作者haha78124 (小白)
看板MuscleBeach
标题[问题] 肥宅减脂、训练请益
时间Wed Jul 27 14:17:34 2016
各位巨安，本肥宅玻璃心，还请鞭小力一点。
肥宅目前177/93，体脂29.X
几年突然被一个很假掰的某胖子给气到，
下定决心不想跟她一样讨人厌，遂开始运动，
从快走，YOUTUBE有氧舞蹈动雌动之类的，到慢跑，
都有持续在做，大概都是一个礼拜4~5次，
心跳率有维持在130以上，动个30分钟，
渐渐地培养自己运动习惯。
直到现在都还是依样维持这样的运动频率，
都一样是跑个30分钟。
原本3年半前花了一年半的时间从123KG掉到100初，
然後过了两年期间，体重一直95~100之间，觉得一直卡关，
而且体脂肪还是高，29.X。
後来很多人告诉我要加入重训，
所以我现在就要来请教各位高手了。
现在八月期间碍於家事没办法去健身房，
只能做一些徒手的核心运动。重点，徒手对我来说就很困难了，
伏地挺身连跪姿的都做不起来，只能靠墙。
依照我这个样子我打算安排:
一、三、五:仰卧起坐*15*3、深蹲*20*3、
棒式30秒*3、靠墙伏地挺身*15*3、慢跑15分钟。
二、四、六:
慢跑45分钟。
日:休息
根据精华新手必读文章，要先训练肌耐力，要做20下比较建议，
但我力量太弱，只有深蹲做得到，目前只能先这样。
我的目标是一个月後，能够做好做满20下，
且能够做正常版的伏地挺身。
然後九月开始在进行精华新手文章中的六周新手菜单开始练。
我的目的是要减脂，
然後可以碰到器材之後，目标就是减脂+身形好看不会驼背，
并且练宽肩膀。(因本肥宅肩膀很窄)
另外我的三餐是
早:汉堡去酱类(肉菜蛋)/地瓜、水煮蛋/馒头夹蛋/+香蕉+无糖豆浆
中:便当(三菜+排骨+蛋)/水煮青菜+水煮蛋+蒸鲷鱼+饭+水果
晚:跟午餐类似
其他:每天都会喝无糖绿，大概1公升以内
(因为完全不敢吃两只脚的肉，所以没办法接受鸡胸肉之类的)
最後，感谢读者花费时间看我的这篇疑问文。
所以我想请教的是:
1.我的8月训练菜单有无问题?
2.八月结束後可以进行精华新手文的6周训练吗?
3.饮食是否妥当
4.重训完要补充蛋白质，那像我这样的训练需要补充吗?
以上，感恩。
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※ 编辑: haha78124 (1.161.85.179), 07/27/2016 14:18:22
1F：推 dwg: 减脂好像不太适合吃太多水果... 有些水果碳水高！07/27 14:28
2F：→ b7991859ccc: 买个哑铃呢07/27 14:41
3F：→ qheroq: 感觉饮食部分碳水蛮高的07/27 14:43
4F：推 ponzixd: 真的是肥宅R..我当初115要减，卧推从40kg开始推XD07/27 14:47
5F：→ ponzixd: 不要三小棒式跟仰卧了..健力三项做下去就对了07/27 14:48
6F：推 SAYHINEO: 仰卧耶 ！07/27 14:54
※ 编辑: haha78124 (223.140.183.223), 07/27/2016 16:02:35
7F：推 sheldon: 有考虑低糖饮食吗 07/27 16:11
8F：推 idqwe: 就先徒手吧，这种体重光徒手就很吃力了。 07/27 16:56
9F：推 idqwe: 徒手深蹲跟棒式会很有用，我从84公斤开始减肥时。 07/27 17:00
10F：→ idqwe: 每2天蹲一次，30下一组 做3组，棒式一次1分钟/3组 07/27 17:01
11F：→ idqwe: 搭配弹力绳可以做的动做，每天动20分钟，搭配饮食，没有跑 07/27 17:04
12F：→ idqwe: 这样就瘦到77公斤了 07/27 17:05
13F：推 unionsavior: 177/93 根本壮 07/27 17:32
14F：推 sexydada: 我原本185/94一下伏地挺身都不行 到现在185/96可以50下 07/27 18:37
15F：→ sexydada: 没问题 还是看自己有没有心要练 07/27 18:37
16F：嘘 ponzixd: 棒式好吧加油 07/27 21:53
17F：推 ROCCPA: 加油喔佩服你的毅力跟决心 07/27 21:59
18F：→ SAYHINEO: 我觉得你乾脆全有氧控制饮食好了，你那一天的训练我觉得 07/27 22:08
19F：→ SAYHINEO: 没什作用，等你在瘦一点在开始重训就好 07/27 22:08
20F：推 zpeople: 胸背腿三大肌群练一下巴! 07/27 22:40
21F：推 howardgj94: 健身板很多人真的都很排斥嘲笑新手耶= = 新手开始练， 07/27 23:05
22F：→ howardgj94: 练些徒手一定有用，又不是徒手做的很轻松…运动不要把 07/27 23:05
23F：→ howardgj94: 自已得情况硬要加在别人身上，这样有比较优越吗… 07/27 23:06
24F：→ howardgj94: 回到原PO，我觉得饮食部分没问题，八月就继续练下去吧 07/27 23:07
25F：→ howardgj94: 之後如果可以，可以开始上健身房了解健力三项和其它动 07/27 23:08
26F：→ howardgj94: 作 07/27 23:08
27F：推 andy31313: 推楼上 07/27 23:10
28F：推 et054987: 推楼楼上，都是为身体好，来这里问就是希望得到好的解答 07/28 00:13
29F：推 chachahong: 先执行一个月试试看 07/28 09:20
30F：→ haha78124: 感谢各巨的回应，考虑到自身的能力跟大家意见，我就微 07/28 10:02
31F：→ haha78124: 调执行了，并且更严格控管饮食，感谢众巨！ 07/28 10:03
32F：推 stupidsnow: 我很好奇你体重加跑步膝盖都不会痛吗？之前为了减肥也 07/28 10:44
33F：→ stupidsnow: 是跑步、就受伤了半年还没好 07/28 10:44
34F：→ haha78124: 跑步不太会欸，只是不知道我老了会不会炸裂 07/28 11:01
35F：推 ken012321: 伏地挺身和深蹲排前面先做 再做其他的辅助训练 07/28 12:18
36F：嘘 ImPG0702: 到底为什麽那麽喜欢棒式跟仰卧 07/28 15:39
37F：嘘 ponzixd: 还是老话一句啦 就算空杠，还是健力三项做下去...棒式滚 07/29 00:51
38F：→ ponzixd: 开吧 07/29 00:51
39F：推 kangchile: 吃才是重点，改一下菜单吧 07/29 01:39
40F：推 mmcan51: 我多你一公斤，目前也在减重，加油吧 07/29 14:29
41F：→ haha78124: 好的 倾听自己身体的声音也很重要，一起加油！ 07/29 17:13
42F：推 wayland: 这个早餐太澎湃了吧！ 07/29 22:35
43F：推 luboj: 身高体脂跟我差不多共勉汁xddd 08/01 14:48
44F：→ RonZ: 早餐 无糖高纤豆浆183和风酱 生菜芋泥沙拉150两根香蕉200 08/04 11:28
45F：→ RonZ: 全家都能买到 少吃面包类 08/04 11:29