作者circlelee (chasing)
看板MuscleBeach
标题[心得] 硬举观念
时间Fri Sep 9 15:03:45 2016
http://www.merriam-webster.com/dictionary/deadlift
deadlift: a lift in weight lifting in which the weight is lifted from
the floor to hip level。
简单讲
硬举就是将地上重物抬起至髋部
首先 你一定要先接近重物，愈近愈好。
这也是为何杠要贴近小腿骨
再来 你一定是要弯腰下去拉
可是你想也知，重的东西弯腰下去一定拉不动
所以你要整个蹲下，借助腿力，将重物抬起来
手只不过是维持、辅助、力量传输的工具。
蹲下，背部就会倾斜，倾斜就会产生力矩，所以背必须要花很大的力量
去撑直、去对抗重物对背所产生的力矩
但真正将重物抬起的最主要发力是腿！
腿也是身体最大肌力群，前後腿、包括臀大肌
当物体被抬起後，背的角度会愈来愈直，这样力矩也就愈来愈减轻
背受力最大就是刚开始有倾斜角的时候，也所以为什麽之前那位帅哥
说腰疼痛，大家给的建议就是屁股蹲低一点。
屁股低，背部也才比较直立，力矩也就小一点。
你如果是跷屁股，你背部受的力量会很惊人，十几公斤就可能让你腰部拉伤
为什麽我之前会说硬举跟深蹲类似
因为都是将重物由低的位置抬高
只是深蹲重物在背上，背的倾斜角可以比较直一点，背的受力矩可低於硬举
力量主要都由腿部发力。而深蹲比较辛苦的是平衡的问题。
因为重物抬的更高，重心更高，所以需要花很大的力量去平衡住。
而硬举重物在地上，重心也低的多，所以花在平衡的力量比深蹲少
只是硬举手往下拉物体，势必让背产生比深蹲更大的倾斜角
所以有很大的力量是要靠背来出力，同时启动还要靠最主要的腿力来发动
所以硬举是最吃核心、髋部发力的协调与平衡。
你必须要练习，hip hinge下背与腿肌，如何分配力量去让重物抬起
腿用力、背无力，变成跷屁股
腿不用力、用背去拉，也拉不动，不然就是背爆掉
我写这篇，目的就是想让大家了解硬举的基本观念
那就是 将地上重物抬起
去理解如何才能将地上重物抬起的人体力学逻辑
你才更可能去找到最安全、最适合自己的发力方式
不是单纯去模仿或是去死背一些动作格言而已
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1F：推 someLetters: 基本观念推 09/09 15:06
2F：推 livability: 推 09/09 15:09
3F：推 hermes20372: 生酮C的教诲谨记在心 09/09 15:11
4F：→ momofafa777: 我本来也这麽想，但是我发现我错了 09/09 15:12
5F：→ momofafa777: 蹲下去变股四出力了，後侧链松掉了 09/09 15:17
6F：推 STi2011: 我是蹲太下去 张力不见 後背很酸 是否每个人都有个角度? 09/09 15:23
7F：→ circlelee: 股四头才有力呀 09/09 15:26
8F：→ circlelee: 每个人的角度都会不一样，有的会差满多，但要适合自己 09/09 15:27
9F：→ circlelee: 如何调整姿势也只有自己最清楚 09/09 15:28
10F：推 momofafa777: 你不是举重选手，用你股二拉，不是股四拉 09/09 15:30
11F：→ circlelee: 当开始发力的时候，一定要注意自己的hip hinge角度 09/09 15:31
12F：→ circlelee: 大腿跟下背的夹角，是不是能保持很好的 < 字形 09/09 15:32
13F：推 momofafa777: 角度不重要啦，直膝，腰水平，200KG人家也是拉 09/09 15:33
14F：→ circlelee: momo你那些是比较进阶的了，我是讲最基本的动作咩 09/09 15:35
15F：→ circlelee: 基本动作先做好，再去求後腿肌的感受度嘛 09/09 15:36
16F：推 momofafa777: 因为为了腰直一点，发现我都蹲下去变举重动作了 09/09 15:37
17F：→ circlelee: 不管怎样，腰直是为了减少下背受力，至少安全 09/09 15:39
18F：推 GLBM: 招唤壶铃王： 09/09 16:15
19F：推 love99miss99: 新手可以垫高脚尖锁死踝关节练习hip hinge，或者站 09/09 16:49
20F：→ love99miss99: 在握推躺椅限制膝盖往前推的问题，去了解膝、髋的 09/09 16:49
21F：→ love99miss99: 启动顺序 09/09 16:49
22F：推 IamJeremy: 硬举的基本动作最简单也最困难 09/09 16:59
23F：→ Yshen: 摸摸发发你误按成推了 09/09 17:20
24F：推 dakkk: 生酮c果然有料 09/09 17:38
25F：推 commerce: 几个关键概念错很大 09/09 17:59
26F：推 Dudley: 请类似楼上这种言论不要讲一半 直接说关键概念错在哪 09/09 18:07
27F：推 eq0eq: 推 09/09 18:12
28F：推 owlrex: 新战场出现啦！ 09/09 18:31
29F：→ circlelee: 不会啦讨论交流而已，有错就改慢慢进步呀 09/09 18:34
30F：→ dragon8332: 壶铃王也不讲错在哪是有助讨论吗？ 09/09 18:38
31F：推 ck1158: 上面Sti2011你应该是因为蹲太低 所以变成腿先动 背再拉变 09/09 19:15
32F：→ ck1158: 成两段式硬举 对会硬举的人来讲bottom to top setup是可 09/09 19:16
33F：→ ck1158: 行的 但假如你抓不到张力最大的那个时间点 你两段拉下背就 09/09 19:16
34F：→ ck1158: 酸 所以我喜欢top to bottom setup 09/09 19:17
35F：推 dendenomg: 我有点翘屁股的问题 怎麽改善比较好@@ 09/09 19:34
36F：推 pyCassandra: 股票举重双栖 圈神是你 09/09 20:09
37F：→ Moirae: 你是用你小壶铃硬举的观念来套用到其他人的硬举动作吗？? 09/09 20:27
38F：→ Moirae: 用壶铃硬举就像是六角杠硬举一样 是偏向深蹲的动作 09/09 20:28
39F：→ Moirae: 一直在那边强调用股四头 乾脆练蹲举就好了啊 09/09 20:29
40F：→ Moirae: 硬举被视为一个强调後侧的动作 就是因为绝大多数人用 09/09 20:33
41F：→ Moirae: 杠铃硬举时身体会前倾较多 所以後侧肌群的刺激就大 09/09 20:34
42F：→ Moirae: 一直强调身体直立 别人质疑这样股二头会放松 09/09 20:36
43F：→ Moirae: 你知道为什麽吗? 09/09 20:38
44F：推 ck1158: 硬举股四头很重要没错啊 常常可以看到硬举全身都在抖的人 09/09 20:38
45F：→ ck1158: 就是腿没力了 09/09 20:38
46F：→ circlelee: mo我是从硬举的基本概念以及人体力学的角度 09/09 20:45
47F：→ circlelee: 如果特别用硬举练後腿链，这种感受度与技巧已算进阶 09/09 20:47
48F：推 piggywoody: 个人感觉是起杠时股四比较多，过膝盖後股二比较多 09/09 20:49
49F：→ Moirae: 硬举练腿後是基本动作 姿势摆对就会练到了... 09/09 20:51
50F：→ Moirae: 用类蹲举的姿势没感觉也是合理的事 09/09 20:52
51F：→ Moirae: 股四用的多不多取决於起始姿势，膝盖愈直 股四头愈省力 09/09 20:53
52F：→ circlelee: 看那些重量级在比硬举，那个不是能蹲多低就蹲多低 09/09 20:53
53F：→ Moirae: 杠过膝後 膝关节基本上都很直了 进入省力位置 09/09 20:55
54F：推 piggywoody: 所以这篇概念是错在哪啊? 有请壶铃王开示 09/09 20:55
55F：→ circlelee: 硬举起杠一定是股四头最大出力，拉高一点变後腿肌群 09/09 20:57
56F：→ circlelee: 因为後腿肌群主要负责在髋部往前推进的力道 09/09 20:59
57F：→ circlelee: 如果是RDL的话，那就主要是由後腿发力 09/09 21:01
58F：→ circlelee: 或是壶铃的swing都是後腿肌群发力，股四头只是辅助 09/09 21:02
59F：推 jim31837: 传统硬举屁股不宜刻意蹲低 後三角直 小腿直 这是这姿势 09/09 21:03
60F：→ circlelee: 一般传统硬举，没理由放掉股四头，专用後腿肌群拉 09/09 21:04
61F：→ Moirae: 多看点影片再来说什麽 能多低就多低 09/09 21:05
62F：→ circlelee: RDL才主要是特别练後腿肌群 09/09 21:05
63F：→ circlelee: 传统硬举是希望能拉最大重量，当然是能借腿力愈多愈好 09/09 21:06
64F：→ circlelee: 我所谓的蹲低并不是深蹲全蹲那种低，那张力不够发力难 09/09 21:08
65F：→ circlelee: 而是能保持一个张力的ㄥ字形_ 09/09 21:11
66F：→ circlelee: 先由股四头肌发力起杠後，轮後腿肌群发力带动hip往前推 09/09 21:13
67F：→ Moirae: 等你真的用杠铃练硬举再来回想这些东西 09/09 21:17
68F：推 jim31837: ㄥ字型 你後三角位置跑掉 起杠一踩屁股会先射 09/09 21:20
69F：→ jim31837: 一样会回到後三角 杠 脚底板中间 三点共线的位置 09/09 21:21
70F：→ jim31837: 除非你手他妈有够长 不然不可能ㄥ字型 09/09 21:22
72F：推 WalderFrey: 生酮c与壶铃c要开战了吗 09/09 21:49
73F：→ circlelee: 这影片满不错的，我大概就是这意思 09/09 21:49
74F：→ circlelee: 我以前就是做杠铃做到下背痛，现在也只能用壶铃 09/09 21:51
75F：→ circlelee: 有些地方讲的不对，还请前辈多指点一下，谢谢喔~ 09/09 21:52
76F：嘘 henry5405: 拜托如果你觉得你会讲不对 就不要一直出来误导了 09/09 21:53
77F：→ henry5405: 例如硬举蹲越低会比较好这 你再去查一下是否正确 09/09 21:53
78F：→ circlelee: 保持张力的情形下，蹲低一点才更能借助腿力 09/09 21:55
79F：→ circlelee: 这没错呀，过低也无法发力。我是指保持张力下的最低 09/09 21:56
80F：→ henry5405: 每个人适合的角度不一样 要视情况而定 09/09 21:57
81F：→ circlelee: 蹲低用更多的腿力，这是基本原则，我不知那里错了 09/09 21:58
82F：→ henry5405: 然後你一直强调深蹲跟硬举类似 但你类似的论点很弱 09/09 21:58
83F：→ henry5405: 大部分都还是不太一样的 09/09 21:59
85F：→ henry5405: 我觉得上面这篇讲得不错可以看 09/09 22:02
86F：嘘 cnns: 你把人家健力常用的相扑硬举放哪里了？最大肌力跟习惯动作 09/09 22:09
87F：→ cnns: 比较有关系，而不是用一个自己不习惯的姿势去硬做... 09/09 22:09
88F：推 commerce: 楼上 健身取向无须做到相扑 就连传统硬举都不用 09/09 22:11
89F：→ circlelee: 在手杠能保持在垂直张力线上，屁股的位置是愈低愈好 09/09 22:11
90F：→ commerce: 根本没有越低越好这回事 我的天呀 09/09 22:12
91F：→ circlelee: 我这样讲没错吧？屁股低腿才有力啊 09/09 22:13
92F：→ commerce: 错了 唉 别再误导人了 硬举已经很危险 听你的会更惨 09/09 22:14
93F：推 ck1158: 开战罗 楼下鸡排准备好 09/09 22:52
94F：→ ck1158: 说真的没有越低越好这回事 但太高肯定不对 09/09 22:53
95F：→ ck1158: 肩膀在肩膀上方 杠在脚掌中间是大原则 屁股的位置看个人 09/09 22:55
96F：推 commerce: 谁跟你开战 我只希望大家不要受伤 09/09 22:57
97F：→ ck1158: 如果你看过有些大只的选手准备姿势大腿几乎平行或低於地 09/09 22:58
98F：→ circlelee: 我所谓的低就是要借助腿力多一点，减轻下背压力 09/09 22:59
99F：→ circlelee: 这样也错？ 09/09 22:59
100F：→ ck1158: 面 那不是他最有张力的时候 09/09 22:59
101F：推 commerce: 即使维持张力 蹲太低在起杠後臀部移动会出现明显问题 09/09 23:00
102F：→ circlelee: 当然也不是整个蹲下去拉，没张力怎麽拉 09/09 23:00
103F：→ ck1158: 如果你是高手 知道该什麽时候拉起来 臀部移动不是问题 09/09 23:01
105F：→ commerce: 算了扯这个没意义 硬举就是起杠最难 所以才不要练 改RDL 09/09 23:01
106F：→ ck1158: 但新手最好就是一开始来到准备拉的姿势 09/09 23:01
107F：→ circlelee: 这影片的tip3 我就是这个意思 09/09 23:01
108F：→ circlelee: 我是以人体力学的角度，以安全、省力为原则 09/09 23:02
109F：→ circlelee: RDL屁股才要高一点，传统硬举一定要借更多腿力 09/09 23:05
110F：→ circlelee: 屁股尽量低，道底那里错了，有没有人可以明确教一下 09/09 23:06
111F：→ ck1158: 如果你的肩胛.杠.足中央在一直线上 又要大腿维持张力 屁 09/09 23:32
112F：→ ck1158: 股的位置就差不多在那边 没有办法说越低越好 换句话说 假 09/09 23:32
113F：→ ck1158: 如你想要让让屁股更低但大腿依然维持张力 肩胛势必就来到 09/09 23:32
114F：→ ck1158: 杠的後方 那就完全错误了 09/09 23:32
115F：→ ck1158: 就因为屁股更低跟大腿保持张力两件事不是永远并存 所以光 09/09 23:34
116F：→ ck1158: 是要找到那个点就让很多新手困扰很久 09/09 23:34
117F：→ circlelee: 肩、手、杠的垂直线很重要，屁股低不能破坏掉这条线 09/09 23:43
118F：→ circlelee: 同样能维持这垂直线的张力，屁股低有利腿的力量行使 09/09 23:44
119F：→ circlelee: 减轻下背的负担 09/09 23:44
120F：→ circlelee: 太低这垂直线就歪掉，当然不行 09/09 23:45
121F：推 iscpupu: 同Moirae大 你得搞清楚为什麽做硬举 而不是如何省力硬举 09/10 02:41
122F：→ iscpupu: 为了减轻下背负担 没有拉紧後侧链 干麻不练深蹲就好了... 09/10 02:41
123F：嘘 jim31837: 手并不是垂直...肩胛 杠 足中三点共线 setup 就完了 09/10 03:09
124F：→ jim31837: 屁股高度取决於你手臂长 通常165公分附近屁股才能低 09/10 03:10
125F：→ jim31837: 175左右屁股通常都很高 除非你手特别长 09/10 03:11
126F：→ jim31837: 屁股能多低 取决於你的身形 没有尽量低这回事 09/10 03:12
127F：推 STi2011: 感谢ck 所以我都尽量维持背部 腿部的张力来举 通常练完 09/10 12:36
128F：→ STi2011: 都是软脚虚脱状态 09/10 12:36
129F：嘘 guesswhen: 你硬举都做到痛了 还教人 09/10 15:31
130F：嘘 guesswhen: 不懂一个硬举背痛只练壶铃的为何一直出来教硬举？？ 09/10 16:39
132F：→ circlelee: 看影片43秒。蹲低是基本原则，这样才尽量让脚出力 09/10 16:46
134F：→ circlelee: 看第8分钟 09/10 16:55
135F：→ circlelee: 目的是要保护下背的受力 09/10 16:56
136F：→ circlelee: 不是说一定要低到什麽程度，而是你能保持张力的低点 09/10 16:57
137F：→ circlelee: 每个人身形也都不一样，屁股的高度也会不同 09/10 16:58
138F：→ circlelee: 所以还是要找到一个适合自己、最安全、省力的方式来拉 09/10 16:59
139F：→ circlelee: 如果你单纯想练後腿链，你就乾脆做RDL就可以 09/10 17:02
140F：推 WantFxxk4X: 硬举练到爆下背的是上来想传承爆背技法吗 狂 XDD 09/10 23:14
141F：推 winiel559: Alan也多次强调硬举的目的是後侧链 09/11 20:56