※ 引述《fdflame2 (今は　行く)》之铭言： : ※ 引述《Jared9527 (阿屁)》之铭言： : : 网志版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/208392856 : : 网页版：https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1474084711.A.FFD.html : : 前言： : : 原标题要下：「重训前後摄取高剂量维他命C、E可能会减损肌肥大效应？」 : : 但是太长了，标题栏塞不下。 : : 会有这篇文章的出现是因为我真的有段时间会在重训前吃维他命C。 : 我觉得原标题较贴近现有的证据。 : : 正文： : : 不少人都知道维他命C跟维他命E是天然的抗氧化剂， : : 市面上经常也可以看到大剂量维他命C、E的保健食品。 : : http://imgur.com/UHq2n9j : : 先姑且不论大剂量的补充是否对健康有益 ， : : 对於长肌肉来说，大剂量的维他命C、E似乎会让肌肉长得更慢。 : : 2013年B. Schoenfeld 的回顾论文 : : 推测自由基(Reactive oxygen species, ROS )可能是肌肥大讯号的来源之一。 : : 自由基是一种过氧化物，尽管自由基出现在身体其他组织时会是有害的， : : 但是对於肌肥大来说却可能是有助益的。 : : 然而吃了维他命C、E等抗氧化剂後，肌肉内的自由基数量会下降， : : 於是肌肥大的潜能可能会下降。 : : 但在这个时间点这只是个假说，还没受到实证。 : Hypothesis就是Hypothesis，比较难说甚麽。 这边打这段是作为开场白 : : 2014年G. Paulsen招募了22位有阻力训练习惯的受试者， : : 一组在训练前吃高剂量的维他命C与E，另一组则吃安慰剂。 : : (安慰剂就是没功用的假药丸) : : 十周後发现吃维他命那组的肌肥大讯号 p70S6明显减少。 : : 然而两组人测量肌肉成长幅度却没有显着差异。 : ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 代表在合成肌肉的众多机制当中，p70S6K可能不是最重要的。 : 原文的Discussion当中也有这麽一段话 : "Thus, assuming that mTORC1 activity is more important than p70S6K activity in : regulating the protein synthesis machinery could explain why we found no : differences between groups in muscle protein fractional synthetic rate." : 这篇Paper还有做到muscle biopsy其实挺不错的， : 只是实验样本太少，最後面的结论也有点仓促。 这边我能为我的立场做辩护的就是： 32受试者分成两组　(我突然发现我上面打错　打成22位了，抱歉) 实验组(吃维他命)是5女12男，对照组(吃安慰剂)是6女9男。 我不确定这样子的性别比会不会让对照组处於劣势？ 然後在七项有关肌肥大与力量的测试中，对照组的中位数只输了一项， 　　　　　　　　　　　　　　　　　　^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 然而力量或是肌肥大平均值两组却都一样， 会不会有可能是对照组女性较多的缘故使得平均值降低？ : : 2016年T. Bjørnsen招募了34位老人受试者。 : : 一组人在训练前後各吃维他命C 500mg与E 117.5mg : : (大约是每日所需5倍与8倍，再乘2) ， : : 另一组人则吃安慰剂。 : : 十二周後两组的净体重增加幅度为1.4%跟3.9%， : : 股直肌的厚度增加幅度为10.9%跟16.2%，安慰剂组明显胜出。 : : http://imgur.com/c7YcYlD : 印象所及，这篇Paper应该2015年就有了。 : 虽然股直肌(?)厚度有差， : 但是股外侧肌(?)、躯干(v)跟手臂(v)没有差别，1RM(v)也没有差别。 : 这点就挺有趣的。 : 但这篇Paper让人「无法信任」 : 除了母群体太小之外 : 他实验的所附的table跟discussion根本对不起来 : 到底是股直肌有差异还是骨外侧肌有差异， : 他的内文前後不一，因此无法让人采信。 : 题外话，或许就是不一致性太多， : 才导致2015年就已经First published了，在2016又重新publish。 衷心敬佩这位大大的学识， 连这类的消息都知道(真是汗颜......) 我能为我的立场做辩护的就是： 对照组(没吃维他命)的饮食当中蛋白质明显较少(102g vs 85g)， ^^^^^^^^^^^^^^ 但还能在大部分的测试项目打平，甚至股直肌跟净体重还胜出。 : : 小结： : : 以分子理论来说，重训期间服用高剂量维他命C、E会减损细胞的肌肥大讯号， : : 但就实证而言，要说维他命C、E绝对会减损肌肥大，似乎证据力又不大够， : : 仅仅一篇研究表明这样的结果，未来需要更多研究支持这个观点。 : : 然而若你很在乎你的肌肉， : : 那还是建议重量训练前後最好避免服用高剂量的维他命C、E， : : 至少这样做是有好无坏。 : : 以下补充一点常见问题 : : Q1. 为什麽你先前要在重训前吃维他命C？ : : A:　为什麽会吃呢？因为女朋友观察许多健身的外国人， : : 看起来比其他同年龄的人老了10~20岁， : : 她猜测会不会是运动时的自由基造成老化效果， : : 所以希望我吃些维他命C防止我的老脸又进一步老化。 : : Q2. 请问我不要再在训练前吃，改成一大早吃，也会影响吗？ : : A: 维他命C在身体的代谢很复杂，我不确定； : : 维他命E的半衰期超过一天，也就是说早上吃了，到了下午还是会作用。 : : Q3. 请问那其他的维他命呢？例如B群、D、K？ : : A: 抱歉，我没有深入了解，我不知道。 : : Q4. 实验用的是高剂量，一般人有可能吃到这麽多吗？ : : A: 一般饮食的确很难吃到这麽多，但很不幸地， : : 那些市售的维他命保健食品　剂量就是那麽高 (甚至更高)。 : : Q5. 实验用的是高剂量，那请问我把维他命切成5份或10份吃，还会影响吗？ : : A: 说真的，我也不知道。 : : 这部分我个人建议确保均衡饮食，从食物中摄取足够的营养素。 : : 维他命E：坚果、豆类、蛋、糙米、牛奶、内脏、番薯、小麦胚芽等等 : : 维他命C：各类蔬菜水果 : : 文长，感谢你看完 : : 我们的粉丝专页── : : 健身卡波：https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi : 另外，我对Placebo这个东西很有疑虑 : 这两组规模很小的实验，都是找了维他命 跟 安慰剂做实验 : 可是安慰剂的成分是甚麽却没有说(?) : 会不会这两组实验的安慰剂也跟肌肉合成有关系呢? : 假设我们设计三组实验，除了安慰剂跟维他命之外，一组甚麽都不吃 : 结果甚麽都不吃的人在训练之後，肌肉成长量是最小的 : 那是不是可以推翻前面这两篇的说法，其实维他命也是有效的 : 只是跟安慰剂比起来效果没那麽好，但还是比甚麽都不吃的好 : 有这个可能吗？ 不知道，或许有人可以提供文献再来讨论。 上面两个实验的vitamin pill跟placebo pill都是委托同一个药厂制作的， 除了vitamin的含量外其他的成分都相同。 : 最後或许有点哲学 : 当「我们看到一个不太确定的东西，进而建议人家不要吃甚麽或做甚麽」 : 跟「我们看到一个不太确定的东西，进而建议人家去吃甚麽或做甚麽」 : 这两者有差吗？ : 一些小疑惑跟大家分享。 两者的有没有差别应该要把目的考量进来， ^^^^ 假设我发现了摄取某个营养素可能会促进小腿肌生长， 即便是不确定， 但基於目的考量， 我猜MB版上的巨巨应该会倾向多多摄取， 爱护小腿的女士们应该会倾向减少摄取。 以上是我的回应 感谢大大批评与指教 (真是很惶恐与汗颜......) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.228.44.104 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1474115894.A.2FE.html ※ 编辑: Jared9527 (36.228.44.104), 09/17/2016 20:40:56