※ 引述《deagleray ()》之铭言： 我看这菜单很怪啊 都没人觉得奇怪吗?? 大家都不觉得似乎吃太多了?????? 除非你是个吸收不良的人 不然这样的菜单对你的体重来说热量太高了 我帮你算算热量好了 热量都用大部分粗估的 我会尽量少算一点 但即使这样 我算出来的热量基本上还是超出很多 除非你有超大运动量 或是职业选手 不然这样的热量无法增重肯定有问题 : 各位巨巨大家好 : 小弟我目前努力想要靠着重训和饮食来增重增肌 : 想请各位帮忙看看这样的饮食应该还要怎麽调整 : 目前身高190体重73 : 之前有尝试三餐加点心都自己准备 : 但实在太花时间而且很快就吃腻了 : 所以现在改成三餐买外面 : 点心自己准备 : 附上今日菜单请大家帮忙看看 : 原则上三餐每天会不太一样 : 但自己准备的点心都差不多这样 : 早上重训前点心： : 燕麦数匙、无糖豆浆少许、水煮蛋x1、香蕉X1 OATS 100g 389kcal 无糖豆浆 500cc 180kcal 水煮蛋 1颗 70kcal 香蕉一根约 100kcal 重训前约 389/2 + 180/5 + 70 + 100 = 400kcal (抓50g) (抓100cc) : 重训完补充： : 无糖豆浆250cc + ON分离乳清一份 无糖豆浆 500cc 180kcal ON分离乳清一份 140kcal 重训完 180/2 + 140 = 230kcal : 早餐： : 7-11双手卷一盒、美式咖啡（不加糖奶）、芝麻包x1、奶黄包X1 海鲜双手卷 热量449kcal 招牌双手卷 热量447kcal 黑咖啡 0 kcal 芝麻包 280 kcal 奇美奶皇包 73 kcal 早餐 447 + 280 + 73 = 800kcal : 上午点心： : 鸡里肌3条（约120g)、坚果少许 里肌肉(肉鸡)(100g) 102 kcal 坚果 100g 606.8 kcal 上午点心 102X1.2+ 20/100 X606.8 = 243 kcal (抓20G) : 午餐：鸡腿便当 这个很难估 我们就算最低脂的卤鸡腿便当 800kcal : 下午点心： : 蒸地瓜1颗、蒸马铃薯半颗 中型地瓜一般200g上下 125X2 250cal卡 马铃薯半颗抓100g 80kcal 下午点心 250+80=330kcal : 晚餐： : 自助餐一肉三菜+白饭2碗 这样也很难抓 就抓你比午餐吃的少一点好了 700kcal : 晚上打完篮球的点心： : 全麦土司3片（抹少许花生酱和巧克力酱）、水煮蛋1颗、无糖豆浆250cc+乳清一份 全麦吐司 1p 25克 70kcal 花生酱 100g 588.4 kcal 无糖豆浆 500cc 180kcal 水煮蛋 1颗 70kcal ON分离乳清一份 140kcal 点心 70X3 + 15/100X588 + 180/2 + 70 + 140 = 600 kcal : 目前食量勉强撑到这样 : 一天也有7餐 : 不知道量是否足够？ : 另外乳清的部分 : 我如果当天有重训 : 可能就喝1.5-2份的乳清（分早晚喝），如果是休息日就没喝，不知道这样是否可以？ 一天 7 meal(加点心应该是8次) 400 230 800 243 800 330 700 600 = 4100 kcal 不过以你的体重73kg 要增重的话 就算你抓高 磅X2 也就是3200kcal (用TDEE算也大概就是3100kcal左右) 4100卡已经超越你的增重热量太多了 除非你是专业运动员或是选手 那当我没说过 以上都是屁话 如果这样都还没办法增重 请要考虑减少你的有氧 以增加增重效率 --

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