又要前言了XD： 我基代不高，所以我早餐摄取会压在500卡内，这是我早餐预先做好的，虽然我很闲XD 但一早起床要煮要弄还满累的，所以分享一下我做的东西，顺便清冰箱！ ----------------------------------------------------- http://claire7715.pixnet.net/blog/post/455049173 老公对我很好，我不需要上班，时间比较多，健身的三餐都是自己烹调。冰箱冰一堆有 的没有的，所以早餐我都是以清冰箱的概念来处理，会把之前买的肉品做个消化，包含 加工制品，之後会一一介绍，我今天先介绍我用挂川酵母香肠、新东阳广式肝肠、市场 买的广式腊肠、之前做东坡肉剩下的五花肉，一次做四天份的早餐。 注意：这是清冰箱、清冰箱、清冰箱！避免别人说我吃加工产品，一定要先说明清楚！ 食材如果没有坏掉，我都会尽量吃完，因为这世上还有很多人没有食物可以吃，我们要 珍惜。 我器具很多，我超爱Staub与Le creuset的10公分小铸铁锅，其他人都觉得这10公分能干 嘛？对我而言很好用唷！Staub都是内黑珐琅，只有Le creuset是内白珐琅。这粉色Le creuset我等了快四个月才收到，台湾没有唷！这就是我来计算每天早餐吃的十六谷米或 是糙米的容器。 这是我去爱买买的三好米十六谷米，有八大营养标示，对我来说很方便，直接可以知道 吃进多少含量。比较厉害的就自己调配，我这里就比较懒散，买分装好的，我觉得还不 错吃啦！我之前是吃青的农场十八谷米，只是去爱买没看到，才改吃这个看看，也很不 错唷！ 准备一个量杯容器在电子秤上，归零後倒入谷米，我都是秤50克重。 秤四次50克，倒入四个小铸铁锅，有些谷米不需清洗，但我的习惯还是会稍微清洗一下。 谷米比较坚硬，我会浸泡30分钟左右。用瓦斯煮铸铁锅最担心就是铸铁锅底下会有火痕， 所以我准备的节能板，刚好可以放四个，一次煮完四份，这样省瓦斯唷！ 浸泡过程中，开始准备我要烹调的配料，也就是清冰箱的东西。 这次我要做的是香肠饭、肝肠饭、腊肠饭、五花肉洋葱炒谷米饭，挂川酵母香肠、新东 阳广式肝肠、市场买的腊肠，都秤约50克。 秤好之後我也都切好备用。 腊肠跟肝肠都还有一些些，不要浪费丢掉，我把剩下的五花肉切条，加在一起秤约50克， 放一起备用。 以上都是我早餐蛋白质、脂质、碳水的来源，现在要准备纤维质的来源。 洋葱秤100克切丁，洋葱我准备两碗100克。 洋葱也不可能刚好200克，都会有多，这时候我会补上甜椒，加起来凑满100克。 最後就是甜椒秤100克，这四碗分装好。 这些配料准备完成，谷米也泡的差不多，就可以开始处理後续。 这是泡过30分钟的谷米，我会把水倒掉重新测量，我都用手指压米约一个指头，讲究一 点就用量杯。谷米：水=1：1.1 四杯都弄好罗！ 开始假掰的摆香肠花、肝肠花、腊肠花，最後一杯肝肠、腊肠不够，但也放进去。 这种都要开米粒火，但可能有节能板的关系，看起来火大，就是一般瓦斯炉开关十一点 钟方向。 如果铸铁锅周遭产生这样的气体，就计时三分钟後熄火，闷个30分钟即可，这样就煮好 饭罗！ 这是煮好後的模样，谷米跟香肠、肝肠、腊肠翻滚後的结果，有些都淹没了。 拿出一开始切好的蔬菜。 不用放油，直接倒入锅中。 挂川酵母完熟香肠饭特写，其实这样就可以吃，只是早餐我都会有蔬菜，来摄取更高的 纤维质含量，要跟上图的洋葱、甜椒一起拌炒。 甜椒、洋葱炒至香味出来，就可以放入香肠饭拌炒罗！不用放油跟盐，猪肉香肠本身的 油量就足够，调味也已经有咸味，这样吃起来是刚刚好。 全名：挂川酵母完熟香肠，假掰摆盘中。为此我还把我收藏的Le creuset的PP紫(Power purple)大深花盘翻出来。 真实的状况是这样，放在保鲜盒中，每天早上抓一盒去微波加热。 这就是我自己做的Excel表，把我吃的东西点选出来，就会帮我加好总和，找有八大营养 素的产品，就很方便，不然就要上网查。我还有设定每天摄取的量要到达多少才是标准， 没到达就会是绿色的字体，因为我只打出早餐的加总，所以都呈现绿色。甜椒跟洋葱的 比例，甜椒比较多，我就以甜椒的含量为主。 准备第二盅肝肠饭。 新东阳广式肝肠饭：这有点类似广式煲仔饭，这样也是可以直接吃的。 我用甜椒来当成蔬菜配料，也是炒出香气就放入肝肠饭。 全名：新东阳广式肝肠饭，假掰摆盘中。 现实是这样的，我发现肝肠比较油耶！ 这是肝肠饭的营养表格。我本身是很喜欢吃肝肠的，有些还有绍兴酒的香气，但家里只有 我一个人再吃，要消耗掉这些食材，看来真的只能靠早餐。 第三盅：腊肠饭。 腊肠是家里附近市场买的，没有包装与八大营养标示。 蔬菜是洋葱。 洋葱炒软致有些透明，就把腊肠饭倒进去拌炒。 腊肠饭：假掰摆盘中。我摆盘的盘子我都懒得洗，後来发现肝肠饭很油，但已经来不及 了，囧rz。 真实状况都是这样。 这腊肠是市场买的，没有包装、没有八大营养成分标示，我只好直接用肝肠的营养含量 来标示，比较接近。自从这样吃以後，我买东西都狂看营养标示，这应该算是不小心养 成的好习惯吧！ 最後一盅：五花肉洋葱炒榖米饭。 之前我做东坡肉，买了很多五花肉块，没吃完放在冷冻，我是不喜欢浪费食材，就拿来 入菜罗！早餐都是五花肉块炒饭之类，终於快要吃完，本来开心到想洒花，结果发现冰 箱还有之前婆家去好市多买火锅的五花肉片，分装一部分给我，又加上前几天去挂川酵 母完熟豚那边听说明会，我家的五花肉片又......大概跟五花肉还要纠缠一段时间，不 过火锅型态的五花肉片比较好变换，肉块比较麻烦，之後再介绍，五花肉块我还是会用 清水冲过。 清洗完就直接下锅炒，炒至锅子有一点点油脂，肉全白。 这时候再下洋葱。 洋葱炒软炒香。 最後一盅的特写，肝肠、腊肠并不多。 洋葱炒至半透明就把饭倒进去拌炒罗！我没有加盐，我想一点点的肝肠与腊肠应该也有 味道，我口味不重，这样我是能接受的。 这就是一般的炒饭而已。 有摆盘跟没摆盘是一样的。 五花肉的比例比较高，肝肠、腊肠只有一点点，以五花肉为主。 这就是我每天早餐，我会看冰箱剩下一天份量，就会开始弄这些。早餐用猪肉除了清冰箱 外，还有猪肉油脂比较高，拿来炒饭又香又好吃，猪肉熟食微波也比较不会乾柴，我家冰 箱的东西也不全部都是我乱买，有时候是婆家去好市多买，会分给我一些，之前三餐不正 常，都没吃完，既然我每天做到定时定量，我就要把这些东西通通吃光！ 上面那一层是目标要先吃完的食材，有看到一块正方形的五花肉块吧！下面的是等上面 吃完，就会一个一个拿上去，有些也是婆婆做好拿来给我，我都很努力吃。我不喜欢冰 箱太多东西，这样对我来说真的好乱唷！猪肉吃完後，还有老公前阵子去海港买的章鱼， 好在海鲜的热量比猪肉低，蛋白质较高，之後早餐应该会有海鲜炒饭，到时候我再分享。 这是我做的表格图分享给大家看： 表格我还有多空好几格是给以後有新的食材使用，下面那些有冠名的，都是我冰箱的食 物，必须吃掉的东西。没有写重量单位，都是以100克计算，猪肉100克的热量比鸡胸肉 热量高出三倍，所以早餐的猪肉含量都只有用50克，我这些都是严格计算，之前减脂成 功一堆人问我菜单，我根本就没有菜单，我是用表格。 我的主水果都是芭乐，因为芭乐热量低，100克芭乐的膳食纤维高达3克，我三餐都会有 芭乐，副水果可能是奇异果、甜柿、苹果、红火龙果......等，有时候婆婆也会拿水果 过来。青菜我也是随时在变换，满常吃花椰菜，但均衡的饮食不能只吃一种，最近吃秋 葵、地瓜叶，住市场附近的好处就真的是买菜超方便的。早餐力求方便，都以炒饭的形 式，蔬菜部分我就选择调味型蔬菜：洋葱、青葱、甜椒、蒜苗、胡萝卜之类，比较非绿 色的蔬菜，或是蕈类也可以，之前买金针菇与香菇，我也会拿来入菜。 我基代不高，目前身体状况是身形有变，只有弱弱的二头与弱到爆的腹肌，体脂高还有 腹肌，见鬼！但是数据还是很诡异，我希望我是表里如一啦！正在靠饮食来改变数据， 每天控制的热量很严格，有些人都以为我吃很少，其实我每天该吃的淀粉除了谷米或是 糙米外，我下午、晚上，我会选择地瓜，地瓜也是非常好的淀粉，我确实做到天天五蔬 果、膳食纤维达25克，蛋白质吃到体重的1.8~2.2倍之间，不吃零食与饮料，除非是自己 之前买的养乐多，那种热量我就不会计算进去，煎蛋用的油我也不会计算，因为这些影 响不大。而且饮食改善後，便秘真的再也没有出现过，超开心的！或许就是因为这样， 吃进去的蛋白质有转换到肌肉吧！哇哈哈！ 一开始要订立这个控制饮食的计画，我周遭一堆人看衰我，还会酸我之类，但当我十六 天就有变化，算有打脸那些觉得我没有毅力的人吧！我会继续吃下去，直到成功的那一 天。 -- 我最喜欢猪仔仔了！(≧V≦) --

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