※ 引述《Jared9527 (阿屁)》之铭言： : 网志版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/208392856 : 网页版：https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1474084711.A.FFD.html : 前言： : 原标题要下：「重训前後摄取高剂量维他命C、E可能会减损肌肥大效应？」 : 但是太长了，标题栏塞不下。 : 会有这篇文章的出现是因为我真的有段时间会在重训前吃维他命C。 我觉得原标题较贴近现有的证据。 : 正文： : 不少人都知道维他命C跟维他命E是天然的抗氧化剂， : 市面上经常也可以看到大剂量维他命C、E的保健食品。 : http://imgur.com/UHq2n9j : 先姑且不论大剂量的补充是否对健康有益 ， : 对於长肌肉来说，大剂量的维他命C、E似乎会让肌肉长得更慢。 : 2013年B. Schoenfeld 的回顾论文 : 推测自由基(Reactive oxygen species, ROS )可能是肌肥大讯号的来源之一。 : 自由基是一种过氧化物，尽管自由基出现在身体其他组织时会是有害的， : 但是对於肌肥大来说却可能是有助益的。 : 然而吃了维他命C、E等抗氧化剂後，肌肉内的自由基数量会下降， : 於是肌肥大的潜能可能会下降。 : 但在这个时间点这只是个假说，还没受到实证。 Hypothesis就是Hypothesis，比较难说甚麽。 : 2014年G. Paulsen招募了22位有阻力训练习惯的受试者， : 一组在训练前吃高剂量的维他命C与E，另一组则吃安慰剂。 : (安慰剂就是没功用的假药丸) : 十周後发现吃维他命那组的肌肥大讯号 p70S6明显减少。 : 然而两组人测量肌肉成长幅度却没有显着差异。 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 代表在合成肌肉的众多机制当中，p70S6K可能不是最重要的。 原文的Discussion当中也有这麽一段话 "Thus, assuming that mTORC1 activity is more important than p70S6K activity in regulating the protein synthesis machinery could explain why we found no differences between groups in muscle protein fractional synthetic rate." 这篇Paper还有做到muscle biopsy其实挺不错的， 只是实验样本太少，最後面的结论也有点仓促。 : 2016年T. Bjørnsen招募了34位老人受试者。 : 一组人在训练前後各吃维他命C 500mg与E 117.5mg : (大约是每日所需5倍与8倍，再乘2) ， : 另一组人则吃安慰剂。 : 十二周後两组的净体重增加幅度为1.4%跟3.9%， : 股直肌的厚度增加幅度为10.9%跟16.2%，安慰剂组明显胜出。 : http://imgur.com/c7YcYlD 印象所及，这篇Paper应该2015年就有了。 虽然股直肌(?)厚度有差， 但是股外侧肌(?)、躯干(v)跟手臂(v)没有差别，1RM(v)也没有差别。 这点就挺有趣的。 但这篇Paper让人「无法信任」 除了母群体太小之外 他实验的所附的table跟discussion根本对不起来 到底是股直肌有差异还是骨外侧肌有差异， 他的内文前後不一，因此无法让人采信。 题外话，或许就是不一致性太多， 才导致2015年就已经First published了，在2016又重新publish。 : 小结： : 以分子理论来说，重训期间服用高剂量维他命C、E会减损细胞的肌肥大讯号， : 但就实证而言，要说维他命C、E绝对会减损肌肥大，似乎证据力又不大够， : 仅仅一篇研究表明这样的结果，未来需要更多研究支持这个观点。 : 然而若你很在乎你的肌肉， : 那还是建议重量训练前後最好避免服用高剂量的维他命C、E， : 至少这样做是有好无坏。 : 以下补充一点常见问题 : Q1. 为什麽你先前要在重训前吃维他命C？ : A:　为什麽会吃呢？因为女朋友观察许多健身的外国人， : 看起来比其他同年龄的人老了10~20岁， : 她猜测会不会是运动时的自由基造成老化效果， : 所以希望我吃些维他命C防止我的老脸又进一步老化。 : Q2. 请问我不要再在训练前吃，改成一大早吃，也会影响吗？ : A: 维他命C在身体的代谢很复杂，我不确定； : 维他命E的半衰期超过一天，也就是说早上吃了，到了下午还是会作用。 : Q3. 请问那其他的维他命呢？例如B群、D、K？ : A: 抱歉，我没有深入了解，我不知道。 : Q4. 实验用的是高剂量，一般人有可能吃到这麽多吗？ : A: 一般饮食的确很难吃到这麽多，但很不幸地， : 那些市售的维他命保健食品　剂量就是那麽高 (甚至更高)。 : Q5. 实验用的是高剂量，那请问我把维他命切成5份或10份吃，还会影响吗？ : A: 说真的，我也不知道。 : 这部分我个人建议确保均衡饮食，从食物中摄取足够的营养素。 : 维他命E：坚果、豆类、蛋、糙米、牛奶、内脏、番薯、小麦胚芽等等 : 维他命C：各类蔬菜水果 : 文长，感谢你看完 : 我们的粉丝专页── : 健身卡波：https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi 另外，我对Placebo这个东西很有疑虑 这两组规模很小的实验，都是找了维他命 跟 安慰剂做实验 可是安慰剂的成分是甚麽却没有说(?) 会不会这两组实验的安慰剂也跟肌肉合成有关系呢? 假设我们设计三组实验，除了安慰剂跟维他命之外，一组甚麽都不吃 结果甚麽都不吃的人在训练之後，肌肉成长量是最小的 那是不是可以推翻前面这两篇的说法，其实维他命也是有效的 只是跟安慰剂比起来效果没那麽好，但还是比甚麽都不吃的好 有这个可能吗？ 不知道，或许有人可以提供文献再来讨论。 最後或许有点哲学 当「我们看到一个不太确定的东西，进而建议人家不要吃甚麽或做甚麽」 跟「我们看到一个不太确定的东西，进而建议人家去吃甚麽或做甚麽」 这两者有差吗？ 一些小疑惑跟大家分享。 --

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