※ 引述《harry2560 (Howeed)》之铭言： : 各位巨巨大家好！ : 小弟最近开始使用myfitnesspal纪录每日摄取的热量及营养素，目前所有食物三大营养 素 : 都有计算进去，但是我爬文发现威力大及其他健身有成的youtuber有提到只要计算该食 物 : 的主要营养素及所产生的热量，例如鸡肉只计算蛋白质、糙米饭只计算碳水、坚果只计 算 : 油脂。 : 请问这样子计算才是正确的？其他微小的营养素都忽略不计吗？ : 举例： : 100克的鸡胸肉约有22克的蛋白质，热量为88大卡。 : 100克的糙米(生重)约有74克的碳水，热量为296大卡 : 28克的无调味坚果约有14克的脂肪，热量为126大卡 这是简化的算法，为了要算蛋白质摄取量是可以这样算，若是要规划热量就差距颇大 一般在计算热量只算三大营养素（醣、蛋白质、脂质）而其他微量元素、矿物质、维生素 这些 和热量无关，所以不会列入计算。 以你举的例子，用食物代换表来算的话 http://news.stust.edu.tw/user/news_file%5CE300%5C20151102161359_2.pdf 鸡胸肉 属於肉、鱼蛋类(每份含热量55大卡，蛋白质7g，脂质3g） 100 g鸡胸肉相当於3.3份肉鱼蛋类(一份等於30g鸡胸肉） 所以，100g鸡胸肉等於热量 181.5 大卡，蛋白质 23.1 g，脂质 9.9 g 糙米饭，属於五谷根茎类 (每份热量 70 kcal， 蛋白质2 g，醣类15 g） 100 g 糙米饭 相当於5份五谷根茎类（一份等於20 g生米） 所以，100 g 糙米饭是热量350 kcal，蛋白质10 g，醣类 75 g 无调味坚果属於油脂类（每份热量45 kcal，脂质5 g） 28 g坚果，相当於3.5份油脂类（一份为7-8 g 腰果、杏仁核） 所以，28 g坚果类 热量 157.5 kcal，脂质为 17.5 g 你可以发现除了坚果类因爲主成份就只有油脂，其他食物都因含有其他主营养素， 造成热量估算上的落差不小 : 蔬菜水果的部分，只要计算某种营养素偏高的食物吗？ 这两类同样的在上面的食物代换表中有其分类 蔬菜类 每份为100 g，热量 25 kcal，醣类5 g，蛋白质 1 g 水果类 每份热量 60 kcal，醣类 15 g : 例如香蕉及红萝卜等碳水高就只计算碳水，叶菜类及菇类等三大营养素都不高就都不计 算 : 。 香蕉为水果类，一根相当於2份，故热量120 kcal，醣类 30 g 红萝卜为蔬果类，每100 g 算一份 : 有多少含量才算高的标准吗？例如100克食物超过10克营养素算高，需要列入计算。 : 有两样营养素都偏高的食物，例如冰淇淋碳水及脂肪都高，两样营养素都计算吗？ : 蛮多疑问的，麻烦各位帮忙解答！ : 谢谢！ 这里的问题前面应该已经回答了 其实，不需要每种食物一种一种去查营养成分，而应该善用食物代换表 食物代换表依食物的营养成份分为六大类，分别为 五榖根茎类 肉、鱼、豆、蛋类 奶类 蔬菜类 水果类 油脂类 大部分食物都可在其中找到分类 利用食物代换表的好处是任何人都可以很轻松的来规划食物的热量摄取和自己设计菜单 不用担心每天只能吃鸡胸肉或只能吃一成不变的食物 我简单讲一下菜单设计的原则， 一、先设定每天摄取热量目标 假设2000 kcal 二、然後决定三大营养素比例，定出三大营养素的摄取目标 假设醣类：蛋白质：脂质 50%：20%：30% 所需热量三大营养素摄取量为 CHO 250 g Pro. 100 g Fat. 66.7 g 三、接下来就是分配各大类食物的每日总份数 1，先分配醣类的摄取量 醣类主要来源为五谷根茎类、水果类、奶类，可依个人喜好来分配 例如，喜欢水果，水果份数可多一些，喜欢牛奶就加入牛奶 可以分配为 五谷类 11份 CHO 15 g, Pro 2 g = CHO 165 g, Pro 22 g 奶类 1份 CHO 12 g, Pro 8 g, Fat 8 g 水果类 4份 CHO 15 g = 60 g --------------------------------------------- 醣类余额12.5，分配给蔬菜类 2.5 份 CHO 12.5, Pro 2.5 2，接着分配蛋白质，扣除前面的蛋白质含量 8 + 2 + 2.5 = 12.5 g，余额为 87.5 g 肉、鱼豆蛋类每份Pro 7 g, Fat 3 g. 可分配到12.5 份 3，剩下油脂，脂质需求为66.7 g，扣除奶类脂质8 g，肉鱼豆蛋 脂质 37.5 g 脂质还需 21.2 g，油脂类可分配到4份 所以，以2000 kcal的六大类食物每日各大类食物的摄取目标为 五榖根茎类 11 份 肉、鱼、豆、蛋类 12.5 份 奶类 1 份 蔬菜类 2.5份 水果类 4 份 油脂类 4 份 四、把六大类食物份量依个人习惯分配到一日的饮食之中 例如，一日三餐分配如下 五榖根茎类 11 份 早餐 3，午餐 4 ，晚餐 4 肉、鱼、豆、蛋类 12.5 份 早餐 2，午餐 5，晚餐 5.5 奶类 1 份 早餐 1 蔬菜类 2.5份 早餐 0.5，午餐 1，晚餐 1 水果类 4 份 午餐 2，晚餐 2 油脂类 4 份 早餐 1，午餐 1，晚餐 2 ------------------ 如果一日吃超过四餐或五餐也可以依自己的习惯去分配，总量不变就是了。 五、把每餐分配到的份量利用上面的食物代换表，选择自己喜欢的食物，可以随意搭配组 合 例如，上面的早餐分配到份量为 五榖根茎类 3 份 肉、鱼、豆、蛋类 2 份 奶类 1 份 蔬菜类 0.5 份 水果类 0 份 油脂类 1 份 -————————--------------------- 早餐可以是 牛奶全脂 240 ml 玉米粉 65 g 土司面包 两片 起司、煎蛋各一片 蕃茄、生菜 50 g ------- 或 牛奶全脂 240 ml 玉米粉 65 g 马铃薯 一个 起司一片 煎里肌肉 35 g 蕃茄、生菜 50 g --------------------------------------- 以上就是菜单设计的原则，希望没有说的太复杂， 想要做饮食控制的人能够利用食物代换表来估算自己三大营养素及热量摄取 并且能设计自己的专属菜单 --

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