※ 引述《Greedyman (拒吃冷冻蔬菜)》之铭言： : 巨巨好，小弟Ｂ8菜，刚开始训练不久 : 一周大约5天，一天一小 : 大致上是 胸背腿胸背腿肩 为一个循环 : 平常训练前後都没花什麽时间伸展 : 因为前几天去体验了一堂教练课程 : 教练说我的柔软度极差，肌肉紧绷，部分动作会受到影响 : 所以今天去卡农买了滚筒回家做肌肉放松和伸展 你的教练有没有教你自己如何改善呢 不是让你盲目的去滚就会有效 : 除了拉筋外不知道巨巨们平常都是怎麽提升 : 自己的柔软度＆关节活动度 柔软度跟关节活动度取决於两大要素 结构性问题以及神经肌肉控制问题 大部分人问题都是後者 : 查了不少网路上的影片跟着做 : 其中有一个下背放松的动作感到脊椎很压迫 : https://www.youtube.com/watch?v=Jv3MiVks24E : 大约是这个影片 3:10 的时候 : 影片中的妹子将滚筒放在下背，双手离地滚动 : 不知道众巨巨们是否建议做这个动作 我个人不建议 除了你的背肌厚度超越脊椎的棘突 不然其实这个动作会很容易让脊椎间韧带发炎 还没有真的放到背肌 花生球或是一次一侧比较理想 练得很僵硬的肌肉不是一个健康的状态 良好的巨巨受限的活动度应该要全部来自於肌肉太大卡住 例如二头肌太发达造成的手肘弯曲角度减少 而不是发展不平均或神经肌肉问题去限制了活动 例如摸不到背後 SCS或是FRC理论都可以给予良好的活动度增加以及维持性 简单来讲步骤有四部分 用常见的脚踝受限来说明会简单一点 1.主动移动到目前极限位置 ex:把脚掌往上翘(背屈)到底 2.在反方向给予一个固定阻力, 做出想要增加活动的反向等长收缩 ex:利用墙或阶梯 做脚下踩的等长收缩(跖屈) 3.放松後主动将脚掌再往上翘去增加角度 4.重复1-3直到正常活动度或无法再增加後 在新的角度下进行训练 会减少今天增加了 明天又没有了的问题 以上 --

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