作者ihopeso (兰斯洛特)
看板MuscleBeach
标题[问题]健身菜鸟提问!
时间Thu Oct 13 17:27:10 2016
小弟刚开始健身两个多月
之前几年都是断断续续在家里 公园做一些简单的训练
先说基本资料:170/77 体脂最近没量 但应该至少25%以上
有些疑问想请教各位大大
1.
最近爬文发现有所谓停练期
请问这是必要的或者等到怠惰的时候再让自己休息就好?
因为目前都跑计次健身房 器材比较贫乏
最近要换去健工 想说是否该先休息几天?
2.
因为工作型态的关系 我的健身行程只能做一休一
目前的做法是每次健身当天会做全身的训练
因为一次没练 下次练该部位就是4天後....
不想让某部位休息太久
菜单:
史密斯机深蹲50-60kg 8rm 5组
哑铃胸推 45kg 8rm 5组
哑铃上胸推 32kg 8rm 5组
滑轮下拉 59kg 8rm 5组
哑铃肩上推 28kg 8rm 5组
上面是必做的
剩下还有时间体力会做一些二三头或其他的机械式训练
我的目标是提升全身肌力跟肌肉量
请问我的菜单是否可以
或者其实一天只专注几个部位的训练更好呢?
3.
我的滑轮下拉从一开始做就是59kg 做两个多月还是59 XD
现在有时候还做不完五组
自己感觉是右肩 右手臂会先崩溃(我是左撇子)
但背的刺激感觉还好
是否该换个动作 或者买个拉力带辅助会比较好
或者应该优先加强背部的训练呢 多找几个动作之类的
以上问题 先感谢回答的大大
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1F：推 GLBM: 两个月哑铃推胸45kg？天生神力 10/13 17:33
2F：推 GLBM: 如果全身性 专注在腿/胸/背 不要练小肌群 10/13 17:36
3F：推 hebe2106: 哪里有45kg的哑铃？很多拿20磅的已经是巨巨了吧！ 10/13 17:37
4F：推 sinker5566: 20磅巨巨 你认真？ 10/13 17:37
5F：推 JONAMI14: 两个月？ 10/13 17:39
6F：→ GLBM: 滑轮下拉应该是你肌群使用错误 可以把8rm*5改成 88644 重量 10/13 17:39
7F：→ GLBM: 依序递增这样 rm自己抓 10/13 17:39
8F：→ GLBM: 单位应该用错 单手45磅比较有可能 10/13 17:41
9F：→ kangan987: 新手不必在意停练期……持续练就对了 10/13 17:49
10F：推 kai931: 超猛 10/13 17:51
11F：→ zxcv91039: 除了深蹲 其他重量 磅跟KG有搞错吗? 10/13 17:56
12F：推 skymay0323: 菜鸟哑铃胸推45kg...常威？天生神力！ 10/13 18:01
13F：推 lolmanlow: 也许人家本来就有运动啊XD 之前教一位新手朋友深蹲 10/13 18:11
14F：→ lolmanlow: 蹲第三次就蹲到1.3倍体重啦！ 10/13 18:11
15F：推 abcd810112: 应该是一手22.5kg吧 10/13 18:11
16F：→ lolmanlow: 想想原因应该是跳舞 常常有单脚蹲下的动作吧!? 10/13 18:12
17F：推 skymay0323: 单手拿45kg 双手共90吗 好猛 10/13 18:23
18F：推 snane: 说不定在公园都做倒立伏地挺身，俄挺之类的，所以相较腿上 10/13 18:24
19F：→ snane: 身较强啊 10/13 18:24
20F：推 mr62207: 应该是双手总共吧 10/13 18:47
21F：推 linjin2: 单手45kg我也是醉了 10/13 18:52
22F：推 blackm418: 应该是双手+1 10/13 19:14
23F：→ bulyo2001: 如果是双手杠铃会报总重量，所以哑铃45是两边加起来也 10/13 19:24
24F：→ bulyo2001: 很合理不是吗？ 10/13 19:24
25F：推 maxim20xx: 那天 我看见玉疆战神在打来福 是你吗 10/13 19:38
26F：推 guardian128: 45kg是单手还两手啊 猛啊 10/13 19:40
27F：推 keyman0806: 结果我才是健身菜鸟(遮脸) 10/13 20:14
28F：→ ihopeso: 一手45磅喔抱歉造成误会 10/13 20:24
29F：推 sb8888: 下死人啦 10/13 21:10
30F：推 yuchi0978: 常威 10/13 21:12
31F：推 hermes20372: 猴～～～ 那晚干她 10/13 21:26
32F：推 a062693069: 练好几年才要停练吧 没事停练干嘛 10/13 21:36
33F：→ a062693069: 试试练单杠代替下拉? 10/13 21:37
34F：推 payneblue: 单手45kg应该不可能吧 10/13 22:52
35F：推 TiauEX: 新手单手22.5也是很猛吧 这个样子卧推80以上都没有问题 10/13 23:43
36F：推 yangcain: 单手22.5跟杠铃80差很多吧……我单手40kg杠铃也才用90-1 10/14 00:10
37F：→ yangcain: 00kg 10/14 00:10
38F：推 what357159: 练武奇才4ni? 10/14 00:19
39F：推 skymay0323: 都没人回答正题了 个人建议 1.没听过 但应该是指精神 10/14 03:29
40F：→ skymay0323: 疲倦 跟工作劳累一样 放假渡假几天休息 让神经 心灵充 10/14 03:30
41F：→ skymay0323: 分休息 别把训练变成不甘愿做的事 应该要从中获得乐 10/14 03:30
42F：→ skymay0323: 趣 不然就只怕难以持续下去 2.练一休一一星期也能三 10/14 03:30
43F：→ skymay0323: 到四天 对新手完全足够 就怕你身体太疲倦 但最好拆开 10/14 03:30
44F：→ skymay0323: 来练 胸 背 腿 三个较大肌群加肩膀分四天 练胸完可以 10/14 03:30
45F：→ skymay0323: 加一些三头 背+二头 腿+核心 肩+少量胸或背 至少离上 10/14 03:30
46F：→ skymay0323: 次训练部位要有休息48小时让肌肉成长 练一休一很容易 10/14 03:31
47F：→ skymay0323: 调整 可以自行斟酌恢复速度调整课表 但胸背腿是主要大 10/14 03:31
48F：→ skymay0323: 肌群 要当主要训练部位 肩膀当然也不可忽略 还有 大 10/14 03:31
49F：→ skymay0323: 部分人不推荐史密斯深蹲 轨道是死的 不符合人体工学 3 10/14 03:31
50F：→ skymay0323: .失衡可以可找单手的动作或机械来练 久了会回来 但要 10/14 03:31
51F：→ skymay0323: 有耐心 毕竟失衡几十年了 拉力带必买 反正便宜 可以 10/14 03:31
52F：→ skymay0323: 先买200那种简单的 当前臂僵硬没握力时会影响训练 尤 10/14 03:31
53F：→ skymay0323: 其拉背时 非常好用 新手可以搜寻 周期化训练 的文章 10/14 03:31
54F：→ skymay0323: 参考大概 动作youtube上一堆教学 有余裕找好教练买十 10/14 03:32
55F：→ skymay0323: 堂左右 新手阶段就怕动作不正确越练越伤 10/14 03:32
56F：→ GGininDerYo: 1.不用刻意排休息日除非受伤或精神不好 10/14 12:28
57F：→ GGininDerYo: 2,3 抵触，全身性训练用於维持肌肉量 10/14 12:29
58F：→ GGininDerYo: 要冲肌肉量或肌力，主肌群拆开练 10/14 12:30
59F：→ GGininDerYo: 多加动作变化刺激主肌群，从最弱的开始加强 10/14 12:37