 ppppt: 有照有推 01/05 11:18
28F：推 love99miss99: 不知是否角度问题，我觉得圆肩有点严重QQ 01/05 11:43
29F：→ dg5340: 什麽是圆肩 01/05 11:44
30F：→ x4068: 可以尝试换一周同部位练两次的循环 01/05 11:48
31F：→ x4068: 各种rep range都做看看 主要目的是给肌肉不同的刺激 01/05 11:49
32F：→ dg5340: 很多人都说一周1.5循环,但大肌群如背,我练一次酸一整周... 01/05 11:49
33F：→ dg5340: 还是酸痛还没消也无所谓,按循环走就是了? 01/05 11:50
34F：→ dg5340: 基本上我都是热身完从最大重量慢慢递减的方式练 01/05 11:53
35F：→ dg5340: 一个部位也都用三种不同动作组合 01/05 11:54
36F：→ x4068: 其实肌肉恢复在48-72小时就完成了 酸痛感影响不大 01/05 14:34
37F：→ x4068: 就算减少组数分成两天练的volume也比一天内能练的多 01/05 14:36
38F：→ x4068: 以上是我的理解啦 而且现行的训练计画遇到瓶颈就表示身体 01/05 14:37
39F：→ x4068: 习惯这种刺激了 做些改变更能促进肌肉生长 01/05 14:37
40F：→ dg5340: 感谢分享, 下次开始改变训练模式 01/05 14:47