作者taccor7788 (~~~~)
看板MuscleBeach
标题[问题] 训练菜单请益
时间Sun Dec 4 01:02:09 2016
各位好
小弟一直都很羡慕身材精壮的人
去年开始决定付诸行动
也加入健身的行列
陆陆续续参考了一些文章後也拟定了菜单
这份菜单开始到现在过半年了
但是成果实在不太好
肌肉只有微增长线条也不太明显
反而体重多了快10kg
真的没办法只好求救
希望大家可以帮忙指点一下问题出在哪
训练部分是这样的
星期一到星期日依序是
胸、背、腿、胸、背、腿、有氧
一天只练单一部位
以求可以尽全力练同一部位
胸的菜单是
1.杠铃卧推 8rm 做4~5组
前面2组做能负担的最大重量
2.上斜哑铃飞鸟 8rm 做4~5组
前面3组做能负担的最大重量
3.拉力器夹胸 10rm 做3~4组 小重量
背的菜单
1.引体向上 做到拉不上去为止
休息3、4分钟再拉直到一下都没法拉
第1组都能拉个6下，後面平均3、4下
2.硬举自身体重 8rm 做4~5组
3.杠铃划船 10rm 做4~5组 小重量
有体力的话会再加练哑铃上推练练肩
练腿日我只会练深蹲
自身体重-10kg 8rm 做5组
有氧日就纯跑步 跑5~8k，偶尔状况好10k
吃的部分没有特地安排...
都是外面吃自助餐居多
但是我都会挑原型食物吃！！
都吃很多菜很多肉很多蛋！！
我每次吃自助餐都夹到一百多块大大一盘
大概是这样...拜托各位了！
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1F：→ afflect: 总体重增加是正常的呀 12/04 01:28
2F：→ afflect: 看样子是增肌期. 可以换减脂了 计算一下热量吧 12/04 01:30
3F：→ afflect: 身高体重先说明吧 结果你190公分 60KG增加到70KG? 12/04 01:31
4F：→ taccor7788: 身高179，体重71→80，朋友说看的出来有壮一点，可是 12/04 01:36
5F：→ taccor7788: 衣服掀开其实已经有点小腹了，我想说会不会只是变胖 12/04 01:36
6F：→ taccor7788: 了，帮我自己QQ 12/04 01:37
7F：→ JudgmentLin: 把训练合并 一周练两次 12/04 01:37
8F：→ taccor7788: J大的意思是休息时间不够影响肌肉生长了？ 12/04 01:39
9F：推 JudgmentLin: 啊 看错 一周都练到两次 那加入肩 手臂 以及其它动作 12/04 01:44
10F：→ JudgmentLin: 给予肌肉不同的刺激 12/04 01:44
11F：→ kuroboy009: 你都不用休息的吗？有点猛 12/04 02:01
12F：推 kuroboy009: 朋友的菜单跟你差不多，但是有氧放在每次训练後，变 12/04 02:07
13F：→ kuroboy009: 成胸腿背休胸腿背休这样循环，然後胸加三头背加二头， 12/04 02:07
14F：→ kuroboy009: 给你参考看看，因为我看他是缓慢增重但体脂不会暴增 12/04 02:07
15F：推 qweertyui891: 要不要测一下inbody 再看看怎麽改 12/04 04:53
16F：推 KellyOubre: 同肌群两天的课表可以改变一下，让肌肉感受一下不同 12/04 07:59
17F：推 KellyOubre: 动作的刺激，可以再增加一些训练辅助肌群的动作 12/04 08:01
18F：推 kangan987: 应该是吃太多热量了 半年增加十公斤太多了 一个月增加 12/04 08:59
19F：→ kangan987: 一公斤的速度差不多 12/04 09:00
20F：推 asdfg12345: 用"能负担"的最大重量来安排满怪的吧 12/04 09:49