嗨！各位一样爱健身的板友！ 不知不觉我健身的时间也来到一年了，自己想想也觉得不可思议，从小到大，其实我很少 热衷一件事这麽久的时间（我只是个普通的小屁孩:p）。不过我想，运动後的快乐、感觉 自己越来越健康的扎实感、跟朋友一起拼的愉悦，都是躯使我不断继续下去的动力吧！ 这一年的一些心得，想到就打，没有什麽特别的排版，杂乱见谅！ 一、开始入门前：肌耐力真的很重要！ 我想大家应该都知道，重训五下以内是训练肌力与爆发力、八到十二下是肌肥大、十二下 以上是肌耐力。这是流传很久的说法，我想大部分人也都相信是对的（包括我）。但是， 对一个从来都还没有重训习惯的人来说，常常有些时候，这个重量是推上去没有问题的， 但是就是没有办法拼到十二下。 这跟肌耐力有关。刚开始重训的人，尤其平常有其它运动习惯的人，肌力不会太差，但是 肌耐力不够。所以刚开始健身，肌耐力非常重要。选个可以做到十二下以上的重量，每个 部位做个三到五组，大约一个月的时间。虽然这很无聊（恢复时间短，全身练不用一个小 时）。但我相信对之後的重量训练非常有帮助。 二、有底子後：不用这麽在意rep，可以的话，就往更重的重量拼。 承上，我们相信，十二下是肌耐力，这个观念没有问题。但是我们在训练时，若都只做自 己可以做十二下的重量（以下用rm称之），往往训练量会不够。这时，其实不用太局限於 12rm的重量，可以继续往上，拼个8rm、5rm，甚至1rm。其实，只要运动量够，一样是可 以肌肥大的。所以，以往做个12rm*3，也许可以换6rm*6，以此类推。 通常，我是用金字塔练上去，照着自己当天状况决定要不要拼到 3rm以下，平常会拼到至 少5rm，并且一定会做个3组12rm。希望大家分享一下自己的练法~ 三、如果追求的是完美漂亮的线条，饮食真的、真的比训练重要。 很多人都知道，体脂低，腹肌就会出来；有腹肌，你看起来就会有点猛。当然是这样。但 除此之外，体脂低一样会让你其它地方的线条更明显。 一般刚开始重训的人（像我），目标一定是明显的线条、大胸肌。实际练了以後才知道， 当所谓的蜜月期（也就是刚开始健身那几个月）过了以後，叠肌肉是非常缓慢的过程。 你非常认真练了两个月，有时候看起来似乎一点变化也没有。 perhaps，其实是有改变的。但是，改变真的是非常缓慢，有时甚至照相也看不太出来（ 我有在记录体态变化，常常会觉得有点气馁）。 这时，如果体脂降低，你可以比较明显的看出肌肉的差异。体脂低，肌肉切线会比较明显 ，该乾的地方也会乾，会让你的肌肉更明显。 毕竟，大家知道腹肌会藏在脂肪底下，但是脂肪不会只在腹部的。 四、不要跟别人比较，跟自己比 记录自己的重量、体重，或者其它你想记的东西，然後跟自己比，到底有没有进步。有的 话，代表方法的确是对的。没有的话，反省一下自己有没有对自己太好。然後继续努力。 跟别人比会气死人，会开始怀疑自己哪里做错了…没必要。 五、设定一个目标，朝它前进 可以是一个人，也可以是一个成就（体重、重量）。 啊刚刚不是说不要跟别人比！？ 哈哈哈，比较是指，「干，他半年这样，我一年才这样！？」这种心态；目标是「他好猛 ，我要追上他」这种心态，我是觉得还是有差啦XD 六、重训绝对不是「越努力训练、成果越多」这麽简单的事 也就是说，你的训练量不会跟你的变化成正比。原因很多，休息、营养、基因等等。其中 ，营养我这两个月蛮有感的。也许有人记得，我几个月前曾经po文询问过，我很努力的练 ，为什麽肌肉量上不去QQ（2月 33.4 → 4月底 33.1，跑步太多还掉了一点），板友建议 一天吃到五餐以上。照作以後，七月初量肌肉量已经到34.3了（洒花）。 所以，这里也给新手建议，如果你是外食族，无法严格控制营养来源，而你的目标又是有 大奶子、倒三角，那就多吃吧，别怕胖。练久後，会发现，有肉比没肉还让人开心… 也因为蜜月期过了，增肌就会非常困难，所以才会有周期性的训练方式。 七、面对现实吧，基因还是会有差（有可能差很多） 有人就是天生体脂上不去、有人就是天生肌肉反应好、有人就是天生形状就好看。认清这 一点，才能够不太被心魔控制。这也是为什麽，上面说不要跟别人比。他的确就是练的比 较好，但如果跟基因有关，what can u do? just keep going！ 这点其实从很多生活中的其它地方也可以看出。念书，有人就是随便念就考个100分；其 它运动，例如篮球，有人就是随便练一下运球就跟IVERSON一样。然後，毕竟重训也是运 动的一种。 但是我觉得，努力不懈得来的，比起有先天条件而不刻苦训练的要帅多了，对吧！？ 八、体态改变没有捷径，继续努力，有练有差！ 我有在FB某个社团看到，有个人po张组图，号称他练了一年，原本没抓到饮食方法，胖了 十公斤，後来抓到正确的饮食方法後，四个月内变成线条明显的猛男。 我那时候看到超级羡慕，心魔又上来了，觉得我是不是哪里做错… 结果点进那人FB看，他根本是个运动年龄超过三年，拿旧照组图的某运动教练。 我当下哭笑不得。这一样有很多地方可以类比。以前念书时，成续很好的那群，总会有几 个说，他都没看，在那边靠北靠母，天知道他在家花了多少时间… 我想，那名教练可能要推销课程或营养食品吧，我也不知道，因为我一怒之下就退那个社 团了… 所以，请相信，有练有差！就算没明显体态进步、没重量进步，还是维持在水准中！不要 自我怀疑太久，然後快点找到问题点，才是最佳的回应瓶颈方式。 九、拍照光线真的很重要…… 光线不好，肌肉看起来会很不立体。前面说了，肌肉成长是很缓慢的过程，可能看都看不 太出来了，照相光线又让他看起来不立体，你看了会很难过的（好啦，我看了很难过） 所以，照片记录，但是也不要太纠结（记录还是有好处的，真的没变化，你会逼自己更努 力，并且去检视很容易忽略的地方，如营养、睡眠） 我发现，从上洒下来的日光灯效果很差.... 侧面洒过来的光源效果不错... 自然光效果也 还不错（我很无聊有试过XD） 最後，总结一下我其实今天想说的： 想要明显线条，体脂更重要； 不要自我怀疑了，练就对了！ 然後发文附图是诚意… 20150723 http://imgur.com/f3n8ln0 http://imgur.com/9SBvOpR 20160720 http://imgur.com/6V9nnnb http://imgur.com/DIsrazX keep going .... ---------------------------------------------------. 补充个我最近的大瓶颈：两右两边胸型差很多。 有可能是发力有问题，也有可能是基因问题… 上网搜寻，中文的结果都会建议偏重弱的那一边训练， 其实我是觉得蛮虾的…（不过这真的是几年前的说法。 使用英文搜寻，可以找到目前主流的说法是，基因决定大部分、发力错误影响小部分， 改善方式就是推时注意发力、然後继续推。 我比较相信这说法。我看过练单边的说法…我是觉得蛮没必要啦 所以，在搜寻健身知识时，建议还是搜寻英文，中文资讯少、旧，又很多错误 当然，这几年台湾有很多前辈努力改善健身风气，现在繁中也可以找到不少正确的新知识 了，还是要谢谢前辈的付出！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.12.228.106 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1469013414.A.41A.html ※ 编辑: LizardChang (39.12.228.106), 07/20/2016 19:42:04