上篇 网志版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204049582 网页好读版：https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1466436906.A.4A2.html 下篇 网志版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/208725709 网页好读版：https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1478671802.A.C7A.html 上篇我们提到 1. 滑轮下拉(多关节动作)也能同时练到二头肌(注1)，而且效果不输二头肌弯举(单关节动 作) 2. 练完背肌再加个几组二头肌可能是没效率的练法 看完上篇有些朋友可能会狐疑： 「那麽是否我们应该舍弃所有的单关节训练，只练多关节动作？」 当然不是这样的，就以肌肥大的观点而言，理由如下： 一、 单关节动作能够给予肌肉不一样的刺激 虽然多关节动作也能让小肌肉成长， 但单纯的多关节训练可能无法训练到肌肉中所有的肌纤维。 身体中的肌肉经常可以用位置、结构、功能，细分成不同区间， 而单关节运动能额外给予肌肉不同的角度、不同模式的阻力， 更充分的训练到所有的区间。 先前我们撰写过一篇有关二头肌训练的文章， http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/188295568 里头便运用了一些类似的观念来说明不同动作针对的是二头肌的哪部分。 另外单关节运动比起多关节运动，更可以帮助我们专注在某一块肌肉上， 这能够促进特定肌肉与神经的连结，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。 所以，对於最大化肌肥大来说，或许单关节动作是必要的。 二、并非所有肌肉都能在多关节动作中充分训练到 虽然上篇引用的研究发现「滑轮下拉跟二头弯举对於二头肌的成长幅度是差不多的」， 但不一定每个多关节动作都能满足牵涉其中的小肌群， 例如：深蹲，是最有效率的下肢动作， 股四头肌、臀肌、腿後肌群都牵涉在深蹲动作当中， 然而股四头肌的其中一头 ── 股直肌并没有办法靠着深蹲来完整发展。 http://imgur.com/2sQMtx7.png 股直肌位於大腿前侧，是一个横跨双关节(髋与膝)的肌肉， 在蹲下时，股直肌接近髋关节那端会缩短，但膝盖那端却会延长， 总体来说，股直肌的长度没有变化太多，这也代表着深蹲时股直肌无法充分收缩。 2008年这篇研究显示：股直肌在深蹲时的肌电讯号并不是很高， 另外也有研究发现：深蹲无法使老人家的股直肌产生显着的肌肥大， 这些研究给告诉我们，想要让股四头肌完整发展， 只有深蹲可能是不够的，或许还要加上单关节动作， 例如：Knee extension machine(膝伸展机)，已被证实可以有效成长股直肌。 http://imgur.com/sw6w2en.jpeg (资料来自R. Ema et al. 2013年的研究，股直肌与其他有显着差异) 除了股直肌，另外两个常见的例子就是三角肌中束跟臀大肌。 能充分训练到三角肌中束的多关节动作相当少， 想要三角肌全面发展，或许单关节动作还是必须的。 这个问题我们也曾经在粉丝专页的贴文中讨论过。 https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/photos/a.1135878579797293.1073741828.1131292123589272/1278619845523165/?type=3&theater (至於臀大肌，将来我们会再撰文讨论，反正绝对不是只有深蹲硬举这麽简单XD) http://imgur.com/F0fmc4q.jpeg (三角肌的三个部分) 小结一下，基於上述原因，我们可以知道，如果我们完全放弃单关节动作， 那麽我们很容易会失去一些肌肥大的机会， 这也可以部分解释为什麽单纯的健力选手跟健力健美双栖选手体态会有所不同。 结论： 这篇文章主要是在说明「若要最大化肌肥大，或许单关节动作是必须的」； 而上篇则是在说明「多关节动作之後再加一些协同的单关节动作，可能会效率不彰」， 两者看似有点冲突，但运用一点小巧思，我们可以安排更有效率的训练。 一些可行的方案： 1. 大肌群+非协同的小肌群，例如：胸跟二头肌排在同一天，取代传统胸+三头肌， 因为卧推动作已经能让三头肌受到充足训练，再额外练三头可能会是无效训练。 2. 偶尔用大量的单关节动作取代多关节动作，例如：上个月每次练胸都是9组卧推， 这个月练胸可以改成3组卧推+6组飞鸟，因为飞鸟不会训练到三头肌， 如此一来，胸练完後三头肌还有训练空间，便可安排额外几组单关节动作。 3. 多关节动作跟单关节动作分开天练，例如：星期一到四都是多关节动作， 星期六就可以安排全部都是单关节动作。 Precaution: 上面的原则不是绝对，也不是说不照这个原则就是错的， 只是提供大家一个不一样的概念。 每个人可训练的时间、喜好、身体素质都不一样， 依照个人的情况调整会是比较重要的，如果安排上有冲突， 能避免那就尽量避免，如果不能避免，那就选一个自己感觉最好的方式。 注1：事实上研究者测量的是上臂屈肌(elbow flexors)，包含了肱二头肌、肱肌、肱桡肌 等等，但是为了方便讲解，我把它们不正确简化成二头肌 我们的粉丝专页──健身卡波： https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi --

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