在隔壁版的讨论 但觉得更适合本版 整理影片内容并加上个人碎念跟观点 如有错误请指教~~~~~~~ 附上原影片连结:https://goo.gl/J6Bj6v 运动可以减少体脂肪含量 但为什麽运动能减少体脂肪? 本研究提出以下两种假说 1. 运动过程及运动结束後的脂肪燃烧/後燃效应 2. 运动成长肌肉 而肌肉比脂肪更有能力储存碳资源 两者竞争之下使脂肪得不到资源补 充而缩小 -----------以下碎念------------- 我们常被教导的是第一种假说，运动燃烧脂肪，而高强度运动身体运用肝醣的比例较高、 脂肪成为能量的比例较少；长时间低强度有氧运动身体使用较高比例的脂肪作为能量来源 ，因此很多人听到这句话就高潮了一窝蜂的去跑马拉松… 後来又开始流行HIIT高强度间歇训练，虽然高强度运动燃烧脂肪的”比例”较少，但是在 同样时间内的总耗能会比有氧运动更多，且後燃效应还能在运动後持续消耗能量，效率比 有氧运动高出9487倍，最适合没那麽多时间运动的人，因此很多人听到这句话又一窝蜂跑 去找TABATA、HIIT的video来做，开始有人受伤後又有一堆部落客开始说一般人没办法做 真正的HIIT，只有运动员可以(WTF?难道持续健身10年的上班族不是运动员所以也不能做) 大家就跟着高潮，看到HIIT关键字出现就开始炮，一般人做会受伤、新手怎样归怎样巴 拉巴拉~~ 我的观点是有动作跟体能基础之後可以开始试着做”间歇” 虽然定义上不是HI IT，但是仍然可以享有大家所知道的HIIT的部分好处(短时间内做很多功消耗很多热量、 还可以增肌) 再有教练确认动作完整性之下，随时观察运动者状况增减下一组重量或降阶 徒手动作来维持动作品质且持续运动，不是又安全又省时又达到效果吗？是不是定义下的 HIIT有比达到训练效果重要吗？… 阿不小心扯远了厂厂 -------------------------------- 根据影片的各种实验科学证据下没有”运动燃烧脂肪”这个说法 1:30【Wow 原来不运动时我们一直在消耗脂肪!!!】 在我们安静状态(吃饭睡觉打东东滑手机看PTT)的时候，脂肪是主要的能量来源，运动时 主要利用肌肉所储存的肝醣(碳水化合物)作为能量，所以安静状态时脂肪细胞会不断地释 放脂肪酸作为基本生理需求(呼吸心跳无法控制的身体运作系统的肌肉)及手指滑动萤幕产 生动作所需的肌肉们的能量来源。 3:26【24小时一直消耗脂肪为啥还会变胖】 当我们进食时，”碳资源”就会回充至脂肪细胞，所以虽然脂肪一直释放脂肪酸出来给肌 肉用，但进食後回到脂肪组织的资源比丢出来的还要多，不变胖才有鬼。同理可推，回填 脂肪的资源比释放出来的少，那脂肪就会逐渐变小。最有效的方法就是让肌肉跟脂肪抢碳 资源！ 5:49【如果你能增加肌肉的生长 体脂肪便会降低】 1. Myostatin是抑制肌肉生长的基因，剔除他就可以让肌肉生长速度增加 2. c-ski过度表现也会增快肌肉生长 3. 注射白血球介素-15(阻力训练时身体会分泌的一种激素可促进肌肉肥大) 如果可以控制以上三种激素，即使不运动也能增加肌肉生长进而减少脂肪，不过没事别乱 搞什麽基因或激素，还是乖乖运动增加骨骼肌吧 6:48【不要错过黄金进食时间】 运动前或结束後用餐，这些碳资源便会进入肌肉组织作为训练或修复资源。 依照我长期四面八方获取到的资讯总结： 运动前 -- 需要较多的碳水作为运动时的能量来源，如果要把被很多人神化的gi值加进来 ，就是假设我的进食时间距离运动还有两个小时以上的时间，选择低gi的淀粉让身体慢慢 消化吸收并有饱足感让我不会很快饿又想再吃点心，到运动时也消化的差不多可以被肌肉 拿来使用；如果下班後要赶快去健身房没时间吃正餐，吃太饱动不了不吃又很饿没立怎麽 办？选择gi值偏高的吞了身体一下子就吸收马上可以拿来用！ 运动後 -- 阻力训练後肌肉受到良好的刺激处於微撕裂状态，此时是最需要资源来修补与 成长的时候，修补需要材料(蛋白质)，材料要能用需要催化剂(胰岛素)，摄取碳水化合物 可以让胰岛素上升，让肌肉可以搬很多的材料来修补长大，所以运动後补充"好吸收的蛋 白质” 这就是为什麽很多巨巨都要喝乳清了，除了方便携带还可以减少消化时间，此时 别忘了要补充碳水，营养师说通常乳清的碳水含量都不够，所以记得再吃个吐司地瓜或是 更快吃砂糖XD 【运动制造的热量赤字重要？还是提升肌肉量更有效率？】 有了以上良好的营养补充，想当然会比运动後都不吃或延迟很久才吃的人有更多肌肉量， 更多肌肉量意味着安静不动时与脂肪争取碳资源的能力越高！ 想想你一天24小时，能运动多久？是运动3小时消耗的能量比较多，还是碳资源争夺战後2 1小时的脂肪酸释放比较多？ 虽然运动不是直接减肥，但是不动就在瘦听起来是不是很有吸引力XD 这也就是常听到的 练肌肉打造易瘦体质 10:09【低强度运动与高强度运动的选择】 如果按照低强度运动燃烧脂肪较多而降低体脂肪，将会采取有氧运动型态，这里教授提出 两个科学证据证明无氧运动可以消耗更多脂肪，从上面看下来其实也一直在导向这个结论 ，但 是 这里绝对不是要否定有氧运动，有氧运动还是有其不可取代的好处的！ 马拉松训练的E强度训练，虽然每个人的储备心率不同，区间可能会有差异，但大概就是 心跳在130-150之间，跑起来轻松可以连续说话聊天的强度，主要目的是提升肌肉端的有 氧能力，也就是让肌肉里面的微血管密度增加、有氧酵素浓度也增加，让心率维持在65%- 79%之间1-2小时 --资讯来自 [徐国峰跑步运动科学 能量系统] goo.gl/hoH8Qu 这就是我们认知中很典型的长时间有氧训练，无可取代的好处是，微血管遍及全身，身体 利用脂肪的效率增加(这不就是我们要的吗!!)，打下良好的基础体能 这就是新手为什麽还是要从跑步开始)，基础体能越高往後的强度的训练才上的去，试想 基础体能超烂，蹲没两下就喘得要死，有可能蹲100 150 200吗？ 自从领悟这个道理以後 ，我实测练了半年的E强度，身体最好的回馈就是重训的组间休息缩短了！间歇中间恢复 时间也比别人快，阻力训练的效率当然也可以得到提升！ 虽然有氧训练跟阻力训练的目标全然不同，但是仍是环环相扣，不要偏食更不要去否定与 自己不同派别的训练系统或模式，想好你要的目的再决定自己的路径，练身体，更要练脑 练心。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.233.158.143 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1482086067.A.AE9.html ※ 编辑: b612rose (118.233.158.143), 12/19/2016 02:50:49 其实我根本不懂那三个基因跟激素到底是什麽欸...厂厂 跟大家常说的用药有关吗?? 练到後面就会越来越觉得 身体稳定性 活动度 跟功能性才是最重要的 健康大於外型阿~~~~ (但通常大家都还是很肤浅的为了身材 永远都不会足的 在看一次然後再想一次应该就不会问这个问题了.... 研究指出减脂主要途径是静态肌肉的耗能及碳元素的抢夺 低强度130-150是有氧基础培养基础体能所必须经历的 因此阻力训练跟有氧训练都不能被完全取代或否认 如果你还是新手 先把低强度的微血管跟体能长好再加入阻力训练 理论上应该是最有效率的方法 而不是只低强度不重训 或是只重训不有氧 ※ 编辑: b612rose (118.233.158.143), 12/19/2016 13:52:13 推!! 认真觉得大部分阻力训练者满不屑跑者，其实已经越来越多跑者开始接受阻力训练 可以提升他们的运动表现，但大部分巨巨还是不愿意接受有氧训练也可以提升他们训练效 率… 其实选一台想看的节目就可以跑好久 为了知道结局即时预定的时间到了还会黏在电视前继续跑XD 在八德店破pr到95了 \m/ ※ 编辑: b612rose (60.250.100.78), 12/19/2016 22:42:05 嗯嗯是的，所以一开头就说这是重点整理加上个人观点的文章，我非常认同阻力训练的好 处，但发现我向许多新手分享後他们居然会萌生完全放弃有氧训练的念头，甚至说，我没 有要减肥是不是就可以不要跑步，因此才想来做个平衡报导帮有氧训练说说话。 而就如d大所说，大部分的人跑步没有注意心跳，我认为这些大部分的人也不是选手没有 要增进运动表现的需求，因此大略抓个强度感受即可，以RPE量表的概念，跑起来感到轻 松且可以说话聊天的强度即可，因为E强度区间很大而且算轻松，不像其他区间要非常精 准的掌控；另外降低阻力训练强度拉长时间也算是有氧没错，但我个人认为他更像是间歇 ，跟跑步比起来稳定且低强度的功能输出还是不太一样，个人实测深蹲1rm 95kg，就算降 重量只蹲13kg杠铃，5分钟稳定节奏深蹲就爆了…中间需要休息到3分钟才能继续，跟我想 跟大家分享的E强度还是差超多的呀～ ※ 编辑: b612rose (118.233.158.143), 12/20/2016 09:50:14