作者joeandivy (twolinesworld)
看板MuscleBeach
标题[问题] 训练顺序
时间Tue Nov 15 20:42:58 2016
小弟刚开始练两个礼拜，有些问题想问各位巨巨，先附上自己的训练表，问题在後面～
Day 1 胸 三头
哑铃卧推+哑铃上胸
滑轮下拉
Day 2 背 二头
杠铃划船+滑轮下拉
哑铃弯举/机械弯举
Day 3 腿 肩
史密斯深蹲
哑铃上举
[Cycle]星期日休息
练法：
最大重量3组12下
次重量2组12下（做不到12下用次轻重量补足）
可完成1组12下的重量
问题：
1.做完大肌群小肌群都没什麽力量，在一个礼拜第二次练时反过来从小肌群练再换大肌群，这样有比较好吗？
2.练得地方没有自由杠，除了史密斯深蹲，腿的练法有其他推荐的吗？胸部的训练大家会加入下胸吗，是用什麽练法？
3.这个课表有更改的建议吗？
先谢谢大家回答～
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1F：推 jim31837: 手臂炸了就不用练胸背了好吗...... 11/15 22:13
2F：→ JudgmentLin: 先练小的话 你连空杠都推不上去啦 11/15 22:31
3F：→ JudgmentLin: 把手臂独立一天出来练吧 11/15 22:32
4F：→ zvex: 你的课表是超初学者的 既然都拆开来练 当然要全面刺激阿 11/15 22:41
5F：→ zvex: 下胸就用 双杠撑体吧 顺便也加入飞鸟吧 11/15 22:43
6F：→ zvex: 肩膀建议前中後都练 肩膀可 後三角>中束>上推>前平举>逆飞 11/15 22:44
7F：→ zvex: 背的话还可以加束脊肌 跟斜方 11/15 22:46
8F：→ zvex: 总之大肌群我的话是都会选五种动作 每种四组 手臂另外算 11/15 22:47
9F：→ joeandivy: 楼上这样一次练多久啊？ 11/15 23:23
10F：→ zvex: 主肌群一小时 如果有手臂加半个钟头 但我很少特别练手臂 11/16 00:07
11F：推 kangan987: 不需要特别练手臂 等之後肌肉量起来再雕刻不迟 建议一 11/16 00:34
12F：→ kangan987: 天可以练两个部位 或是练全身 给予高频率刺激肌肉成长 11/16 00:34